למה חשוב לקחת מגנזיום גליצינאט? וכיצד מבדילים בין הסוגים השונים.

בתקופה האחרונה אנחנו שומעים יותר ויותר על חשיבות המגנזיום במזון לבריאות אופטימלית. רובנו יודעים עד כמה המגנזיום חשוב לנו עד כדי כך שהוא קיבל את התואר “מינרל החיים”, אבל האמת המצערת היא שהוא לאט לאט נעלם מהקרקעות שלנו, הוא גם נעלם מהצמחים בגלל חומרי ההדברה שעמוסים באשלגן וזרחן, אשר פוגעים ביכולתו של הצמח לספוג מגנזיום מהאדמה. אנחנו בקושי שותים מים מבארות תת-קרקעיים שספגו מינרלים מהקרקע, בגלל שזיהמנו את רובם ונאלצנו לסגור אותם עם השנים ושותים מים שנאספו על פני הקרקע שעוברים טיהור נוסף והתפלה וע”י כך גורמים לאיבוד נוסף של מגנזיום שבקושי גם היה מלכתחילה.
הזמן עושה את שלו וככל שאנחנו מתבגרים ספיגת המגנזיום יורדת גם היא. כמו כן עיבוד המזון כמו צלייה, אידוי, או בישול במים מסיר את המגנזיום, צריכת גבוהה של פחמימות ומוצרים עתירי שומן מגבירים את הצורך במגנזיום כמו כן לחץ פיזי ונפשי.

 

 חסר במגנזיום קשור במצבים הבאים:

  •  הפרעות קשב וריכוז
  •  חרדה
  •  דיכאון
  •  אסטמה עצירות
  •  מיגרנות
  •  אלצהיימר
  •  נדודי שינה
  •  ביצועים אתלטיים לקויים
  •  התכווצויות שרירים
  •  חולשת שרירים, עייפות
  •  הפרעות במעיים
  •  טרשת עורקים
  •  כולסטרול גבוה
  • שרירים תפוסים ברגליים
  •  רמות טריגליצרידים גבוהות

איך יודעים אם חסר מגנזיום?

  •  אם תזונה שלך חסרה במגנזיום
  •  אם הינך סובל/ת ממתח גופני או נפשי
  •  את את/ה צורך/ת אלוכוהל על כל צורותיו.
  •  אם הינך שותה קפה
  •  אם התזונה שלך כוללת סוכר לבן, סירופ תירס, פרוקטוז גבוהה, קמח לבן.
  •  אם נטלת תרופות
  •  אם הינך נוטל/ת סידן – כמות גדולה מידי ממנו מונעת ספיגה של מגנזיום
  •  אם הינך מתאמן באימוני כח
  •  אם הינך מזיע הרבה
  •  אם את/ה סובל/ת משלשולים
  •  אם את/ה סובל/ת מכאבים כרוניים
  • אם את/ה סובל/ת משרירים תפוסים
  •  אם את/ה צורך מלח  בכמות גבוהה
  •  אם עברת ניתוחים כירורגיים כלשהם.
  •  אם את מאובחן/ת כחולה סוכרת – המגנזיום נשפך עם הסוכר בשתן

כמה מגנזיום צריך?

ההמלצות של צריכת המגנזיום נקבעו על ידי ארגון הבריאות האמריקאי ב- 1989 ועודכנו בשנת 1997. הכמויות המומלצות לצריכה יומית של מגנזיום עלו כאשר עודכנו הנתונים ב-1997 בשל מחקרים שהראו כי גם אנשים שלא מתאמנים זקוקים לכמויות גבוהות יותר של מגנזיום ביום. הכמויות הן מ”ג ליום.

גיל

גברים

נשים

נשים בהריון

1-3

80

80

4-8

130

130

9-13

240

240

14-18

410

360

400

19-30

400

310

350

31+

420

320

360

ישנן מספיק ראיות גוברות בשנים האחרונות שנתונים אלה נמוכים משמעותית מהצריכה האופטימלית.
עד שהמדע יחקור מהי הרמה האופטימלית שמומלצת, אנחנו חייבים לדאוג לאספקה סדירה של מגנזיום.

איזה מגנזיום לבחור?

כמובן שעדיף לקבל מגנזיום מהתזונה על ידי אכילת מזונות עתירי מגנזיום כגון עלים ירוקים כהים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים, אבל גם אם בחרתם ב טבעונות כאוח חיים, עדיין התזונה שלכם לא מספקת לכם את הכמות היומית המומלצת, אם אתם מחפשים תוספי מזון לספורטאים, או נשים בהריון, אם אתם נחשפים לתנאים ולחומרים שפורטו לעיל או שאתם חווים כרגע מצב בריאותי שדורש תוספת של מגנזיום כדי לתמוך בתהליך הריפוי, אתם אולי תצטרכו ליטול מגנזיום שמגיע כתוסף תזונה.

אילו סוגי מגנזיום יש?

מגנזיום אסקורבט (Ascorbic Magnesium)

מכיל 6.4% מגנזיום אלמנטלי שהוא למעשה מלח אורגני (הכוונה לא לאורגני בחלקאות אלא של מעבדה) ומוסיפים מימן, חמצן ולפעמים פחמן וחנקן. זו תרכובת מאוד מסונטזת,  עם סבירות גבוהה לשלשולים אצל רוב האנשים גם בנטילת מינון קטן.

מגנזיום ציטראט (Magnesium Citrate) 

צורת המגנזיום הנפוצה ביותר, מקורו ממלח המגנזיום של חומצה סיטרית. מגנזיום ציטראט הינו בעל ריכוז נמוך אך בעל זמינות גבוהה (90%). בדר״כ גורם לשלשולים.

מגנזיום אוקסייד (Magnesium Oxide)

נפוץ כמשלשל חזק ומגנזיום המטפל בבעיות של חומציות יתר בקיבה. מגנזיום אוקסייד אמנם בעל ריכוז גבוה אך זמינות ביולוגית נמוכה (כ-4% בלבד).

מגנזיום סולפאט (Magnesium Sulfate)

מגנזיום סולפט (10% מגנזיום אלמנטלי) ידוע גם כמלח-אפסום. הוא מכיל מגנזיום גופרית וחמצן. זמינות ביולוגית לא ידועה. גורם לצואה רכה ושלשול קל.

מגנזיום מאלייט (Malate)

מגנזיום מאלייט (מכיל 6.5% של מגנזיום אלימנטלי) יציב בקיבה ומיונן לחלוטין. כלומר הקשרים היוניים  של המגנזיום והחומצה המאלית מתפרקים בקלות והופכים את המגנזיום למסיס ונספג. מחקרים עדכניים מראים כי מגנזיום מאלייט יעיל במיוחד לחולי פיברומיאלגיה.

מגנזיום כלוריד (Magnesium Chloride)

מכיל סך הכל 12% של מגנזיום אלמנטלי,  אינו שומר על יציבות כשבא במגע עם חומצות הקיבה.  מתאים במיוחד כטיפול לבעיות של תת חומציות בקיבה. זמינות ביולוגית לא ידועה.

מגנזיום גליצינאט (Magnesium Glycinate)

מגנזיום גליצינאט (Magnesium Glycinate) של חברת מטאג’ניקס (Metagenics) הוא מגנזיום שמיוצר בשיטה מיוחדת אשר מוגנת בפטנט.
מכיל 18% של מגנזיום אלמנטלי וזמינות ביולוגית של יותר מ80%. מגנזיום גליצינאט מורכב ממגנזיום ומחומצת אמינו גליצין ונספג בגוף כחלק ממנגנון טבעי לספיגת חומצות אמינו.
כתוצאה ממחקר אינטנסיבי המולקולה פותחה עם הבנה עמוקה לתהליכים שקורים במערכת העיכול האנושית ולתהליך הספיגה של מינרלים בגוף.
הפטנט נקרא (TRAACS (The Real Amino Acid Chelated System וכיום הוא נחשב למגנזיום האיכותי ביותר שאפשר להשיג.)

מגנזיום גליצינאט – מחקרים מוכיחים

  דוגמא למבנה של המולקולה:

מגנזיום גליצינאט
מגנזיום גליצינאט

יתרונותיו של מגנזיום גליצינאט (Magnesium Glycinate)

 

מערכת העיכול והמעי

כמה מתופעות הלוואי השליליות המרכזיות של מגנזיום כתוסף תזונה הן בעיות עם מערכת העיכול. מגנזיום יכול לגרום להתכווצויות של שרירי המעי הגס, צואה מימית ושלשולים. ברגע שמגנזיום מלחי פשוט נכנס לסביבה החומצית של הקיבה, תהליך העיכול מתחיל ע”י ניתוק הרכיב המינרלי מן המבנה שלו.

הרכיב החופשי יכול להגיע למגע עם הדפנות הריריות של הקיבה ולגרום לתופעות לוואי וגירויים, זה מאוד תלוי בסוג ובאיכות של המגנזיום המלחי שאותו בן אדם יקח וברמת הרגישות שלו. לעומת זאת המבנה המיוחד של המולקולה מיועד לעבור את אותו מכשול. למולקולה החדשה שנוצרה ישנה צורה מיוחדת – 2 חומצות אמינו מסוג גליצין מגינות על מינרל המגנזיום משני צדדיו. צורה זו יעילה וחזקה יותר כדי שהיא תישאר אחידה ושלמה בזמן תהליך העיכול בקיבה ומצד שני תוכל להתפרק במקום הנכון במעי כדי שהספיגה תהיה מירבית.

ספיגה וזמינות יעילים

יתרון נוסף של מגנזיום גליצינאט הוא שהספיגה שלו נעשית בקלות רבה יותר על ידי הגוף מאשר צורות אחרות של מגנזיום בגלל הנוכחות של חומצת האמינו גליצין שמאפשרת לו להיספג במחזור הדם במהירות וגם מאפשרת לו לחדור את קרום התא. מגנזיום גליצין אינו תלוי ברמת חומציות הקיבה כדי להיספג במחזור הדם כלומר הוא יכול להגיע במהירות לכל חלקי הגוף ולהיספג היכן שהוא דרוש.

כפי שהוסבר בדוגמא מקודם, תוסף תזונה של מגנזיום מלחי רגיל ופשוט מתפרק בקיבה, חלקי המינרל שנותקו בקיבה ממשיכים בתהליך העיכול ונושאים עימם מטען יוני שמושך אליו חלקיקים בעלי מטען חשמלי אשר גורמים להם להיצמד אליהם, חומרים כמו ירקות, פירות, סיבים ושומנים. חומרי מזון אלה שכעת מחוברים למינרל מדכאים את ספיגת המינרל לצורכי הגוף. לעומת זאת, במולקולה של המגנזיום גליצינאט החיבור המיוחד בין מינרל המגנזיום לבין חומצת האמינו גליצין נושא מטען יוני ניטראלי שלא מושך אליו חלקי אוכל אחרים שנמצאים בתהליך העיכול ולכן גורם למינרל לנוע בחופשיות במעי ולהיספג בדיוק במקום שהוא צריך.

ברגע שהמולקולות עוברות את תהליך העיכול, הגוף מזהה אותן כחומרי תזונה לכל דבר וסופג אותם ברמה התאית, בגלל מבנה המולקולה שמובלת לתאים וכחלק מהמנגנון לקליטת חומצות אמינו, המינרל לא מתחרה עם מינרלים אחרים על הספיגה שלו.

כשהמולקולה מגיעה לתוך התא היא עוברת תהליך מטבולי שמשחרר את המינרל מחומצת האמינו וגורם לשניהם להיות זמינים לתהליכים השונים באיברים ובמערכות השונות בגוף.

אלו הסיבות למה הזמינות הביולוגית של המינרל של חברת Metagenics נספג פי 20 לעומת דוגמאות אחרות של מגנזיום מלחי פשוט.

בשביל מה צריך מגנזיום?

המגנזיום מעורב בכמעט 400 תגובות כימיות בגוף האדם

מחקרים שנעשו במדינות רבות באירופה נותנים מושג לגבי התפקיד של מגנזיום בהעברת הורמונים (כגון אינסולין, בלוטת התריס, אסטרוגן, טסטוסטרון, DHEA, וכו ‘), נוירוטרנסמיטרים (כגון דופאמין, סרוטונין, GABA, וכו’), מינרלים ואלקטרוליטים מינרליים.

מגנזיום ומיגרנות

המגנזיום פועל להרפיית שרירים וכלי דם מכווצים, בעל השפעה מרגיעה וחיוני לייצור האנרגיה בתאים. מחקרים מצאו שהוא מסייע להפחית את תדירות ההתקפים ועוצמתם ביותר מ־40% מהמקרים. במקביל, הספרות המחקרית מראה של־50% מהאנשים הסובלים ממיגרנה יש רמות נמוכות של מגנזיום.

מגנזיום ומחלות לב וכלי דם

מגנזיום ממלא תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הלב. אנשים עם מצבי חולי הקשורים למחלות לב וכלי דם כמו התקפי לב, לחץ דם גבוה, קצב לב חריג או מחלות לב כלליות יש סיכוי גבוה להיות חסרים במגנזיום, למעשה מחקרים מראים כי אנשים עם כמויות נמוכות של מגנזיום בגוף הם בסיכוי גבוה פי שניים לפתח מחלת לב כללית. חוסר במגנזיום מעלה את הסיכון לקצב לב לא סדיר מה שמעלה את הסיכון להתסבכויות לאחר התקף לב. מגנזיום משחק תפקיד חשוב בוויסות לחץ הדם שלנו, לכן תזונה עשירה במגנזיום בשילוב עם תוסף תזונה איכותי מקושרים עם הורדה של לחץ הדם.

מגנזיום וחרדה

ראשית חשוב להדגיש שמגנזיום הוא בין מינרלי ההרפיה וההרגעה החשובים ביותר בטבע , הוא קשור ישירות לאיכות השינה, למצבי סטרס, לשחרור אנרגיה, להורדת כולסטרול, למצבי רוח, לחולשת שרירים, טריגלצרידים, עייפות ועוד עוד.
חשבו על מגנזיום כמינרל ההרפיה. כל דבר שהוא חזק, נוקשה, חסום – בין אם מדובר בחלק גוף או אפילו מצב רוח – הוא סימן של מחסור במגנזיום. למאמר המלא.

מגנזיום וסוכרת

מחקרים מראים כי אנשים עם חסר במגנזיום נמצאים בסיכון לפתח סוכרת מבוגרים מסוג 2.
מגנזיום אחראי על המטבוליזם של שומנים ופחמימות מהמזון ומשפיע על שחרור של אינסולין ובכך מווסת את רמות הגלוקוז בדם.

במסגרת מחקר שפורסם בכתב העת Diabetes Care נערך מעקב בן 20 שנה אחר 4,497 אמריקאים שבתחילת התקופה היו בני 18-30. המשתתפים שצרכו הכי הרבה מגנזיום (כ- 200 מ”ג מגנזיום לכל אלף קלוריות שהם צרכו) היו בעלי סיכון נמוך ב- 50 אחוז לחלות בסוכרת, בהשוואה לאלה שצרכו את כמות המגנזיום המעטה ביותר. במהלך התקופה אובחנה סוכרת אצל 330 מהמשתתפים.

מגנזיום וספורט

אף ספורטאי או מתאמן רציני לא יכול להרשות לעצמו להתעלם מהיתרונות של המגנזיום כמינרל שמביא לשיפור בביצועים האתלטיים ותהליך ההתאוששות מאימונים. מחקרים מראים כי גם גרעון קטן במאזן המגנזיום בגוף יכולים להוביל לביצועים פחותים וירידה בסיבולת.

מגנזיום נדרש להפעלה של אנזימים חיוניים המכונים ATPases אשר נדרשים עבור ייצור ATP – מולקולה של אנרגיה כימית שהגוף משתמש כדי להפעיל תהליכים תאיים שונים. התאים חייבים להשתמש באנזימים שבהם המגנזיום מעורב כדי לנצל את אותן המולקולות לאנרגיה ובמיוחד תאי השריר. אין עדיין המלצות לצריכה יומית של מגנזיום לספורטאים באופן ספציפי ולכן אין נתונים מדויקים לכמות היומית המומלצת עבור סוגי ספורט שונים.

סרטון המתאר את יתרונות המגנזיום גליצינאט על פני שאר תוספי המגנזיום

צפייה מהנה

לסיכום

חומצת האמינו גליצין היא הקטנה ביותר מכל 20 חומצות האמינו והיא מסיסה במים כמו כן מסיסה בשומן.

זאת הסיבה שהמולקולה השלמה של המגנזיום גליצינאט נספגת ברקמות העמוקות בכזו קלות.
גליצין נמצאה כמובילה יעילה של חומרים רעילים כגון חומצה לקטית מחוץ לגוף כמו כן יש לה השפעה מרגיעה על המוח.

אתלטים ואנשים פעילים מצאו שחומצת האמינו גליצין כפורמולה של חומצות אמינו מסוגלת ליצור פירוק איטי של רקמות שריר ומעודדת בנייה בריאה מחדש של רקמות לאחר אימונים קשים.
ללא כמות מספקת של גליצין לא ייוצר ביוכימית מספיק קריאטין כדי לייצור פוספטים שדרושים לייצור ATP – מולקולות האנרגיה של הגוף.