כל מה שחשוב לדעת על חומצות השומן של אומגה 3

האומגה 3 בעולם הצומח הינו מסוג ALA – α-Linolenic acid.
סוג האומגה 3 בשמני הדגים הינו EPA ו-DHA.
ה-DHA זכה לפרסום רב בשנים האחרונות בזכות חשיבתו לבריאות המח.
ה-ALA – האומגה 3 הצמחי, עובר בגוף המרה ל EPA ול-DHA.

שמן זרעי המרווה המרושתת הוא המקור היציב ביותר שהתגלה בטבע לאומגה 3 (בסדרי גודל יציב יותר מאשר שמן הפשתן או שמן הצ’יאה).
אחוז ההמרה של ALA ל DHA עומד על 1%-5%. אחת הטענות העיקריות כנגד מקורות צמחיים לאומגה 3, הינה שאחוז המרה זה של ALA ל DHA הינו נמוך ולא מספק.
במסמך זה נבחן את הטענה הזו על פי המחקרים המדעיים שפורסמו בשנים האחרונות.

עובדות לגבי ההמרה של ALA ל-DHA

  •  מחקר מ 2009 מצא שהמח האנושי מסוגל להטמיע בסך הכל 3.8 מ”ג DHA ביום. כלומר, המח זקוק לכמות קטנה מאוד שלDHA .גם אם נניח אחוז המרה מינמלי של 1%, הרי שבצריכה של 2 גרם ALA ליום, נקבל 20 מ”ג של DHA , יותר מפי 5 הכמות שהמח מסוגל להטמיע ביום.
  • יתרה מזאת, התברר שזמן מחצית החיים של DHA במח האדם הינה 2.5 שנים.
  • כלומר, ה DHA שחודר למח, שוהה שם זמן רב ואין צורך באספקת כמויות גדולות.
  • המרת ה-ALA לDHA מתרחשת בכבד. מתברר אצל יונקים יש יכולת לייצר ולהגדיל את כמות האנזימים השותפים בהמרה בהתאם לצורך. במחקר על חולדות התברר שקצב ההמרה של ALA לDHA גדל פי 6 כאשר החולדות קיבלו דיאטה דלה ב ALA וללא DHA בכלל. כלומר, ליונקים יש יכולת לשנות את קצב ההמרה בהתאם לצורך. עוד התברר באותו מחקר שכמות ה DHA שיצרו החולדות הייתה פי 6 ופי 10 יותר מאשר הדרוש למח החולדות וזאת כאמור בדיאטה ללא DHA כלל.
  • אחת הטענות כנגד האומגה הצמחי היא שאם בחלב האם יהיה רק ALA ל תינוק לא יהיה DHA בימים הראשונים לחייו, מכיוון שהכבד של ילודים אינו בשל עדיין לבצע את ההמרה. במחקר שפורסם ב 1986 בעיתון lipids נמצא שגם מייד לאחר הלידה, ההמרה של ALA ל DHA הייתה טובה ומספקת גם בימים הראשונים לאחר הלידה.
  • יתרה מזאת, במחקר שפורסם ב 1998 נמצא שמח העובר מסוגל להמיר ALA ל DHA ללא
    עזרת הכבד כלל.
  • אצל גברים, אחוז ההמרה שנמצא במחקרים השונים אכן היה 1%-5%. אך במחקר שפורסם ב 2002 נמצא שאצל נשים בגיל הפוריות, אחוז ההמרה הינו 9%. כלומר, אחוז ההמרה אצל נשים בגיל הפוריות הינו בין פי 2 לפי 9 יותר מאשר אצל גברים. ככל הנראה, הסיבה לפער הזה, היא כדי לוודא כמויות טובות של DHA אצל האם, לצורך הריון עתידי.
  • במחקר מ 2010 שפורסם בעיתון המדעי היוקרתי American journal of clinical nutrition , נמצא שאצל הנמנעים מאכילת דגים וטבעונים, רמת ה EPA וה-DHA בדם הייתה דומה מאוד לרמה בקרב אוכלי דגים. החוקרים מסבירים ממצאים אלו בכך שההמרה אצל טבעונים הינה טובה יותר מאשר אצל אוכלי דגים. כלומר, כאשר חסר DHA בתזונה, הגוף יודע לפצות על כך באמצעות אחוז המרה גבוה יותר.
  • מחקר נוסף מ 2008 (the firefighters study) מצא שההמרה של ALA ל-EPA ול-DPA (DPA הינו חומר הביניים בין EPA ל-DHA) הייתה טובה, כולל ההטמעה שלהם בתוך כדוריות הדם האדומות.

מקורות:

Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography. Umhau JC, Zhou W, J Lipid Res. 2009 Jul;50(7):1259-68

J Lipid Res. 2007 Jan;48(1):152-64. Epub 2006 Oct 18. Upregulated liver conversion of alpha-linolenic acid to docosahexaenoic acid in rats on a 15 week n-3 PUFA-deficient diet. Igarashi M

J Lipid Res. 2007 Nov;48(11):2463-70. Epub 2007 Aug 22. Dietary n-3 PUFA deprivation for 15 weeks upregulates elongase and desaturase expression in rat liver but not brain. Igarashi M

Effect of dietary alpha-linolenic acid intake on incorporation of docosahexaenoic and arachidonic acids into plasma phospholipids of term infants. Sauerwald TU, Lipids. 1996 Mar;31 Suppl:S131-5.

Pediatr Res. 1996 Jul;40(1):169-74.The very low birth weight premature infant is capable of synthesizing arachidonic and docosahexaenoic acids from linoleic and linolenic acids. Carnielli VP

J Neurosci Res. 1998 Apr 15;52(2):129-36. Mechanisms of docosahexaenoic acid accretion in the fetal brain. Green P, Yavin E.

Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Burdge GC

Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1040-51. Epub 2010 Sep 22. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Welch AA.

Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n-3 fatty acid composition: a multiple-dosing trial comparing 2 sources of n-3 fatty acid. Barceló-Coblijn G, Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):801-9.