ברזל במזון

ישנן 2 צורות של ברזל שיכול להתקבל מהמזון: Heme ו Non-heme.
ה-Heme מגיע מהחי והNon-Heme מירקות.  ברזל שמגיע מהחי (בצורת Heme) יוכל להיספג במעי טוב יותר מאשר ברזל שמגיע מירקות, מכיוון שמקורו הוא מההמוגלובין של החיה.
חשוב להבין שמבחינה בריאותית ברזל מסוג Heme שמגיע מבשר נספג בשיעורים גבוהים ללא בקרה על ספיגתו. מה שעלול לגרום לצריכת יתר של ברזל, ומכיוון שברזל במינון עודף יכול להיות מסוכן ולגרום לתהליכים סרטניים מומלץ לצרוך ברזל Non-Heme המגיע מירקות.

קטניות וירקות ירוקים כמו ברוקולי וכרוב עלים, הם מקור עשיר של ברזל. וחשוב לאכול אותם עם ויטמין סי על מנת להבטיח ספיגה אופטימלית.

קפה ותה מכילים תרכובות פוליפנול שמעכבות ספיגת הברזל בגוף, לכן מומלץ להימנע משתייתם בעת הארוחה אלא לפחות חצי שעה אחריה. קטניות וירקות ירוקים כמו ברוקולי וכרוב עלים, הם מקור עשיר  של ברזל, וחשוב לאכול אותם עם ויטמין C על מנת לסייע לגוף לספוג ברזל.  אכילת ירקות כמו כרוב ניצנים, פטרוזיליה, ברוקולי, פלפל או כרוב הקלח בזמן הארוחה או אכילת פירות כמו תפוז, תות שדה או פפאיה לקינוח עשוית לסייע לספיגת הברזל בגוף. כמו כן, ברזל גם חשוב מאד לנשים בהריון.

לקבלת חוברת בריאות עם שלל מתכונים בריאים

ברזל במזון (ל 100 גרם)

  • בשר – 2.3 מ"ג
  • דגים – 0.3 מ"ג
  • ביצים – 0.4 מ"ג
  • מוצרי חלב – 0.2 מ"ג
    מאכלים עם ברזל
    ברזל במזון
  • פטרוזיליה מיובשת 97.8 מ"ג
  • מיורן מיובש 82.7 מ"ג
  • פיסטוק 14 מ"ג
  • שמרי בירה 14מ"ג
  • שומשום מלא 10.4מ"ג
  • מולסה 10 מ"ג
  • ריחן (בזיליקום) ירוק 9.8 מ"ג
  • טחינה מלאה 9 מ"ג
  • קמח סויה 8.5 מ"ג
  • זרעי אבטיח 8.5 מ"ג
  • נענע 8 מ"ג
  • פלפל חריף 7.8מ"ג
  • נבטי מש (נבטים סינים) 7.6 מ"ג
  • זרעי חמניות (גרעינים שחורים) 7.5 מ"ג
  • חומוס יבש 7.3 מ"ג
  • עדשים יבשים 7 מ"ג
  • פול יבש 6 מ"ג
  • קשיו, כוסברה, נבט חיטה, צנוברים ושקדים 6-4 מ"ג
  • בוטנים, אפונה, זיתים, לחם חי, פקאן, פטל, צימוקים, תאנים יבשות, תמר יבש 4-2 מ"ג