מהו סידן? מה מקורותיו? מה תפקידו?

סידן במזוןסידן

הסידן הוא המרכיב התזונתי הנמצא בגופנו בכמויות הגדולות ביותר מיד לאחר החלבונים, השומנים והפחמימות. אנחנו זקוקים לכמות גדולה מאוד של סידן ומשום כך הקצובה היומית המומלצת שלו גבוהה מזו של כל תוסף תזונה אחר.

הסידן הכרחי לבריאות עצמות, השיניים ואברי גוף, כולל העור. רוב הסידן בעור נמצא באפידרמיס (השכבה החיצונית ביותר של עור). הסידן באפידרמיס מסייע לגוף לווסת את המהירות שהוא מייצר תאי עור חדשים, וכמה מהר הוא נפטר מתאי עור ישנים.  עור שאין לו מאגרי סידן באפידרמיס עשוי להיות דק, יבש, ומקומט יותר מאשר עור עם מספיק מאגרי סידן באפידרמיס.

כולנו יודעים שבזכות סידן העצמות שלנו הופכות לחזקות יותר, אך לפי מחקרים אחרונים שפורסמו בכתב העת הרפואי כירורגיה פלסטית הוכח כי לסידן יש קשר ישיר לקמטים ועור נפול בפנים. חוקרים לקחו סריקות CT של אנשים מעשורים שונים של חייהם והבחינו כי אצל המשתתפים המבוגרים יותר היו עצמות מצומקות יותר. רופאים מאמינים שעצמות הפנים הן כמו יסודות הבניין ואילו העור הוא כמו הבניין עצמו. כאשר היסודות מתחילים להשתנות ולהתפורר, הבניין יתחיל לעשות את אותו הדבר.

צריך להבין שככל שמתבגרים מאגרי הסידן בגוף מתחילים להידלל, מה שמשפיע ישירות על בריאות העור ומראה העצמות.

סידן בהריון

אחד מעקרונות התזונה הידועים הוא שסידן חיוני לגדילת העצמות ולשיניים חזקות ובריאות,

אך חשיבותו במהלך ההריון וההנקה מוכרת פחות. צריכה של סידן בזמן ההריון יכולה לעזור

במניעת בעיות כמו לחץ דם גבוה, ביכולת הכיווץ וההרפיה של השרירים, במנגנון קרישת הדם

ובפעילות עצבית תקינה. מעבר לזה צריכה מספקת של סידן בזמן ההריון תורמת לחיזוק עצמותיו של העובר.

מחקרים מעידים שאמנם חלק מהסידן שצורכת האישה בהריון עובר לעובר, אך כשיש מספיק סידן בגוף האם מלכתחילה – היא לא תסבול ממחסור.

בזמן ההריון העובר זקוק לסידן לבריאות של מערכות רבות בגוף. אם האם לא מקבלת מספיק סידן בזמן ההריון, העובר ישתמש במאגרי הסידן של האם, מה שעלול לפגוע בבריאות האם בהמשך בהמשך.

סידן לתינוקות

בניגוד לאמונה הרווחת סידן הוא טוב לא רק לעצמות, למעשה הסידן מהווה חלק חשוב בפיזיולוגיה של הגוף האנושי. זהו המינרל הנפוץ ביותר בגופנו, עם יותר מ99 אחוזים אשר מאוחסנים בעצמות ובשיניים והשאר מאוחסן בשרירים, דם ובנוזל הבין תאי, שבו היא פועלת כמו שליח למערכת העצבים המרכזית.

לאורך כל חיים, העצמות שלנו עוברות הרבה שינויים,  מרגע הלידה, ולאורך כל הילדות וגיל התבגרות, העצמות בגופינו נמצאות בגדילה מתמדת.

מצב של מחסור בסידן אצל תינוקות עלול לגרום למחלת הרככת, מחלה שגורמת לעצמות חלשות ושברים לעתים תכופות.

הגוף ימשיך להוסיף מסת עצם עד גיל 30, וגם כשאדם יגיע לרמה מספיק גבוהה של סידן במסת העצם עדיין ככל שאנו מתבגרים, שיעור הספיגה עולה על קצב הבנייה -מה שבהמשך מוביל לאיבוד מסת עצם.

בניית עצמות חזקות מגיל הינקות,לא רק מגן מפני מחלת הרככת אלא גם משחק תפקיד ענק בעיכוב של דילול עצם בהמשך החיים.

סידן לשיער

תזונה עשירה בויטמינים ומינרלים עשויה לעזור להאט או למנוע נשירת שיער. אבץ, ברזל, וסידן הם המינרלים החשובים ביותר לעור ושיער בריא. סידן הוא האחד המינרלים החיוניים ביותר הנחוצים כדי להבטיח צמיחה תקינה, רבייה ותחזוקה של הגוף. מחסור בסידן יכול לגרום לסימפוטים רבים ובין היתר לנשירת שיער ושיער בעל מראה לא בריא אשר לוקה בחוסר חיוניות, דק ושברירי.

מעבר לעובדה שסידן הוא הכרחי למניעה של אוסטאופורוזיס ולחיזוק העצמות סידן גם מסייע בכיווץ וההרפיה של שרירים, איתות עצביף, אחראי על קרישיות הדם והפרשת הורמונים ואנזימים.

תוספת של סידן במזון או בתוסף תזונה תוכל לזרז את אנזים הביוטין, אנזים אשר אחראי על גדילת תאים וחיזוק צמיחה של שיער בריא.

הסיבה שסידן הוא מינרל כה הכרחי לשיער בריא הוא בגלל ש זקיקי השיער משתמשים בסידן בו כדי לייצר את חלבון הקרטין. הקרטינים  הם חלבונים סיביים בלתי מסיסים ובלתי ניתנים לעיכול המרכיבים את הרקמות הקרניות של הגוף, כגון ציפורניים, שיער והשכבה החיצונית ביותר של העור. הקרטין הוא זה ששומר על  השיער מבריק, בריא וחזק.

גורמים רבים יכולים להיות אחראיים לנשירת שיער כולל תזונה לקויה, מחלות, תרופות מסוימות ושימוש מוגזם בכימיקלים ומוצרי יופי לשיער. חשוב לזכור שהאיזון בין סידן ומגנזיום הוא חשוב לצמיחת שיער בריאה. אם יש יותר מדי סידן ביחס למגנזיום השיער עלול להיות שביר וחלש.

תופעות לוואי של סידן

סידן לכשעצמו הוא תוסף בטוח לשימוש עבור רוב האנשים  כאשר נצרך כראוי במינונים מומלצים. סידן יכול לגרום לתופעות לוואי קלות כגון גיהוק או גזים.

אמצעי זהירות ואזהרות מיוחדים:

הריון והנקה: יש להיוועץ ברופא בשביל מינונים מתאימים.

במצב של רמות גבוהות או נמוכות של זרחן בדם: סידן וזרחן צריכים להיות מאוזנים אחד עם השני.מצבים שהסידן גבוה יותר מהזרחן עלול להיווצר מצב של חוסר איזון.

במצב של תת פעילות בלוטת תריס (היפותירואידיזם): הסידן יכול להפריע לטיפול בתחליפי הורמוני בלוטת תריס. זו הסיבה שמומלץ לצרוך סידן במרווח של כ-4 שעות מתרופות בלוטת התריס.

סידן במזון

אנשים נוטים לחשוב שסידן ניתן לקבל רק באמצעות מוצרי חלב. האמת היא שבשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מוכיחים כי דווקא אלה שנמנעים ממוצרי חלב לחלוטין נהנים משפע בריאותי רחב יותר. החלב קשה לעיכול ומכיל הורמונים, אנטיביוטיקה, וחומרים רבים המזיקים לגוף. בהקשר של סידן זה נכון שבחלב בקר יש סידן, הבעיה היא שהוא פשוט לא נספג אצלינו בגוף.

בחלב יש גם רמת זרחן גבוהה (פי חמישה מאשר בחלב אדם). רמת הזרחן חוסמת את ספיגת הסידן בעצם. היחס בין הזרחן לסידן בחלב הוא שקובע את מידת ספיגת הסידן בגוף.

מה גם שמצב של אוסטיאופורוזיס אינו נובע מצריכה בלתי מספקת של סידן אלא מ"בריחת" הסידן מהעצם. אחת הסיבות לתופעה זו היא צריכת יתר של חלבונים מהחי, ובתוכם חלב, המכילים כמות גדולה יותר של מתיונין (אחת מחומצות האמינו החיוניות) מאשר חלבונים מהצומח. המתיונין מכיל גופרית המעלה את רמת החומציות בדם. כדי לאזן חומציות יתר בדם הגוף חייב לשחרר אטומי סידן שמקורם בעצמות. כתוצאה מכך, צריכת חלב מגבירה למעשה אוסטיאופורוזיס במקום למנוע אותה.

אז מאיפה כן משיגים סידן?

חלב אורז, תאנים מיובשות, ברוקולי, תפוזים, צימוקים, חומוס, טופו, עדשים, שעועית מכל הסוגים, עלי מנגולד, כרוב, דלורית, תפוח אדמה, טחינה, אפונה, תרד, כרוב, קולורבי, חלב סויה, והרשימה עוד ארוכה…

מחסור בסידן

הסימפטומים הנפוצים ביותר למחסור בסידן הוא מצב של התכווצויות שרירים, חוסר תחושה, תחושת נימול בידיים וברגליים,  כאבים בעצמות, (מצב שיכול להוביל לאוסטיאופורוזיס /דילול עצם).

סימפטומים כמו התכווצויות שרירים, כאבי פרקים, כולסטרול גבוה, דופק איטי, נדודי שינה, גדילה לקויה, עצבנות מופרזת, ציפורניים שבירות, ואקזמה.

עודף בסידן

הימנע מלקחת יותר מדי סידן. המכון לרפואה מגדיר את הרמה היומית הנסבלת העליונה צריכה (UL) לסידן על בסיס גיל כדלקמן: גיל 0-6 חודשים, 1000 מ"ג, 6-12 חודשים, 1500 מ"ג; 1-3 שנים, 2500 מ"ג; 9-18 שנים, 3000 מ"ג; 19-50 שנים, 2500 מ"ג, 51 + שנים, 2000 מ"ג. מינונים גבוהים יותר להגדיל את הסיכוי לסבול מתופעות לוואי חמורות. כמה מחקרים שנעשה לאחרונה מצביעים על כך שגם מינונים מעל הדרישה היומית המומלצת של 1000-1300 מ"ג ליום למשך רוב מבוגר עשויים להגביר את הסיכוי להתקפי לב. מחקר זה מדאיג, אבל זה עדיין מוקדם מדי לומר בודאות שהסידן הוא באמת הסיבה להתקפי לב. עד יותר ידוע, תמשיך לצרוך כמות מספקת של סידן כדי לעמוד בדרישות, אולם לא כמויות עודפות של סידן. הקפד לשקול צריכת סידן מוחלטת משני מקורות תזונתיים ומשלים ולנסות שלא יעלה 1000-1300 מ"ג סידן ליום. כדי להבין סידן תזונתי, לספור 300 מ"ג / יום ממזונות שאינם חלב בתוספת 300 מ"ג / כוס חלב או מיץ תפוזים מועשר.