הפוסט כך משפיע ויטמין B12 על מצבנו הנפשי הופיע ראשון באקוסאפ - ויטמינים ותוספי תזונה

מתח נפשי, דאגה וחרדה הן לא חוויות נעימות, בפרט אם הם נחוות על בסיס יום-יומי בהקשר של העבודה, המצב הכלכלי, הבעיות עם הילדים, המצב הביטחוני, ומה לא – הם מזיקים לבריאותנו ואף עשויים לגרום למחלות של ממש.

ליתר דיוק, מתח נפשי המלווה בחרדה יכול להתקשר לבעיות עיכול, לעלייה בלחץ הדם, לתחושת לחץ בחזה ולדופק מהיר, להפרעות שינה, למיגרנות, לבעיות עור, לסוכרת, לאולקוס, לחולשה חיסונית, ומחקרים אף מקשרים בין סטרס נפשי ומחלת הסרטן.

מחקרים מראים: ויטמינים להפחתת מתח

חוקרים מאוסטרליה ערכו מחקר קליני, בו הם חילקו לשתי קבוצות, באופן אקראי, עובדים שעבדו במקומות עבודה מלחיצים. קבוצה אחת החלה בנטילת קומפלקס ויטמיני B והשניה קיבלה גלולת פלסבו. המחקר ארך 3 חודשים, ובסיומו החוקרים השוו את מצב הנבדקים בשתי הקבוצות למצב של לפני ואחרי המחקר, מבחינת מדדים של מצב הרוח, תחושת בלבול ואף דיכאון. תוצאות המחקר הראו כי בקבוצת הטיפול שנטלה ויטמיני B רמת הלחץ במקום העבודה ירדה באופן משמעותי וחל שיפור במצב רוחם ותפקודם של עובדים אילו בהשוואה לקבוצת הפלסבו.

ממצאים אלו אינם מפתיעים כשחושבים על התפקיד שהויטמינים השונים מקבוצת B ממלאים בגופינו, ובפרט חומצה פולית, ויטמין B6 וויטמין B12, להם השפעה מובהקת על התפקוד הקוגניטיבי, המנטלי ובריאות הנפש. הם אף נמצאו כמפחיתים את הרמות של חומצת האמינו הומוציסטאין, שרמות גבוהות שלה בדם מקושרות לסיכון מוגבר לחלות במחלת אלצהיימר. מחקרים נוספים מקשרים בין מחסור בויטמיני B לבין רמות גבוהות של הומוציסטאין ובעיות הקשורות לתפקוד מערכת העצבים, לרבות הפרעות במצב הרוח. מלבד זאת, ויטמיני B משתתפים בתהליכי הייצור של מתווכים עצביים כגון סרוטונין, דופמין, נוראדרנלין ומלטונין המתקשרים לתפקוד קוגניטיבי תקין, ליכולות של קשב וריכוז, למצב הרוח ולשינה בריאה.

ויטמיני B בתוסף

כל אותם אנשים שנמצאים תחת מתח נפשי יומיומי יכולים ליהנות מיתרונותיו של תוסף ויטמיני B איכותי, במיוחד אילו החווים לחץ כרוני לתקופות ארוכות, כגון תלמידים וסטודנטים, בפרט בתקופות של מבחנים. גם לנשים הנוטלות תרופות הורמונליות (גלולות למניעת היריון או טיפול הורמונלי חלופי שיכולים לפגוע בסטטוס ויטמיני ה- B בגוף) ולאנשים הסובלים מנשירת שיער או מלחץ דם גבוה כתוצאה ממתח, תוסף ויטמיני B יכול מאוד לסייע.

הפוסט ויטמיני B, חרדה ולחץ נפשי הופיע ראשון באקוסאפ - ויטמינים ותוספי תזונה

טרדות היומיום ושלל ההתמודדויות והאתגרים שהחיים מזמנים לנו, יכולים מעת לעת להעלות את מפלס הלחץ והחרדה, בין אם על רקע של דאגות כלכליות, ענייני בריאות, מתיחות ותסכולים בעבודה, בעיות באהבה או אתגרי גידול הילדים. לכן לפעמים, עם כל העומס שגורמים אלו מייצרים, אנו מתקשים למצוא את הדרך פשוט לקחת נשימה עמוקה, להוריד הילוך, להרגיע את המחשבות שרצות סחור סחור ואת הנפש הסוערת ולמצוא דרכים טבעיות בכדי להרפות ולהירגע.

איך זה מרגיש כשהנפש סוערת? אם אתם חשים לעיתים את הלמות הלב בקצב מהיר ואם נלווית לכך נשימה שטחית ומהירה מהרגיל, אם אתם חווים כאבי ראש תכופים שמרגישים כמו עומס – בפרט באזור המצח, אשר נוטים לבסוף להתפתח למיגרנה, אם קשה לכם להירדם ולשקוע בשנת לילה טוב ורגועה בגלל מחשבות מטרידות ודאגנות יתר שמסרבת להרפות, אתם כנראה חווים רמות גבוהות של מתח שמתבטא בעלייה ברמות הורמוני הסטרס אדרנלין ונוראדרנלין, המעורבים באותן תחושות לא נעימות של חרדה. זה אמנם לחלוטין טבעי לחוות את תגובת הגוף ללחץ מעת לעת, אולם לאורך זמן זה עלול להתיש רגשית ואף יכולות להיות לכך השפעות בריאותיות לא רצויות. במצבים אלו חשוב דווקא לא לברוח לפתרונות מהירים בעלי השפעות לא רצויות כגון שתיית אלכוהול, עישון, אכילה רגשית וכו’ כי הם לרוב ימסכו את התחושות הלא נעימות לזמן קצר מאוד ויכניסו אתכם למעגל קסמים ממנו יהיה קשה אחר כך לצאת.

אז מה בכל זאת אפשר לעשות כדי להרגיע את התסמינים של תקופות מלחיצות בחיים?

קחו פסק זמן

בזמן חרדה, המערכת הפיזיולוגית נכנסת למצב של עוררות יתר, ומערכת העצבים הסימפטטית – זו שמופעלת בעת מצוקה – נכנסת לפעולה. לכן חשוב להכיר טכניקות הרפיה יעילות שיעזור להחזיר את הגוף למצב של רגיעה ויורידו את מפלס המתח והחרדה. אפשר להרפות את הגוף בטכניקה של נשימות עמוקות, תוך עצימת עיניים וחשיבה על הדברים שעושים לנו הכי טוב. חשוב להרבות להיחשף לאור השמש, לצאת להליכות בכדי לשבור את מעגל המחשבות המטרידות או אפילו לעשות פעולות פשוטות כמו שטיפת כלים או ניקיון הבית בכדי להסיט את המיקוד במחשבות ולהעביר אותו לפעולות הפשוטות היומיומיות – באוטומט הזה, יש בהחלט משהו מרגיע.

דמיון מודרך – טיפול טבעי בסטרס

טיפול טבעי בסטרס כולל בין היתר גם תרגול טכניקות שונות של דמיון מודרך, המאפשר לגוף לזהות חשיבה שאינה מאיימת ובכך לווסת רמות לחץ וחרדה בצורה נכונה יותר עבורנו. גם תרגול סדיר של יוגה, מיינדפולנס וטאי צ’י יתרמו להרפיית הגוף והמתח בשרירים, להרגעת מערכת העצבים והנפש הסוערת ואף לשנת לילה טובה.

תזונה מרגיעת נפש

ישנם סוגי מזון, שבאנגלית מכונים “good mood foods” מאחר והם מכילים נוטריינטים שמשתתפים בייצור של מוליכים עצביים שמווסתים את רמות המתח ומשפרים את מצב הרוח. מומלץ לאכול מזונות המכילים ויטמיני B הנחוצים לפעילות תקינה של מערכת העצבים, כגון דגנים מלאים (בפרט שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה, גריסים העשירים בוויטמיני B), קטניות (בפרט סויה, חומוס, שעועית ודגים גון סלמון וטונה שמעלים את רמות המוליך העצבי טריפטופאן החשוב לשנת לילה טובה), ירקות ופירות (אננס, בננה, קיווי, שזיפים ועגבניות מומלצים להעלאת רמות המוליך העצבי סרוטונין המשפיע על מצב רוח טוב) וכן שמרי בירה העשירים בוויטמיני B.

חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 חשובות אף הן לתפקוד תקין של מערכת העצבים. בכל הקשור לסטרס, מחקרים הראו כי לחומצות השומן EPA ו-DHA יש תפקיד בוויסות תהליכים חיסוניים שמתקשרים לסטרס וכי ל-DHA יש ככל הנראה פעילות ישירה נוגדת סטרס. מחקר קליני מעניין מצא כי נטילת חומצות מסוג אומגה 3 (EPA+DHA) במינון יומי נמוך, הביאה לירידה ברמות המוליך העצבי נוראדרנלין (המשתתף בתגובת הסטרס של הגוף) גם באנשים בריאים בעלי רמות סטרס רגילות.
חומצות אומגה 3 מצויות בדגי ים צפוני כגון סלמון, טונה, מקרל, הרינג וכן חומצות שומן ממקור צמחי כגון משמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים (לא קלויים). חשוב לזכור כי חומצות השומן מסוג אומגה 3 רגישות מאוד לחום ויכולות להיהרס בקלות בבישול.

ממה חשוב להימנע בתזונה? בעיקר ממאכלים משופעים בסוכרים וממזון מעובד, משום שהם עשויים להגביר סימפטומים של חרדה ומצב רוח ירוד. זאת משום שהם גורמים לתנודות חדות מאוד ברמות הסוכר בדם וזה כשלעצמו גורם לעצבנות, לסטרס ולחוסר אנרגיה.
כדאי להימנע גם ממזון ומשקאות ממריצים, כגון אלו המכילים קפאין (קפה, תה שחור, קולה, קקאו, שוקולד). צריכתם מעלה את רמות הורמוני הסטרס בדם וזה עלול להתבטא בסימפטומים האופייניים לחרדה. אלכוהול לעומת זאת מונע ספיגה של ויטמיני B מהמזון החשובים לתפקוד מאוזן של מערכת העצבים.

מה שבהחלט כדאי זה לתגבר את צריכת הנוזלים בשתיית חליטות צמחים על בסיס קמומיל, לוונדר, מליסה ופסיפלורה. צמחים אילו מכילים רכיבים טבעיים להם מיוחסות תכונות מרגיעות עדינות. נהוג לשתות אותם לפני השינה כדי להשרות תחושת רוגע נעימה ולשקוע בשינה רגועה.

תוספי תזונה

ויטמין B12 – ויטמין B12 הוא חלק ממשפחת ויטמיני ה-B שמשתתפים בתהליכי הייצור של מתווכים עצביים והורמונים כגון סרוטונין, דופמין, נוראדרנלין ומלטונין המקושרים לתפקוד קוגניטיבי תקין, ליכולות של קשב וריכוז, למצב הרוח ולשינה בריאה. לויטמין B12 יש גם חשיבות רבה בשמירה על תפקוד קוגניטיבי תקין ובריאות מערכת העצבים והמוח. הוא מסייע לייצור מעטפת סיבי העצב במוח (המיאלין) ובכך מסייע להעברת מסרים מוחיים תקינה. בנוסף, הוא אחראי על ייצור תאי דם אדומים ומניעת אנמיה, ידוע כי יש לו השפעה על שינה סדירה והוא משתתף בחילוף החומרים של שומנים וסוכרים – המשמשים אבני בניין ודלק לתפקוד מוחי-קוגניטיבי תקין. יתרה מכך, תרכובות ויטמין B12 טבעיות, כגון B12  מתיל-קובלמין, משתתפות בתהליך הייצור של תרכובת בשם SAM-e (S-adenosyl .methionine) תרכובת זו מעלה את רמות המוליך העצבי סרוטונין הקשור למצב רוח טוב. ליתר דיוק, ה-SAM-e נוצרת בתהליך הפירוק (מטבוליזם) וההמרה של חומצת האמינו הומוציסטאין למתיונין, בו ויטמין B12 לוקח חלק על ידי תהליך חשוב הנקרא מתילציה.
מחסור בויטמין B12 עלול לגרום לתסמינים מנטליים כגון חרדתיות, מתח נפשי ואף דיכאון, כפי שהודגם מחקרית. מספר מחקרים קליניים מצאו כי אצל אנשים שאובחנו כלוקים בדיכאון קליני הרמות בדם של ויטמין B12 (וגם של חומצה פולית) היו נמוכות בהשוואה לאנשים שלא היו בדיכאון.

מגנזיום – מגנזיום הוא מינרל שיש לו איכות מרפה על שרירי הגוף ופעילות מורידה לחץ דם גבוה. הוא אף קשור לאיכות השינה, למצבי סטרס, לתהליכי הפקת אנרגיה והוא לוקח חלק בייצור של מוליכים עצביים הקשורים למצב הרוח כגון סרוטונין, נוראדרנלין ודופמין. מספר
מחקרים קליניים מצאו שיפור באיכות השינה אצל אנשים עם איכות שינה ירודה וכן שיפור של מדדי סטרס לאחר נטילת תוסף מגנזיום למשך 7 שבועות.
מחקר נוסף מצא הקבלה בין צריכה נמוכה של מגנזיום לבין תסמינים שונים של דיכאון.
חשוב לזכור כי קיימים סוגי מגנזיום שונים ולא כולם נספגים באותה רמת יעילות וכמו כן, רובם גורמים לבעיות עיכול שונות כגון שלשולים, ולכן הן לא כל תוסף מגנזיום מתאים לכולם. בשנים האחרונות פותחו תוספי מגנזיום בטכנולוגיות ייחודיות לשיפור הספיגה ולמניעת תופעות לוואי במערכת העיכול, למשל מגנזיום-גליצינאט.

קומפלקס ויטמיני B – ויטמיני B (ובפרט B1, B9, B6, B12) חיוניים לייצור של מוליכים עצביים בעלי השפעה על מצב הרוח, על רמות הסטרס ותחושות חרדה. ההמלצה היא לצרוך אותם יחד מכיוון שהם משלימים זה את זה ופועלים טוב יותר יחד, וכך גם ימנע מחסור יחסי של אחד מהם (שיכול להיווצר אם לוקחים חלק מהם במינון בודד).
מחקר קליני משנת 2013 הדגים שיפור במדדים של מצב הרוח ובתחושות חרדה וגם שיפור באיכות החיים בנטילת תוסף מתיל-קומפלקס B 

פעילות גופנית במקום תרופות?

חשיבותה של הפעילות הגופנית כמשפרת את איכות החיים והבריאות הכללית אינה מוטלת עוד בספק. מחקרים רבים הראו שיש קשר הדוק בין אורח חיים פעיל המשלב תזונה מאוזנת ובין הקטנת הסיכון לחלות במחלות שונות, בהן גם מחלות לב כלי דם וסוכרת. לאחרונה יש מחקרים המצביעים על השפעת אורח החיים הפעיל בהפחתת הסיכון לחלות במחלות סרטניות שונות, בעיקר סרטן השד, המעי הגס והערמונית כמו גם סרטן הלבלב, הכליות, הרחם והוושט. פעילות גופנית תורמת גם למצב נפשי טוב כי היא מערבת שחרור אנדרופינים – רכיבים טבעיים המופרשים במוח בעלי השפעה מרוממת. בכך אפשר לומר שהפעילות הגופנית יכולה לתרום לחיזוק הגוף ויש לה תפקיד מכריע בשמירה עליו מפני מחלות. עוד דבר שברור היום לכל מי שמתעניין בבריאות, הוא חשיבותה של בריאות הנפש. “נפש בריאה בגוף בריא” אינה קלישאה, זו המציאות. החיים המודרניים, העיסוק בהגשמה עצמית וקריירה, יחד עם קשיים כלכליים, ציפיות עצמיות גבוהות, קושי בניהול זמן וחיי זוגיות טובים – אנשים רבים חווים תסכול, כעס, סטרס (לחץ) ודיכאון. לתופעות הללו יש קשר ישיר לבריאות שלנו.

הסטרס פוגע בכל מערכות הגוף ויכול לבוא לידי ביטוי בסימפטומים רבים: בעיות עיכול (עצירות, שלשולים, תסמונת המעי הרגיז, כיב קיבה), בעיות נשימה, אלרגיות, עייפות, חוסר ריכוז, כאבי ראש, נדודי שינה, דיכאון וחרדות. בנוסף, סטרס לאורך זמן מחליש את מערכת החיסון ובכך הוא מהווה גורם משמעותי בהחלשת הגוף.

זכרו: פעילות גופנית ותזונה בריאה מסייעות לתחושת החיוניות, התורמת לשיפור במצב הרוח. גם הקפדה על בריאות מערכות היחסים שלנו קשורה בכך. הקדשת זמן איכות לחברים, לזוגיות, לילדים ולהורים, אימוץ חיית מחמד ונתינה לזולת כל אלה משפרים את ההרגשה וטומנים בחובם שיפור ניכר בבריאות.

הפוסט לחץ וחרדה – כל הדרכים הטבעיות להתמודדות איתם הופיע ראשון באקוסאפ - ויטמינים ותוספי תזונה

ויטמין B5 מיוצר על ידי חיידקי המעי, ומשתתף בהפיכת פחמימות לאנרגיה ובייצור של הורמונים ומתווכים עצביים. הוא אף חיוני לפעילות עצבית תקינה, וזה כולל גם השפעה על מצב הרוח. הוא תומך בפעילות ההורמונלית של בלוטת האדרנל (ממנה מופרשים הורמוני הסטרס אדרנלין וקורטיזול) ומכאן תפקידו בחיזוק העמידות של האדם למצבי מתח. ויטמין B5 אף תומך בפעילות חיסונית תקינה ובייצור נוגדנים. הוא ידוע בכינוי ויטמין “האנטי-אייג’ינג” הנלחם בהזדקנות מוקדמת של העור, בהיווצרות קמטים ובנזקים מחשיפה לקרינה, ויש לו חשיבות לתהליך ריפוי פצעים.  מחסור בו נדיר, מאחר והוא נפוץ במגוון רחב של מזונות, אך אפשרי במצבי סטרס כרוני ובמקרה של פגיעה בפלורת חיידקי המעי.

תפקידו של ויטמין B5 בגוף

• משמש כקו-פקטור (רכיב מסייע) בתהליך יצירת אנרגיה (ע”י הפיכת מולקולת פירובט לאצטיל-קו-אנזים A)
• משמש כקו-פקטור בהפיכת כולין למתווך העצבי אצטיל-כולין (שחיוני לפעילות קוגניטיבית תקינה, פעילות עצבית-מוטורית, קצב לב תקין במנוחה ועוד)
• משתתף בייצור כולסטרול- שמהווה אבן בניין ליצירת הורמוני המין והורמוני יותרת הכליה (קורטיזול ואלדוסטרון)
• מסייע באיזון רמות השומנים בדם
• לוקח חלק בייצור נוגדנים המהווים חלק מהמערך החיסוני
• לוקח חלק בהפיכת ויטמיני A ו-D לפעילים בגוף
• מסייע בהגנה מפני נזקי קרינה (מומלץ לקחת 100 מ”ג לפני צילום רנטגן)
• משתתף בהמרה של נוראדרנלין לנגזרת שלו – אדרנלין
• מונע כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית מאומצת

מאפיינים של ויטמין B5

• מסיס במים – עודף מופרש בשתן
• עמיד לאור ולחמצן
• עמיד לחום נמוך-בינוני אך נהרס בחום גבוה
• רגיש לחומציות הקיבה
• רגיש מאוד לתהליכי עיבוד מזון (לרבות הקפאה)
  

סימפטומים של מחסור בויטמין B5

אמנם מחסור בויטמין הוא נדיר אך גורמים מסוימים עשויים לשבש את פעילותו או לגרום להפרשתו המוגברת מהגוף, כגון טיפול תרופתי באספירין, אנטיביוטיקה,גלולות נגד הריון, סאטטינים וכן צריכה מוגברת של  אלכוהול.

מחסור בויטמין B5 עשוי להתבטא ב:

• סטרס
• עייפות
• אנמיה
• דיכאון, עצבנות
• בעיות פוריות
• בעיות עור
• הפרעות עיכול כגון בחילות ועצירות

טיפול בויטמין B5

ויטמין B5 עשוי לשמש כחלק מטיפול ב:

• פרקינסון ואלצהיימר
• אוטיזם
• אסטמה (עוזר להפחית תגובה דלקתית-אלרגית בדרכי הנשימה)

יש מקורות הממליצים ליטול אותו כתוסף גם בעת/לאחר שימוש באנטיביוטיקה או בנטילה כרונית של אחת מהתרופות הנזכרות לעיל.

הפוסט ויטמין B5 – חומצה פנטוטנית הופיע ראשון באקוסאפ - ויטמינים ותוספי תזונה

פחדים, חששות וחרדתיות יתר הפכו לנושא בריאותי מאוד רלוונטי בשנים האחרונות, המשפיע על אנשים מספקטרום רחב של שכבות באוכלוסייה. מבחינה סטטיסטית, סביר להניח שתופעת החרדה תיגע בכל אחד מאיתנו, בין אם נחווה אותה באופן ישיר ובין אם דרך אדם הקרוב לנו. מצבים הקשורים לחרדה הם מן הנפוצים ביותר באוכלוסייה הכללית. על פי מחקרים כמעט 7.5% אחוזים מאוכלוסיית העולם סובלים מתופעות חרדה שונות, ואצל 15% מדובר בתופעה שתשפיע לכל משך החיים.

מהי בעצם חרדה?

חרדה מתאפיינת בציפייה לסכנה עתידית כלשהי. היא נחווית כתחושת דריכות, מתח בשרירים ונכונות לברוח עם התממשות הסכנה. בעיות חרדה כוללות הפרעת חרדה מוכללת, חרדה חברתית, פוביות שונות ובמקרים קיצוניים – התקפי חרדה. אך תחושות של חרדה לרוב מערבות גם סטרס נפשי – כלומר פחד המשולב בתגובת “ברח-או-הילחם”.

הטיפול הקונבנציונלי בחרדה

כיום, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי היא אחת מהשיטות הנחשבות כיעילות מאוד להתמודדות עם חרדות. תרופות מרשם לטיפול בחרדה קלינית כוללות נוגדי דיכאון, תרופות מקבוצת ה- SSRI’s ותרופות מקבוצת הבנזודיאזיפינים. הן אמנם ידועות כיעילות, אך עשויות להיות להן תופעות לוואי הכוללות ירידה בערנות, בעיות בתפקוד המיני ובמקרים קיצוניים אף מחשבות אובדניות. עבור חלק מהאנשים החווים תחושות של חרדה טיפול תרופתי הוא אופציה פחות רצויה והם יעדיפו פתרון טבעי, ומסיבה זו לביסוס היעילות המחקרית של רכיבים טבעיים כגון מגנזיום יש חשיבות קלינית רבה.

מגנזיום וחרדה

כיום ידוע ממחקרים, שרמות נמוכות של מגנזיום בדם מקושרות לסימפטומים של חרדה, עצבנות, קושי להתמודד עם מצבי סטרס, חולשה כללית ואף דיכאון. גם במחקרים במודל של בעלי חיים, רמות מגנזיום נמוכות התקשרו בצורה מובהקת להתנהגות חרדתית. לעומת זאת, עלייה ברמות המגנזיום בדם הדגימו השפעות נוגדות חרדה ונוגדות דיכאון. מחקרים נוספים הצביעו על כך שמגנזיום יכול להפחית תחושות של חרדה על ידי מספר מנגנונים:

• השפעה מווסתת על מערכת העצבים.
• השפעה מאזנת על קולטנים ומוליכים עצביים באזורים במוח הקשורים לחרדה.
• השפעה על פעילות בלוטת האדרנל -המשתתפת העיקרית בתגובת הסטרס של הגוף.
• השפעה על אזורים במוח בהם מתרחשים תהליכים של חיווט מחדש – השפעה זו תורמת לכך שנוכל להחליף (או לחווט מחדש) אסוציאציות מפחידות שגורמות לנו לחוות חרדה.

כל זאת איננו מפתיע מאחר ואם חושבים על זה, מגנזיום הוא בעצם רכיב טבעי התורם לתחושת הרפיה ונינוחות כללית בגוף. הוא עושה זאת בין היתר, גם על ידי הרפיית שרירי השלד – פעולה המסייעת בצורה מאוד משמעותית להקל גם על תופעות של חרדה. העובדה שיש לו בנוסף השפעה מרגיעה כללית על מערכת העצבים מסייעת למתן תחושת פחד, עצבנות וחוסר מנוחה. אנו אוצרים כל כך הרבה מתח בשרירי הגוף ועל כן נטילת מגנזיום היא דרך בריאה ופשוטה ליצור להרפות, להוריד הילוך וליצור תחושת נינוחות כללית בגוף.

מגנזיום ומערכת העצבים

על פי מחקרים, מגנזיום יכול לעכב את הסטימולציה (המרצה/עירור) של קולטנים מסוימים במוח שנקראים קולטני NDMA, שיש להם קשר ישיר לתגובה של חרדה [1]. ידוע כי סטימולציה גדולה מידי של קולטנים אלו עלולה לגרום לנזק או למוות של תאי עצב במערכת העצבים ובכך להוביל גם לבעיות קוגניטיביות וגם להפרעות במצב הרוח, כגון חרדה. מחקרים אף מראים כי חוסר במגנזיום, גורם לעודף סטימולציה של קולטני NDMA, אשר מהווה אחד מהגורמים הפיזיולוגיים שמעורבים בהפרעות חרדה [2]. לעומת זאת, כשהמגנזיום נמצא בכמות נאותה בדם, הוא תורם ליציבות של הקולטנים הללו ומונע יתר-סטימולציה שלהם ובכך הוא משרה תחושת רוגע. בנוסף, ידוע כי המגנזיום תורם לתפקוד התקין של קולטנים נוספים במערכת העצבים, המושפעים מהמוליך העצבי גאבא (GABA), אשר יש לו השפעה שמשרה תחושת רוגע כללית. לכן ככל הנראה, האפקט נוגד החרדה של המגנזיום מושג דרך תפקידו הדואלי: יש לו השפעה מעכבת על קולטני NDMA במערכת העצבים ובמקביל, השפעה ממריצה על קולטני גאבא.

מגנזיום, חרדה וההשפעה של הורמוני הסטרס

המגנזיום מעורב גם בפעילות הורמונלית המקושרת לסטרס ולחרדה. ידוע כי כשרמות הסטרס והחרדה עולות, יש הפרשה מוגברת של הורמוני סטרס מבלוטת האדרנל. שניים מתוך הורמוני הסטרס המוכרים ביותר הם האדרנלין והקורטיזול שגם משתתפים בתגובת הסטרס המכונה “ברח או הילחם”. בעוד שרמות גבוהות של ההורמון קורטיזול מקושרות לבעיות בריאותיות רבות (סוכרת, התסמונת המטאבולית, הפרעות שינה ועוד), רמות גבוהות של ההורמון אדרנלין גורמות לעלייה בלחץ הדם, לדופק מהיר, לזרימת דם מוגברת לשרירי הרגליים ולהרחבת דרכי הנשימה – כלומר לכל מה שדרוש בכדי להכין את הגוף להתמודדות עם סטרס ולתגובת “ברח או הילחם”. אולם המגנזיום, הוא מינרל שגורם לדיכוי הפרשת ההורמונים קורטיזול ואדרנלין מבלוטת האדרנל, ובנוסף הוא מדכא את הפרשתו של הורמון סטרס נוסף בשם אדרנו-קורטיקוטרופין (ACTH) מבלוטת ההיפופיזה במוח [3]. מסיבה זו, מגנזיום משמש בעצם כרכיב מרגיע טבעי ככל שמדובר בתגובת הסטרס הפיזיולוגית של הגוף, לכן הוא מכונה באנגלית: The natural “chill pill” (גלולת הרוגע הטבעית).

מחסור במגנזיום והפרעות חרדה

למרות התפקיד הקריטי של המגנזיום בתפקוד התקין של המוח, מרבית מקורות התזונה המערבית ומי השתייה דלים במגנזיום. מגנזיום ברובו מצוי במזון מהצומח ובמים שלא עברו התפלה. אולם במאה השנים האחרונות ריכוז המינרלים באדמות חקלאיות ירד בצורה משמעותית ובישראל אחוז ניכר ממי השתייה עוברים התפלה, מה שמקשה על צריכה מספקת של מגנזיום בתזונה. החשש הכבד הוא, שמחסור זה במגנזיום יכול לחשוף פלח גדול מהאוכלוסייה לבעיות חרדה ובעיות נפשיות שונות על רקע של רמות מגנזיום נמוכות מידי בגוף ולעוד סיכונים בריאותיים. עוד על המחסור במגנזיום ניתן לקרוא כאן.

כיום כבר ידוע, כי יש קשר בין רמת המגנזיום בגוף לבין תחושות סובייקטיביות של חרדה, מה שמוביל להנחה שנטילת תוסף מגנזיום במקרה של רמת מגנזיום נמוכה, תשפר תסמינים של חרדה וסטרס נפשי. סקירת מחקרים קליניים שפורסמה בשנת 2017 נערכה בכדי לבדוק את נכונות הנחה זו. עורכי הסקירה סקרו את תוצאותיהם של 18 מחקרים קליניים בהם נבחנה השפעת נטילת תוסף מגנזיום (כרכיב בודד או בשילוב עם רכיבים טבעיים נוספים כגון אבץ וסידן) על תסמיני חרדה וסטרס בדרגות ובהקשרים שונים: בין אם מדובר בדרגת חרדה קלה או חרדה זמנית על רקע התסמונת הקדם ווסתית, תחושת חרדה לאחר לידה או חרדה המקושרת ללחץ דם גבוה. החוקרים הסיקו כי למגנזיום אכן יש השפעה מיטיבה במצבים שונים של חרדה, למעט בחרדה שלאחר לידה. החוקרים ציינו כי חשוב לערוך כעת מחקרים בקנה מידה גדול כדי לבחון את מלוא הפוטנציאל הטיפולי של טיפול במגנזיום בהפרעות חרדה במצבים שונים בחיים.

מעגל קסמים שלילי

למגנזיום יש חשיבות פיזיולוגית גדולה מאוד לא רק בהקשר של בריאות מערכת העצבים. מדובר במינרל בעל תפקיד קריטי בתפקוד התקין של כל תא בגוף (כמותו בתאים היא השנייה בגודלה מבין כלל המינרלים) והוא מעורב בכ-400 תהליכים פיזיולוגיים שונים המסייעים לתפקוד תקין של מערכות הגוף השונות. אך למרות זאת, על פי סקר שנערך בארה”ב, רק 7 מתוך 10 אנשים מודעים לחשיבותו הרבה בגוף ולהשפעתו על הבריאות. סימפטומים נפוצים לחוסר במגנזיום כוללים התכווצויות שרירים, עייפות, כאבי ראש, שינויים במצב הרוח ובעיות שינה. בנוגע לשניים האחרונים, ידוע כי הם קשורים ומושפעים זה מזה. אורח החיים המודרני, התובעני מאוד, הוא אחד מגורמי המתח הרציניים ביותר, ומתח משפיע על איכות השינה. מאידך, חוסר שינה יכול להשפיע לרעה על הבריאות הכללית ובכך לגרום גם לשינויים במצב רוח ולחרדה. קשר של סיבה ותוצאה דומה לזה קיים גם בהקשר של מגנזיום וסטרס. סטרס עשוי להביא לרמות מגנזיום נמוכות בגוף, בעוד שרמות מגנזיום נמוכות מהוות גורם לסטרס – ומעגל קסמים שלילי זה ממשיך להתרחב אף יותר מכך. גם סטרס וגם מחסור במגנזיום מקושרים למחלות לב וכלי דם. במחקרים במודל של בעלי חיים, הודגם כיצד תוספת של מגנזיום מנעה את תהליך זה והגנה על רקמת הלב מפגיעה.

היתרונות הרבים של המגנזיום – תמיכה מחקרית

מחקר קליני מבוקר פלסבו חדש משנת 2017 שפורסם בכתב העת המדעי PLoS One הצביע על הקשר בין מגנזיום לבין תפקוד המוח, מצב הרוח, חרדה ומתח. המחקר בחן 126 אנשים בוגרים שחוו דיכאון קל-בינוני שקיבלו תוסף מגנזיום (248 מ”ג) למשך 6 שבועות. המשתתפים שנטלו את התוסף חוו שיפור מהיר יחסית בתסמיני הדיכאון – תוך שבועיים מיום שהחלו בנטילת התוסף.

במחקר קליני מבוקר נוסף שנערך ב- 2017, נצפה כי מגנזיום בשילוב עם ויטמין B6 שיפר סימפטומי סטרס בנשים שסבלו מתסמונת קדם ווסתית (PMS).

כמו כן, במחקר קליני עדכני נבחנה ההשפעה של נטילת תוסף מגנזיום מסוים למשך 12 שבועות על מבוגרים בגיל העמידה. תוצאות המחקר הראו כי התוסף שיפר באופן מובהק מדדים קוגניטיביים שונים, כולל תפקודי זיכרון. המחקר פורסם בכתב העת המדעי הנחשב Journal of Alzheimer’s Disease. כעת נערכים מחקרים נוספים בהקשר של מגנזיום והפרעות קשב וריכוז, שינה, מצב רוח ועוד השפעות תלויות גיל שונות.

בהקשר של בריאות האישה ההרה, ב- 2015 פורסם מחקר קליני שהדגים את ההשפעות המיטיבות של נטילת תוסף מגנזיום על המצב המטבולי ועל מהלך ההיריון והלידה, בנשים עם סוכרת הריונית ומחסור במגנזיום. תוצאות המחקר הראו כי בקרב הנשים שנטלו תוסף מגנזיום, מדדי הסוכרת (לרבות רמות הסוכר והאינסולין בדם וכן הרגישות לאינסולין) השתפרו בצורה מובהקת בהשוואה לקבוצת הפלסבו. כמו כן, נטילת מגנזיום על ידי האימהות ההרות, תרמה לאחוז נמוך יותר של צהבת ילודים(8.8% vs. 29.4%) לאחר הלידה ולאחוז נמוך יותר של אשפוזי ילודים (5.9% vs. 26.5%).

לסיכום, לאור העובדה שרובינו חיים בקצב חיים מהיר מאוד של 24/7, ואורח החיים שלנו משלב תרבות של “אינסטנט” אינטנסיבית מאוד, סביר להניח שרמות הסטרס במדינות המערב רק ימשיכו לעלות. אולם לאור הטרנד הבריאותי שמתפתח ממש באופן מקביל לכך, רבים בוחרים למתן את השפעת הסטרס באופן טבעי ובריא באמצעות תוספי תזונה הנודעים “כלוחמי השפעות הסטרס”, והמגנזיום הוא לבטח אחד מהם.

סימוכין:

1. Lezhitsa et al (2011). Effect of magnesium chloride on psychomotor activity, emotional status, and acute behavioural responses to clonidine, d-amphetamine, arecoline, nicotine, apomorphine, and L-5-hydroxytryptophan. Nutritional neuroscience, 14(1), 10-24.
2. https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(07)01779-4?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0960982207017794%3Fshowall%3Dtrue
3. Sartori, S. B., Whittle, N., Hetzenauer, A. & Singewald, N. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology, 62(1), 304-312.

הפוסט מגנזיום וחרדה, מה הקשר ביניהם? הופיע ראשון באקוסאפ - ויטמינים ותוספי תזונה

אי אפשר להתעלם מהעובדה שלחץ וחרדה מלווים אותנו ביום יום. המקור של החרדה בחיים המודרניים נמצא בהרבה מאוד מצבים וסיטואציות שאנו חווים, החל מחרדות מתזונה, חרדות ממחלות, מצב בטחוני, מערכות יחסים, חיי חברה, קריירה, משפחה, חשבונות לשלם וכו’. איך מתמודדים בצורה הטבעית? טיפול טבעי בסטרס: המדריך המלא.

בשביל להבין מה קורה אצלנו בגוף כשאנחנו במצב של חרדה צריך לדעת שמעל הכליות יש לנו 2 בלוטות אדרנל שמשחקות תפקיד מרכזי בכל מה שקשור לסטרס. בכל פעם שהגוף נכנס למצב מתח או חרדה מכל סיבה שהיא, בלוטות האדרנל מפרישות את הורמון הקורטיזול לתוך זרם הדם. אחרי הפרשת הקורטיזול אנחנו מרוויחים אנרגיה, הופכים להיות עירניים יותר, הכח הפיסי שלנו יכול לגדול, ואנחנו יכולים להעביר, לעבד ולקלוט מידע מהר יותר מבדרך כלל. זהו מנגנון מולד. כאילו שהגוף יודע שאם אנחנו במצב של סטרס אז אנחנו בטח בסכנה.

העובדה שאנחנו מפעילים את מערכת החירום כל כך הרבה פעמים מדי יום גורמת לשחיקה גופנית ונפשית. לא רק שמערכת החירום אינה מסייעת לשמור על התפקוד הפיזי-נפשי לאורך זמן, אלא שהיא גם פוגעת בו.

חוקרי לחץ טוענים שסטרס כרוני הוא כמו רעל, שמטפטף בשיטתיות בגוף, פוגע בכל מערכותיו וגורם להתפתחות מחלות כרוניות שונות החל מאי סדירות בווסת, אסטמה, דיכאון, סוכרת, סרטן, תסמונת מתח טרום וסתית ,מיגרנות, אולקוס, מחלות של מערכת החיסון, מחלות לב וכלי דם דלקת מפרקים שגרונית, יתר לחץ דם וכו’.

קיים גם מחיר נפשי, המתבטא בחוסר שקט ומצבי חרדה. המנגנון הפנימי הבלתי מודע גורם לנו לפעול בהתאם ל”מצבים מסכני חיים” גם אם בהכרה המודעת ברור לנו שאיננו פועלים נכון. כשאנשים נמצאים תחת לחץ, לרוב הם נוטים לפעול בצורה פרדוקסלית. הם מגבירים את העישון, הזלילה, שתיית האלכוהול והקפה כדי להקל על הלחץ, מה שעושה כמובן את ההפך. פרדוקס נוסף הוא שלמרות שאנחנו יצורים סתגלנים, ככל שניתקל ביותר מצבים של לחץ, נהפוך לפחות עמידים בפניו, ולא להפך.

הסטרס הוא כמו אש, כשיודעים לשלוט בו ולהשתמש בו למטרה מסוימת הוא משרת אותנו נאמנה. פעילות גופנית למשל, גורמת לסטרס, אבל פעילות גופנית משולבת עם מנוחה זה מה שיגרום לגוף לגדול חזק יותר.

הלחץ הוא תגובה ראשונית של מרכזים פרימיטיביים במוח. זוהי תגובה למצב שנתפס על ידי המערכת הגופנית-נפשית כאיום קיומי, פעולת הפרשת ההורמון פועלת בצורה זהה גם אצל בעלי חיים בטבע: זברה שבורחת מלביאה מצויה בלחץ גבוה ביותר או חתולה סיאמית שנתקלת בכלב דוברמן ונלכדת בפינה, שערותיה יסמרו והיא תפעל באמצעים הקיצוניים ביותר. כמו כן גם תרנגלות, פרות וכבשים לפני שחיטה גם הן מפרישות הורמוני סטרס, גם להן יש פעימות לב מהירות, עלייה בלחץ הדם והפרשת הורמוני סטרס קורטיזול ואדרנלין הגורמים לגיוס חירום של מערכות האורגניזם להתמודד עם סכנה קיומית.

פעילות גופנית במקום תרופות פסיכיאטריות

חשיבותה של הפעילות הגופנית כמשפרת את איכות החיים אינה מוטלת עוד בספק.

מחקרים רבים הוכיחו שיש קשר הדוק בין אורח חיים פעיל המשלב תזונה מאוזנת ובין הקטנת הסיכון לחלות במחלות שונות, בהן גם מחלות לב כלי דם וסוכרת. לאחרונה אף נמצא קשר גם ביחס למחלות הסרטן. ההשפעה של אורח החיים הפעיל באה לידי ביטוי בהפחתת הסיכון לחלות בעיקר בסרטן השד, מעי הגס והערמונית כמו גם סרטן הלבלב, הכליות, הרחם והוושט.

פעילות גופנית תורמת גם למצב נפשי טוב באמצעות האנדרופינים המשתחררים כשהיא מתבצעת ובכך אפשר לומר שהפעילות הגופנית מחזקת את הגוף ויש לה תפקיד מכריע בשמירה עליו מפני מחלות.

עוד דבר שברור היום לכל מי שמתעניין בבריאות, הוא חשיבותה של בריאות הנפש. “נפש בריאה בגוף בריא” אינה קלישאה, זו המציאות.

החיים המודרניים, העיסוק בהגשמה עצמית וקריירה, יחד עם קשיים כלכליים, ציפיות עצמיות גבוהות, קושי בניהול זמן וחיי זוגיות טובים – אנשים רבים חווים תסכול, כעס, סטרס (לחץ) ודיכאון. לתופעות הללו יש קשר ישיר לבריאות שלנו.

הסטרס פוגע בכל מערכות הגוף ויכול לבוא לידי ביטוי בסימפטומים רבים: בעיות עיכול (עצירות, שלשולים, תסמונת המעי הרגיז, כיב קיבה), בעיות נשימה, אלרגיות, עייפות, חוסר ריכוז, כאבי ראש, נדודי שינה, דיכאון וחרדות. בנוסף, סטרס לאורך זמן מחליש את מערכת החיסון ובכך הוא מהווה גורם משמעותי בהחלשת הגוף.

זכרו: פעילות גופנית ותזונה בריאה מסייעות לתחושת החיוניות, התורמת לשיפור במצב הרוח.

גם הקפדה על בריאות מערכות היחסים שלנו קשורה בכך. הקדשת זמן איכות לחברים, לזוגיות, לילדים ולהורים, אימוץ חיית מחמד ונתינה לזולת כל אלה משפרים את ההרגשה וטומנים בחובם שיפור ניכר בבריאות.

דרכי טיפול טבעי בסטרס והתמודדות עם חרדה

• • הכירו את הסימפטומים – ראשית חשוב להכיר ולזהות את הסימפטומים שנלווים למצבי לחץ וחרדה.  מחשבות שליליות וטורדניות יגרמו בהמשך לרמות החרדה לעלות.
  • קחו פסק זמן – בזמן חרדה, המערכת הפזיולוגית נכנסת למצב של עוררות יתר, והמערכת הסימפטטית נכנסת לפעולה. חשוב להכיר טכניקות הרפיה נכונות שיחזירו את הגוף למצב רגיעה ויורידו את הסטרס והחרדה.  הרפייה יכולה לבוא לידי ביטוי בנשימות עמוקות, עצימת עיניים, דמיון מודרך כשאנחנו חושבים על הדברים שעושים לנו הכי טוב, להיחשף לאור השמש, או אפילו לעשות פעולות פשוטות כמו שטיפת כלים או נקיון הבית יסיטו את תשומת הלב של מערכת העצבים מהמצב החרדתי.
  • דמיון מודרך – תרגול תכניקות שונות של דמיון מודרך מאפשר לגוף לזהות חשיבה שאינה מאיימת ובכך לווסת רמות לחץ וחרדה בצורה נכונה יותר עבורנו.
  • תוספי תזונה –
  • קבוצת ויטמיני B  היא קבוצת ויטמינים החיוניים לייצור של מוליכים עצביים בעלי השפעה על מצב הרוח, על רמות הסטרס ותחושות של חוסר שקט נפשי. ההמלצה היא לצרוך אותם יחד מכיוון שהם משלימים זה את זה ופועלים טוב יותר יחד, וכך גם ימנע מחסור יחסי של אחד מהם (שיכול להיווצר אם לוקחים חלק מהם במינון בודד).
    למאמר המלא על הקשר בין מתח נפשי וקומפלקס ויטמיני  B

    כיצד B12  מסוג מתיל-קובלמין יכול לסייע במצבי סטרס? ויטמין B12 הוא חלק ממשפחת ויטמיני ה-  B שמשתתפים בתהליכי הייצור של מתווכים עצביים והורמונים כגון סרוטונין, דופמין, נוראדרנלין ומלטונין המקושרים למצב הרוח ולשינה בריאה. לויטמין B12 יש גם חשיבות רבה בשמירה על בריאות מערכת העצבים והמוח. ידוע כי יש לו השפעה על שינה סדירה והוא משתתף בחילוף החומרים של שומנים וסוכרים – המשמשים אבני בניין ודלק לתפקוד מוחי-קוגניטיבי תקין. תרכובות ויטמין B12 טבעיות, כגון B12  מתיל-קובלמין, משתתפות בתהליך הייצור של תרכובת בשם SAM-e  הנוצרת בתהליך ההמרה של חומצת האמינו הומוציסטאין למתיונין, בו ויטמין B12 לוקח חלק על ידי תהליך חשוב הנקרא מתילציה. גם למולקולת ה- SAM-e יש השפעה מווסתת על מצב הרוח.
    בנוסף לכך, מחסור בויטמין B12 עלול לגרום לתסמינים מנטליים כגון חרדתיות, מתח נפשי ואף דיכאון, ובמחקרים שונים התגלה כי אצל אנשים שונים שאובחנו כלוקים בדיכאון קליני הרמות בדם של ויטמין B12 (וגם של חומצה פולית) היו נמוכות בהשוואה לאנשים שלא היו בדיכאון.

כל מה שרציתם לדעת על אכילה בריאה

בריאות טבעית במשפחה

החורף הזה לא חולים

הפוסט איך מורידים לחץ ודאגות באופן טבעי? הופיע ראשון באקוסאפ - ויטמינים ותוספי תזונה

אי אפשר להתעלם מהעובדה שלחץ וחרדה מלווים אותנו ביום יום. המקור של החרדה בימים אלו מגיע בעיקר מהמצב הבטחוני, ממשיך בחרדות בריאות,  מחלות,  מערכות יחסים, חיי חברה, קריירה, משפחה, חשבונות  ועוד ועוד.

בשביל להבין מה קורה אצלנו בגוף כשאנחנו במצב של חרדה צריך לדעת שמעל הכליות יש לנו 2 בלוטות אדרנל שמשחקות תפקיד מרכזי בכל מה שקשור לסטרס. בכל פעם שהגוף נכנס למצב מתח  או חרדה מכל סיבה שהיא, בלוטות האדרנל מפרישות את הורמון הקורטיזול לתוך זרם הדם. אחרי הפרשת הקורטיזול אנחנו מרוויחים אנרגיה,  הופכים להיות עירניים יותר, הכח הפיסי שלנו יכול לגדול, ואנחנו יכולים להעביר, לעבד ולקלוט מידע מהר יותר מבדרך כלל. זהו מנגנון מולד. כאילו שהגוף יודע שאם אנחנו במצב של סטרס אז אנחנו בטח בסכנה.

העובדה שאנחנו מפעילים את מערכת החירום כל כך הרבה פעמים מדי יום גורמת לשחיקה גופנית ונפשית. לא רק שמערכת החירום אינה מסייעת לשמור על התפקוד הפיזי-נפשי לאורך זמן, אלא שהיא גם פוגעת בו.

חוקרי לחץ טוענים שהסטרס והחרדה הם כמו רעל, שמטפטף בשיטתיות בגוף, פוגע בכל מערכותיו וגורם למקרי מוות פתאומיים כמו התקף לב, התפתחות מחלות כרוניות. אי סדירות בווסת, אסטמה, דיכאון, סוכרת, סרטן, תסמונת מתח טרום וסתית ,מיגרנות, אולקוס, מחלות של מערכת החיסון, מחלות לב וכלי דם דלקת מפרקים שגרונית, יתר לחץ דם וכו’.

קיים גם מחיר נפשי, המתבטא בחוסר שקט ומצבי חרדה. המנגנון הפנימי הבלתי מודע גורם לנו לפעול בהתאם ל”מצבים מסכני חיים” גם אם בהכרה המודעת ברור לנו שאיננו פועלים נכון. כשאנשים נמצאים תחת לחץ, לרוב הם נוטים לפעול בצורה פרדוקסלית. הם מגבירים את העישון, הזלילה, שתיית האלכוהול והקפה כדי להקל על הלחץ, מה שעושה כמובן את ההפך. פרדוקס נוסף הוא שלמרות שאנחנו יצורים סתגלנים, ככל שניתקל ביותר מצבים של לחץ, נהפוך לפחות עמידים בפניו, ולא להפך.

הסטרס הוא כמו אש, כשיודעים לשלוט בו ולהשתמש בו למטרה מסוימת הוא משרת אותנו נאמנה. פעילות גופנית למשל, גורמת לסטרס, אבל פעילות גופנית משולבת עם מנוחה זה מה שיגרום לגוף לגדול חזק יותר.

הלחץ הוא תגובה ראשונית של מרכזים פרימיטיביים במוח. זוהי תגובה למצב שנתפס על ידי המערכת הגופנית-נפשית כאיום קיומי, פעולת הפרשת ההורמון פועלת בצורה זהה גם אצל בעלי חיים בטבע: זברה שבורחת מלביאה מצויה בלחץ גבוה ביותר או חתולה סיאמית שנתקלת בכלב דוברמן ונלכדת בפינה, שערותיה יסמרו והיא תפעל באמצעים הקיצוניים ביותר. כמו כן גם תרנגלות, פרות וכבשים לפני שחיטה גם הן מפרישות הורמוני סטרס, גם להן יש פעימות לב מהירות, עלייה בלחץ הדם והפרשת הורמוני סטרס קורטיזול ואדרנלין הגורמים לגיוס חירום של מערכות האורגניזם להתמודד עם סכנה קיומית.

הפוסט מה קורה לנו בזמן סטרס? הופיע ראשון באקוסאפ - ויטמינים ותוספי תזונה

B12 הוא ויטמין החיוני לתפקוד תקין של מערכות הגוף ולשמירה על בריאותנו הנפשית והקוגניטיבית. תפקידו מתחיל מרגע יצירת ה-DNA וממשיך להיות קריטי גם בגיל השלישי. על פי הערכות שונות, קרוב ל-40% מאוכלוסיית העולם המערבי יסבלו בשלב מסוים בחייהם ממחסור בוויטמין B12, ברמות חומרה משתנות, ולכן חשוב להיות במעקב אחר רמתו בדם או בתאים, ולא להזניח את נטילתו במקרה של מחסור.

• ויטמין B12 הוא אחד משמונה ויטמיני B , המכונים “בי-קומפלקס”, והוא ידוע בזכות חשיבותו הרבה לתפקוד של מערכות גוף רבות, לרבות מערכות העצבים, הלב וכלי הדם, וכן ליצירת ה-DNA וכדוריות הדם האדומות ולתהליכי הפקת האנרגיה בגוף.
• אנחנו צריכים ממש מעט ממנו מידי יום, אך ספיגתו המורכבת (שבמצבים רבים עשויה להיפגע) ותזונה דלה מידי מצידנו, הופכים אותו לוויטמין שמחסור בו שכיח מאוד באוכלוסייה הכללית.
• עבור בני האדם מקורות מזון מן החי הם המקור הכמעט בלעדי להשגת הוויטמין מהתזונה. אולם כיום בעלי חיים אינם מקבלים את הוויטמין מהאדמה וממזונם באופן טבעי במידה מספקת כמו בעבר. לכן בעולם וגם בישראל מקובל לתסף את תזונת בעלי-החיים במשקים תעשייתיים בתוסף ויטמין B12
• ויטמין B12′ הוא שם כולל ל- 4 נגזרות שונות של הויטמין החשוב. מתוכן, רק הנגזרות מתיל-קובלמין ואדנוזיל-קובלמין נמצאות במצב פעיל בתאים ואילו שתי הנגזרות הנוספות (הידרוקסי-קובלמין וציאנו-קובלמין) אינן פעילות בגוף. הן יכולות להפוך לפעילות על ידי תהליכי המרה אנזימתיים בתאים שהופכים אותן למתיל-קובלמין או לאדנוזיל-קובלמין.

מהו ויטמין B12, מהו מקורו וכיצד הוא נספג בגופינו? על אילו תהליכים חיוניים בגופינו הוא אחראי ומדוע הוא נחשב לבעל השפעה חשובה כל כך על בריאותינו ותפקודינו היומיומי? כל התשובות במדריך שלפניכם!

• בניגוד לוויטמינים אחרים החיוניים לבריאותנו, ויטמין B12 מצוי בעיקר במזון מן החי וניתן למצוא אותו במעט מאוד מזונות מהצומח. יחד עם זאת, ויטמין B12 נמצא במזון כשהוא קשור לחלבון וספיגתו תלויה בחומציות מספקת בקיבה ובאנזימים שיחררו אותו מהחלבון אליו הוא קשור. אולם בעיות שונות במערכת העיכול הנפוצות מאוד באוכלוסייה וכן שימוש בתרופות מגוונות עלולות לפגוע בתהליכי הספיגה של ויטמין B12 ובזמינות הביולוגית שלו (כלומר באפשרות של הגוף לנצל אותו לצרכיו).
• תוספי תזונה מכילים ויטמין B12 חופשי (שאינו קשור לחלבון) ושספיגתו אינה תלויה בחומציות הקיבה או בנוכחות של אנזימים, ומומלץ לבחור בתוסף המכיל את הנגזרת הפעילה מטאבולית בגוף.

ויטמין B12 – מדוע הוא כל כך חיוני לגופינו?

ויטמין B12 חיוני להתפתחות ולתפקוד התקין של מערכת העצבים המרכזית, ליצירת מיאלין (המעטפת של סיבי העצב במערכת העצבים), תאי דם אדומים בריאים וגם החומר הגנטי בתאים (דנ”א). כמו כן, ויטמין B12 נחוץ לביצוע המרה תקינה של מולקולה בשם הומוציסטאין לחומצת האמינו מתיונין, שחשובה לתהליכי מפתח רבים בגוף.

בנוסף, מחקרים מדעיים רבים כבר הוכיחו את חשיבותו המכרעת של ויטמין B12 לתפקודים קוגניטיביים תקינים ולמצב הנפשי, והוא אף מקושר להפרשת מלטונין תקינה שחשובה לתהליכי ההירדמות ולשינה סדירה.

חוסר בויטמין B12 – למה הוא גורם?

על פי הערכות שונות, קרוב ל-40% מאוכלוסיית העולם המערבי יסבלו בשלב זה או אחר בחייהם ממחסור בויטמין B12 ברמות חומרה משתנות, בעיקר בשל מחסור של הויטמין בתזונה או עקב מחסור נפוץ באוכלוסייה ב-‘גורם הפנימי’ (Intrinsic Factor) – חלבון המיוצר בקיבה שבלעדיו לא ניתן לספוג את הוויטמין או בעיות ספיגה אחרות. עם הגיל אף מתרחשת ירידה טבעית ביכולת הגוף לספוג B12 ומסיבה זו בארצות הברית קיימת המלצה של המכון האמריקאי לרפואה (American Institute of Medicine) לצרוך ויטמין B12 באמצעות תוספי מזון באופן קבוע, החל מגיל 50 ואילך.

חוסר בויטמין B12 עלול לגרום לפגיעה במערכות הגוף השונות שבין היתר תתבטא ב:

• אנמיה מגלובלסטית – סוג של אנמיה המתאפיינת ביצירת תאי דם אדומים גדולים במיוחד, ובדומה לכל אנמיה היא עלולה להוביל לאורך זמן לחולשה כללית ולעייפות, לדופק מהיר, לקוצר נשימה ובטווח הארוך אף לאי-ספיקת לב.

• מחלות לב וכלי דם, לרבות קרישיות-יתר של הדם, מחלת לב כלילית, שבץ מוחי ועוד.

• הפלות ופגמים מולדים – עקב חוסר בויטמין B12 אצל האישה ההרה.

• הפרעות במערכת העיכול – כאבי בטן, גזים, שלשולים, בחילות והקאות

• ירידה בזיכרון ובעיות קשב וריכוז בקרב ילדים, בני נוער ומבוגרים כאחד.

• תופעות נוירולוגיות ופסיכיאטריות –לאור העובדה שהוויטמין מעורב בייצור מתווכים עצביים כגון סרוטונין, לו השפעה רבה על מצב הרוח. חוסר בויטמין B12 עלול לגרום לנזק למערכת העצבים, לרבות פגיעה בהולכה עצבית של מסרים מהמוח לגוף, חוסר שליטה בשרירים וחולשת שרירים.

• שיבושים הורמונליים.

• יתכנו תסמינים מנטליים כגון חרדתיות, מתח נפשי ואף דיכאון.

• עלייה בסיכון לאוסטאופורוזיס, למחלות לב וכלי דם ומחלות ניווניות של רשתית העין (המקושרות לעלייה ברמות חומצת האמינו הומוציסטאין בדם על רקע חוסר ב- B12)

למחקרים נוספים בנושא B12

מהם הסימפטומים הנפוצים של מחסור בוויטמין B12?

מחסור קל בוויטמין B12 עשוי שלא לגרום לתסמינים. מחסור חמור יותר בוויטמין B12 עשוי להתבטא בתחושה בריאותית-כללית ירודה ונטייה מוגברת למחלות זיהומיות קלות, ובין יתר הסימפטומים ניתן לזהות עייפות תמידית וחולשה, עצבנות, סחרחורות, לחץ דם נמוך ותחושת קור בלתי מוסברת. עם הזמן כשמאגרי הוויטמין מתרוקנים מתחילות בעיות ביכולת הריכוז ובזיכרון, ירידה מתמשכת במצב הרוח עד לכדי תחושת דיכאון, עקצוץ או נימול בגפיים, כאבים בפה ונפיחות בלשון, בעיות בראייה, מיגרנות, נשירת שיער, בחילות ושלשולים – עד להפרעות עצביות וקוגניטיביות קשות

ספיגה של ויטמין B12

תהליך הספיגה של B12 מהמזון הוא תהליך מורכב מאוד. הוא מגיע עם המזון כשהוא קשור לחלבון, ולכן הזמינות שלו לגוף תלויה בהפרשה מספקת של חומצת קיבה ואנזימים לשם שחרורו. לאחר השחרור מהמזון, הוויטמין נקשר לחלבון אחר שמקורו ברוק, הנושא אותו לאורך צינור העיכול עד למעי הדק – שם הוא משתחרר בעזרת אנזימים ונקשר שוב לחלבון שנקרא ‘הגורם הפנימי’ שמסייע לו להיספג למחזור הדם. פגיעה בכל אחד מהשלבים הנ”ל (עקב בעיות שונות במערכת העיכול או נטילת תרופות נפוצות) יפגעו בספיגת ויטמין B12 והגוף לא יוכל להשתמש בו לצרכיו, וזאת גם אם צורכים אותו בשפע בתזונה.

לאחר ספיגת הוויטמין רובו נאגר בכבד לטווח ארוך והשאר מנוצל ברקמות הגוף. בגלל הבעייתיות בספיגת הוויטמין מרבית תוספי ויטמין B12 ניתנים לספיגה תת לשונית (במטרה לעקוף את מערכת העיכול ולאפשר ספיגה מריריות הפה ישירות למחזור הדם). כיוון שוויטמין B12 מסיס במים עודפים שלו מופרשים בשתן, ולא ידועים תסמינים של רעילות כתוצאה ממינון יתר – כל עוד מקפידים על מינון הנטילה המופיע על התווית ו/או על הנחיות הנטילה של הרופא.

לא כל תוספי ה-B12 זהים

מרבית תוספי ה- B12 מבוססים על נגזרת סינטטית בשם ציאנו-קובלמין (Cyano-cobalamin) שאינה קיימת במקורות תזונה טבעיים. המילה ‘ציאנו’ “cyano” מתייחסת למולקולת הציאניד שנגזרת זו של B12 מכילה, שהכבד צריך לנטרל כחלק מתהליך פינוי הרעלים. לאחר הנטרול בכבד הציאניד מופרש על ידי הכליות בשתן. כל זאת מפני שמדובר ברכיב סינטטי אשר בכמות גבוהה הוא עשוי להיות רעיל לגוף.

לאחר הפרדת מולקולת הציאניד מהוויטמין, על הגוף להפוך את הוויטמין לפעיל וזמין ביולוגית על ידי הפיכתו לנגזרות הפעילות: מתיל-קובלמין ואדנוזיל-קובלמין – המשתתפות בתהליכים קריטיים בחשיבותם בגוף.
כך יוצא שבאמצעות תהליך ‘מתילציה’ – בו מתווספת לוויטמין קבוצת מתיל (מולקולה שמורכבת מאטום פחמן ו-3 אטומי מימן, אשר משתתפת בתהליכים רבים בתאים), הגוף עצמו מייצר B12 מסוג מתילקובלמין מתוסף הציאנו-קובלמין.
לעומת זאת, תוסף B12 מסוג מתיל–קובלמין מהווה גרסה טבעית, פעילה וזמינה ביולוגית של הוויטמין, ללא צורך בתהליך מקדים של ניקוי רעלים ומתילציה. במקרה הצורך, הגוף יודע להמיר באופן טבעי (בהתאם לצרכיו) את נגזרת המתיל-קובלמין לנגזרת האדנוזיל-קובלמין.
“ציאנוקובלמין זו הצורה הסינתטית של ויטמין B12 אשר אינה קיימת בטבע, אלא רק בתרופות ותוספי תזונה רבים עקב המחיר הזול של הייצור. בגוף מתבצעת המרה לצורה הטבעית של הויטמין: המתילקובלמין, ומשאירה את הציאניד הרעיל מאחור“. לטקסט המלא.

חשוב לציין כי מי שמעשן, שותה אלכוהול או צורך תזונה תעשייתית ומעובדת, גופו עשוי להתקשות בהמרת ציאנו-קובלמין למתיל-קובלמין. זאת בגלל השימוש המוגבר שגופו עושה בקבוצות המתיל – כחלק מתהליכי ניקוי הרעלים בכבד, כתוצאה מחשיפה מוגברת לרעלנים במזון, בתוצרי הפירוק של אלכוהול או עשן הסיגריות. לכן מומלץ לאנשים אלה ליטול תוסף B12 מתיל-קובלמין.

ויטמין B12 מסוג מתיל-קובלמין משתתף בתהליכי המתילציה בגוף יחד עם חומצה פולית מסוג מתיל-פולאט (שניהם תורמים קבוצות מתיל למולקולות חיוניות). לתהליכי המתילציה יש השלכות פיזיולוגיות רחבות טווח וחשובות מאוד על תפקודים חיוניים בגוף, כגון במערכת העצבים, במערכת הלב וכלי הדם, במערכת החיסונית, בתהליכי הפקת האנרגיה, בשמירה על איזון הורמונלי, בהגנה על מולקולות דנ”א, בשמירה על תפקודים קוגניטיביים תקינים ועוד.

למי לא מומלץ לצרוך ציאנוקובלמין סינתטי

לאנשים הסובלים מאי-ספיקת כליות (כדי לא ליצור עומס על הכליות שעשויות להתקשות בנטרול יעיל והפרשת מולקולת הציאנו שבציאנוקובלמין), אנשים עם בעיה בכבד (מאחר והכבד מנטרל את הציאניד בתהליך ניקוי הרעלים), אנשים הסובלים ממחלה ניוונית של רשתית העין ע”ש לבר, מעשנים כבדים.

מה חשוב לבדוק כשלוקחים ויטמין B12?

• במידה ובוחרים ליטול את הנגזרת הפעילה של B12 על גבי התווית צריך להופיע – ויטמין B12 מסוג methylcobalamin ולא Cyanocobalamin
• שהתוסף מיועד לספיגה תת-לשונית (ולא לבליעה בכדורים או טבליות)
• שהתוסף אינו מכיל ממתיקים מלאכותיים

מה היתרונות של ויטמיןB12 נוזלי?

כדאי לבחור בתוסף תזונה בתצורה נוזלית שספיגתה מהירה יותר מאשר בתוסף באבקה יבשה על בסיס טבליות, כמוסות או כדורים. לגוף יש קושי לפרק ולספוג תוספי תזונה יבשים, מכיוון שתהליך הייצור של כדורים או טבליות מערב דחיסה של כל האבקות והוספת חומרי דילול, ריכוך, חומרי ציפוי וחומרים מלכדים. כל אלה יכולים לשנות את קצב הפירוק של התוסף ובכך להאט את ספיגתו ממערכת העיכול אל מחזור הדם. תוסף B12 בנוזל ייספג ישירות מאתרי הספיגה בחלל הפה אל מחזור הדם, ובכך ימנעו הבעיות הנפוצות של תת-ספיגה בקיבה ובמעי.
בנוסף, לרוב האנשים, ובמיוחד לקשישים ולילדים, קל ונוח יותר ליטול תוספים בצורתם הנוזלית.

לקריאת מסמך מפורט על תהליך המתילציה בגוף

מי צריך להיזהר במיוחד מהצורה הסינטטית של ויטמין B12 – ציאנו-קובלמין?

“באופן עקרוני הן במזון והן בתוספי תזונה תמיד עדיף לצרוך טבעי ככל האפשר. הדבר חשוב במיוחד עבור הסובלים מאי ספיקת כליות מסיבות של קושי בפינוי, במעשנים מהסיבה שהגוף יצטרך להתמודד עם פינוי של יותר רעלים ומתכות, אנשים עם בעיות בכבד שיתקשו להמיר את הצורה הסינתטית (ציאנוקובלמין) לצורה הטבעית (מתילקובלמין) וכן עבור פגים.”

למה כדאי לחסוך לגוף שימוש מיותר במולקולת המתיל?

“תהליך של מתילציה הוא הוספת קבוצות מתיל (פחמן ו-3 מולקולות מימן) למולקולת ה-DNA. היום אנחנו כבר יודעים שקבוצות מתיל הן אלה שאחראיות על תיקון נזקים במולקולת ה-DNA וביכולתן להדליק או לכבות גנים מסוימים . תוסף B12 מסוג מתיל קובלאמין נספג ישירות מבלי שהגוף יצטרך “לגנוב” קבוצת מתיל ממולקולות חיוניות כמו הגלוטתיון, שהוא נוגד חמצון חשוב. המתיל קובלמין חשוב לחילוף החומרים של הומוציסטאין (שעודף שלו קשור בקרישיות יתר) ובייצור של SAMe – תרכובת שנמצאה כמעלה את הרמות של המוליך העצבי סרוטונין ולכן עשויה לסייע במצבי חרדה ודיכאון. כמו כן לקבוצות מתיל יש קשר ישיר לאדרנלין ולהפקה וייצור של מלטונין – הורמון השינה. המתיל חשוב גם לעיבוד רעלים בגוף“.

“כשהגוף מקבל ויטמין B12 בצורת הציאנוקובלמין הוא צריך לעבוד הרבה יותר קשה גם בשביל לפרק אותו מהציאניד, וגם בשביל להמיר אותו למתילקובלמין, על מנת שייספג. תהליך זה עולה לגוף בקבוצות מתיל, שהוא כאמור גונב מהגוף במקום לשמור אותן לתהליכים חשובים אחרים. יתרון נוסף לצורת המתיל קובלמין הוא הספיגה הגבוהה והשמירה שלו (תיקון-שלה) ברקמות לאורך זמן. חוסר ב-B12 לא קשור רק בצריכה ירודה כי אם גם בספיגה ירודה ולכן יש חשיבות לצורה בה הספיגה יעילה יותר“.

ד״ר שולמית לוריא, מומחית ברפואת משפחה, רפואה פונקציונלית והומאופתיה מסבירה:

״תוספת של קבוצת מתיל במקומות שונים על גבי ה-DNA, מדכאת את הביטוי של גנים ויראליים ואלמנטים מזיקים אחרים שנכנסו לתוך ה-DNA במשך הזמן ועשויים לגרום למחלות. ועוד – מתילציה של מולקולת הומוציסטאין נחוצה על מנת להפוך אותה למתיונין. רמות גבוהות של הומוציסטאין נמצאו קשורות לרמת קרישיות גבוהה ובעקבות זה – הופעה של מחלות כלי דם ולב.
תהליך זה מתקיים באופן ספציפי בעזרת מתיל קובלמין. תוספת טבעית של מתיל קובלמין יכולה אם כן לסייע לגופנו במלחמתו נגד מחלות הזמן והסביבה.״

ויטמין B12 והגיל השלישי

מחסור בוויטמין B12 נפוץ בקרב בני הגיל השלישי, כאשר הסיבה המרכזית למחסור זה היא תזונה לקויה האופיינית למבוגרים עקב קשיים בהכנת ארוחות מלאות, כמו גם אבדן התיאבון, ירידה בחומציות הקיבה ושאר בעיות ספיגה תלויות גיל.
מחסור בויטמין זה בקרב בני הגיל השלישי עשוי להיות חמור ועלול להשפיע רבות על איכות חייהם. מחקרים שונים אף מעלים את הסברה כי מחסור חמור בויטמין B12 עשוי להגדיל את הסיכון ללקות בסימפטומים של לקויות קוגניטיביות שונות, כגון אלצהיימר או סוג אחר של דמנציה וירידה קוגניטיבית תלוית-גיל. אך מעבר לכך, מחקרים חוזרים ומראים כי תזונה מאוזנת הכוללת רמות נאותות של ויטמינים ומינרלים – כולל B12 תורמת לבריאות המוח. מסיבות אלו מטפלים ורופאים רבים ממליצים על נטילת ויטמין B12 לכל בני ובנות הגיל השלישי למניעת מחסור בוויטמין.

מדוע נוזל נספג יותר מכל טבליה
מדוע חשוב לשלב ויטמין B12 עם חומצה פולית?

הפוסט ויטמין B12 הופיע ראשון באקוסאפ - ויטמינים ותוספי תזונה