מהו ויטמין B12, מהו מקורו וכיצד הוא נספג בגופינו? על אילו תהליכים חיוניים בגופינו הוא אחראי ומדוע הוא נחשב לבעל השפעה חשובה כל כך על בריאותינו ותפקודינו היומיומי? כל התשובות במדריך שלפניכם!
ויטמין B12 הינו אחד הויטמינים החשובים ביותר לצמיחה והתפתחות ולייצור החומר הגנטי של התאים, המפקח על תהליך היצירה של תאים חדשים בגוף ובעיקר של כדוריות הדם האדומות. מחסור בויטמין B12 עלול לגרום לחוסר איזון בתפקוד של איברים ומערכות רבות בגוף.
בניגוד לדעה הרווחת, ובניגוד לויטמינים אחרים החיוניים לבריאותנו, ויטמין B12 מצוי בעיקר במזון מן החי וניתן למצוא אותו במעט מאוד מזונות מהצומח. יחד עם זאת, גם בתעשיית הבשר הבינו במהלך השנים האחרונות את החיוניות בצריכת ויטמין B12 בקרב בעלי החיים, ומרבית מגדלי הבקר מוסיפים כיום את הויטמין כתוסף תזונה למזון אותו צורכים בעלי החיים. גם פעולה זו אינה מבטיחה לאנשים האוכלים בשר צריכה מספקת של ויטמין B12, וזאת מכיוון שאכילת בשר גורמת לתת חומציות בקיבה (היפוכלורידיה), דבר המוביל במקרים רבים דווקא לתת-ספיגה של ויטמין B12.
ויטמין B12 – מדוע הוא כל כך חיוני לגופינו?
מחקרים מדעיים רבים כבר הוכיחו את חשיבותו המכרעת של ויטמין B12 לתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח, והגדירו אותו כנחוץ ביותר, בכל גיל, לשמירה על המערכת העצבית בגוף, לרבות התפקודים הקוגניטיביים ומצב הרוח והוא אף משפיע על הפרשת מלטונין תקינה שחשובה לתהליכי ההירדמות ולשינה סדירה.
חוסר בויטמין B12 – למה הוא גורם?
חוסר בויטמין B12 עלול לגרום לפגיעה במערכות הגוף השונות שבין היתר תתבטא ב:
- אנמיה מגלובלסטית – מדובר בסוג של אנמיה המתאפיינת ביצירת תאי דם אדומים גדולים במיוחד, ובדומה לכל אנמיה היא עלולה להוביל לאורך זמן לחולשה כללית ולעייפות, לדופק מהיר, לקוצר נשימה ובטווח הארוך אף לאי-ספיקת לב.
- מחלות לב וכלי דם, לרבות מחלת לב כלילית, שבץ מוחי ועוד.
- הפלות ופגמים מולדים – עקב חוסר בויטמין B12 אצל האישה ההרה.
- הפרעות במערכת העיכול – כאבי בטן, גזים, עצירות ועוד.
- ירידה בזיכרון ובעיות קשב וריכוז בקרב ילדים, בני נוער ומבוגרים כאחד.
- תופעות נוירולוגיות ופסיכיאטריות – B12 מעורב בייצור מתווכים עצביים כגון סרוטונין, לו השפעה רבה על מצב הרוח. חוסר בויטמין B12 עלול לגרום לנזק למערכת העצבים, לרבות פגיעה בהולכה עצבית של מסרים מהמוח לגוף, חוסר שליטה בשרירים, חולשת שרירים, אי שליטה על הסוגרים, ואף התפתחות מחלת אלצהיימר ופסיכוזות.
- שיבושים הורמונליים.
- יתכנו תסמינים מנטליים כגון חרדתיות, מתח נפשי ואף דיכאון.
- חילוף חומרים איטי שעלול לגרום להשמנה וכן תת פעילות של בלוטת התריס.
- עלייה בסיכון לאוסטאופורוזיס ולמחלות לב וכלי דם (המקושרות לעלייה ברמות חומצת האמינו הומוציסטאין בדם על רקע חוסר ב-B12).
- גם מחלות כגון טרשת נפוצה, פרקינסון, פיברומיאלגיה, ALS ואלצהיימר עשויות להיות מקושרות לרמות נמוכות של B12.
על פי הערכות שונות, קרוב ל-90% מאוכלוסיית העולם המערבי סובלים בשלב זה או אחר ממחסור בויטמין B12 ברמות חומרה משתנות, בעיקר בשל מחסור של הויטמין בתזונהאו עקב מחסור ב-'גורם הפנימי' (Intrinsic Factor), חומר המיוצר בקיבה שבלעדיו לא ניתן לספוג את הויטמין. עם הגיל אף מתרחשת ירידה טבעית ביכולת הגוף לספוג B12. מסיבה זו בארצות הברית קיימת המלצה של מנהל התרופות האמריקאי לצרוך ויטמין B12 באמצעות תוספי מזון באופן קבע, החל מגיל 50 ואילך.
כיצד תזהו סימפטומים של מחסור בויטמין B12?
מחסור בויטמין B12 בא לידי ביטוי בתחושה בריאותית-כללית ירודה. בין יתר הסימפטומים ניתן לזהות בעיות ביכולת הריכוז ובזיכרון, ירידה מתמשכת במצב הרוח עד לכדי תחושת דיכאון, עייפות תמידית, סחרחורות, טנטון, מיגרנות, לחץ דם נמוך, תחושת קור בלתי מוסברת, נשירת שיער, השמנה, שינויים הורמונליים מהירים וקיצוניים וכן עקצוץ או נימול בגפיים.
בדיקות הדם ל-B12
בדיקות דם שגרתיות המיושמות בקופות החולים, אינן יכולות לספק לרופא המטפל תשובה נחרצת בנוגע לרמת הויטמין בגוף, מאחר והן בודקות רק את רמת הויטמין בדם – ולא בתאים וברקמות הגוף. אולם בדיקת מעבדה הנחשבת לאמינה יותר של ויטמין B12, מיושמת באמצעות בדיקת שתן הבודקת את רמת החומצה המתיל-מלונית במקרים של חוסר בויטמין B12 בתאי הגוף עצמם. בדיקה זו חשובה כאשר קיימים תסמינים קליניים של חוסר בויטמין B12 אך בדיקות הדם מראות כי רמתו תקינה.
ספיגה של ויטמין B12
ויטמין B12 אשר מגיע מהמזון מחובר לחומצת אמינו ומתפרק ממנו בקיבה באמצעות חומצות עיכול ואנזימים, לאחר מכן עליו להתחבר שוב לחומצת אמינו, להמשיך את דרכו לאורך מערכת העיכול עד לסופו של המעי הדק, שם הוא נספג למחזור הדם.
רוב הויטמין נאגר בכבד לטווח ארוך, כאשר שארית הויטמין נאגרת ברקמות הגוף.
תהליך הספיגה של B12 מהמזון הוא תהליך מורכב מאוד לכן תוספי ויטמין B12 ניתנים לספיגה תת לשונית.
כיוון ש-B12 הינו ויטמין מסיס מים, עודפים מופרשים בשתן ובצואה ולא נאגרים בגוף.
לא כל תוספי ה-B12 זהים
מרבית תוספי ה-B12 מכילים נגזרת סינטטית בשם Cyano-cobalamin. המילה “cyano” מתייחסת לרכיב ציאניד הנוכח בתוסף. כחלק מתהליך פינוי הרעלים, הכבד צריך לנטרל אותו ולהפרישו בשתן עקב רעילותו.
בנוסף, לאחר הפרדת מולקולת הציאניד מהויטמין, על הגוף להפוך את הויטמין לפעיל וזמין ביולוגית באמצעות תהליך 'מתילציה' – בו מתווספת לויטמין קבוצת מתיל (מולקולה שמורכבת מאטום פחמן ו-3 אטומי מימן, אשר משתתפת בתהליכים רבים בתאים), כלומר הגוף עצמו צריך לייצר B12 מסוג מתיל-קובלמין מתוסף הציאנו-קובלמין.
לעומת זאת, תוסף B12 מסוג מתיל–קובלמין מהווה גרסה טבעית, פעילה וזמינה ביולוגית של הויטמין, ללא צורך בתהליך מקדים של ניקוי רעלים ומתילציה.
"ציאנוקובלמין זו הצורה הסינתטית של ויטמין B12 אשר אינה קיימת בטבע, אלא רק בתרופות ותוספי תזונה רבים עקב המחיר הזול של הייצור. בגוף מתבצעת המרה לצורה הטבעית של הויטמין: המתילקובלמין, ומשאירה את הציאניד הרעיל מאחור". לטקסט המלא
חשוב לציין כי מי שמעשן, שותה אלכוהול או צורך תזונה תעשייתית ומעובדת, גופו עשוי להתקשות בהמרת ציאנו-קובלמין למתיל-קובלמין. זאת בגלל השימוש המוגבר שגופו עושה בקבוצות המתיל – כחלק מתהליכי ניקוי הרעלים בכבד, כתוצאה מחשיפה מוגברת לרעלנים במזון, בתוצרי הפירוק של אלכוהול או עשן הסיגריות. לכן מומלץ לאנשים אלה ליטול תוסף B12 מתיל-קובלמין.
תהליכי המתילציה מעודדים פעילות בריאה של תאי המוח, תאי זיכרון, תורמים למצב רוח מאוזן ויש להן חשיבות רבה לשמירה על תפקודים קוגניטיביים תקינים ועוד.
למי לא מומלץ לצרוך ציאנוקובלמין סינתטי
לאנשים הסובלים מאי-ספיקת כליות (הכליות יתקשו לנטרל את רעל הציאניד שבציאנוקובלמין) ואנשים עם בעיה בכבד (מאחר והכבד מנטרל את הציאניד בתהליך ניקוי הרעלים).
מה חשוב לבדוק כשלוקחים ויטמין B12?
- במידה ובוחרים ליטול את הנגזרת הפעילה של ה-B12 על גבי התווית צריך להופיע – ויטמין B12 מסוג methylcobalamin (ולא Cyanocobalamin)
- שהתוסף אינו מכיל ממתיקים מלאכותיים
- התוסף נוזלי ולא בכדורים/טבליות (מחקרים מראים שויטמינים שונים נספגים מהר יותר בצורה הנוזלית)
מדוע חשוב שויטמין B12 יהיה נוזלי?
כדאי לבחור בתוסף תזונה בתצורה נוזלית שספיגתה מהירה יותר מאשר בתוסף באבקה יבשה על בסיס טבליות, כמוסות או כדורים. לגוף יש קושי לפרק ולספוג תוספי תזונה יבשים, מכיוון שתהליך הייצור של כדורים או טבליות מערב דחיסה של כל האבקות והוספת חומרי דילול, ריכוך, חומרי ציפוי וחומרים מלכדים. כל אלה יכולים לשנות את קצב הפירוק של התוסף ובכך להאט את ספיגתו ממערכת העיכול אל מחזור הדם. תוסף B12 בנוזל ייספג ישירות מאתרי הספיגה בחלל הפה אל מחזור הדם, ובכך ימנעו הבעיות הנפוצות של תת-ספיגה בקיבה ובמעי.
בנוסף, לרוב האנשים, ובמיוחד לקשישים ולילדים, קל ונוח יותר ליטול תוספים בצורתם הנוזלית.
מהו 'ציאנו-קובלאמין'? מדוע חברות מכניסות אותו לתוספים מלכתחילה?
ד"ר מיכאל ויינפאס, רופא מומחה לרפואת משפחה, הרבליסט ומומחה לתזונה טבעית מסביר "הציאנוקובלמין היא צורתו הסינתטית של ויטמין B12 אשר אינה קיימת בטבע, צורה שכן שכיחה בקרב יצרני התרופות ותוספי תזונה. לאחר נטילה של ציאנוקובלמין, הוא הופך בגוף לצורה הטבעית הנקראת מתילקובלמין, ומסננת את הציאניד הרעיל דרך הכליות."
מי צריך להיזהר במיוחד מהצורה הסינטטית של ויטמין B12 – ציאנו-קובלמין?
"באופן עקרוני הן במזון והן בתוספי תזונה תמיד עדיף לצרוך טבעי ככל האפשר. הדבר חשוב במיוחד עבור הסובלים מאי ספיקת כליות מסיבות של קושי בפינוי, במעשנים מהסיבה שהגוף יצטרך להתמודד עם פינוי של יותר רעלים ומתכות, אנשים עם בעיות בכבד שיתקשו להמיר את הצורה הסינתטית (ציאנוקובלמין) לצורה הטבעית (מתילקובלמין) וכן עבור פגים."
למה כדאי לחסוך לגוף שימוש מיותר במולקולת המתיל?
"תהליך של מתילציה הוא הוספת קבוצות מתיל (פחמן ו-3 מולקולות מימן) למולקולת ה-DNA, היום אנחנו כבר יודעים שקבוצות מתיל הן אלה שאחראיות על תיקון נזקים במולקולת ה-DNA וביכולתן להדליק או לכבות גנים מסוימים . תוסף B12 מסוג מתיל קובלאמין נספג ישירות מבלי שהגוף יצטרך "לגנוב" קבוצת מתיל ממולקולות חיוניות כמו הגלוטתיון, שהוא נוגד חמצון חשוב. המתיל קובלמין חשוב לחילוף החומרים של הומוציסטאין (שעודף שלו קשור בקרישיות יתר) ובייצור של SAMe – תרכובת שנמצאה כמעלה את הרמות של המוליך העצבי סרוטונין ולכן עשויה לסייע במצבי חרדה ודיכאון. כמו כן לקבוצות מתיל יש קשר ישיר לאדרנלין ולהפקה וייצור של מלטונין – הורמון השינה. המתיל חשוב גם לעיבוד רעלים בגוף".
"כשהגוף מקבל ויטמין B12 בצורת הציאנוקובלמין הוא צריך לעבוד הרבה יותר קשה גם בשביל לפרק אותו מהציאניד, וגם בשביל להמיר אותו למתילקובלמין על מנת שייספג. תהליך זה עולה לגוף בקבוצות מתיל, שהוא כאמור גונב מהגוף במקום לשמור אותן לתהליכים חשובים אחרים. יתרון נוסף לצורת המתיל קובלמין הוא הספיגה הגבוהה והשמירה שלו ברקמות לאורך זמן. חוסר ב-B12 לא קשור רק בצריכה ירודה כי אם גם בספיגה ירודה ולכן יש חשיבות לצורה בה הספיגה יעילה יותר".
ד״ר שולמית לוריא, מומחית ברפואת משפחה, רפואה פונקציונלית והומאופתיה מסבירה:
״תוספת של קבוצת מתיל במקומות שונים על גבי ה-DNA, מדכאת את הביטוי של גנים ויראליים ואלמנטים מזיקים אחרים שנכנסו לתוך ה-DNA במשך הזמן ועשויים לגרום למחלות. ועוד – מתילציה של מולקולת הומוציסטאין נחוצה על מנת להפוך אותה למתיונין. רמות גבוהות של הומוציסטאין נמצאו קשורות לרמת קרישיות גבוהה ובעקבות זה – הופעה של מחלות כלי דם ולב.
תהליך זה מתקיים באופן ספציפי בעזרת מתיל קובלמין. תוספת טבעית של מתיל קובלמין יכולה אם כן לסייע לגופנו במלחמתו נגד מחלות הזמן והסביבה.״
מדוע חשוב שויטמין B12 יהיה נוזלי?
כדאי לבחור בתוסף תזונה בתצורה נוזלית שספיגתה מהירה יותר מאשר בתוסף באבקה יבשה על בסיס טבליות, כמוסות או כדורים. לגוף יש קושי לפרק ולספוג תוספי תזונה יבשים, מכיוון שתהליך הייצור של כדורים או טבליות מערב דחיסה של כל האבקות והוספת חומרי דילול, ריכוך, חומרי ציפוי וחומרים מלכדים. כל אלה יכולים לשנות את קצב הפירוק של התוסף ובכך להאט את ספיגתו ממערכת העיכול אל מחזור הדם. תוסף B12 בנוזל ייספג ישירות מאתרי הספיגה בחלל הפה אל מחזור הדם, ובכך ימנעו הבעיות הנפוצות של תת-ספיגה בקיבה ובמעי.
בנוסף, לרוב האנשים, ובמיוחד לקשישים ולילדים, קל ונוח יותר ליטול תוספים בצורתם הנוזלית.
ויטמין B12 והגיל השלישי
מחסור בויטמין B12 נפוץ בקרב בני הגיל השלישי, כאשר הסיבה המרכזית למחסור זה היא תזונה לקויה האופיינית למבוגרים עקב קשיים בהכנת ארוחות מלאות, כמו גם אבדן התיאבון וירידה בחומציות הקיבה.
מחסור בויטמין זה בקרב בני הגיל השלישי הוא חמור ועלול להשפיע רבות על איכות חייהם של הסובלים ממחסור זה.
מחקרים שונים אף מעלים את האפשרות כי ישנו קשר בין רמות נמוכות של ויטמין B12 לבין הגדלת הסיכון ללקות במחלות כמו אלצהיימר, דימנציה ולקויות קגניטיביות נוספות.
מסיבות אלו מטפלים ורופאים רבים ממליצים על נטילת ויטמין B12 לכל בני ובנות הגיל השלישי, לעיתים אף במינונים הגבוהים עשרות מונים ממינוני הנטילה הרגילים.
מדוע נוזל נספג יותר מכל טבליה
מדוע חשוב לשלב ויטמין B12 עם חומצה פולית?
