סידן ומגנזיום הם שני מינרלים חיוניים הממלאים תפקידים קריטיים בשמירה על הבריאות הכללית ותמיכה בתפקודי גוף שונים.

בעוד שסידן ידוע בתפקידו החשוב בבניית עצמות חזקות, מחקרים מראים כי מגנזיום ממלא תפקיד מכריע בשיפור היכולת של הגוף לספוג סידן ובין שני המינרליים החיוניים האלה קיים קשר סינרגטי. מגנזיום מבטיח ספיגה יעילה של סידן מהתזונה. הקפדה על צריכת המגנזיום חיונית לשמירה על בריאות העצם האופטימלית ותמיכה בתפקוד השרירים. על ידי העשרת התזונה עם מזונות עשירים במגנזיום, ונטילת תוספי מגנזיום במידת הצורך, תוכלו לתמוך בספיגת הסידן בגוף ולמקסם את היתרונות של מגנזיום וסידן יחד.

השלכות צריכת מגנזיום על בריאות העצם

רמות מגנזיום נאותות חיוניות לתמיכה בצפיפות העצם ולקידום בריאות וצפיפות העצם הכללית. קיים קשר סינרגטי בין רמות מגנזיום מספקות לבין ספיגת סידן יעילה, המובילה לעצמות חזקות יותר ולהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים. על ידי הגברת ספיגת הסידן, מגנזיום עשוי לסייע בתמיכה בתהליכים פיזיולוגיים קריטיים אלו וכך תורם לשמירה על תפקוד מיטבי במערכות הגוף השונות. מגנזיום מהווה כ-1% ממסת העצם ותורם לחוזק וקשיחות העצם. בנוסף מגנזיום מעורב בתהליך יצירת העצם החדשה על ידי תאים בוני עצם (אוסטאובלסטים).

מחקר שנערך על ידי Okyay et al בחן את הקשר בין ריכוזי מגנזיום בגוף ונוכחות אוסטאופורוזיס בקרב נשים בגיל המעבר. המחקר מצא כי לנשים עם אוסטאופורוזיס בעצם הירך היו ערכי מגנזיום נמוכים יותר לעומת קבוצת הביקורת.  

בנוסף לתפקידו בקידום בריאות העצם וצפיפותה, סידן מעורב גם בתהליכים פיזיולוגיים רבים אחרים, כולל התכווצות שרירים, העברת מסרים עצביים וקרישיות הדם, וויסות רמות הסוכר ותמיכה במערכת הלב וכלי הדם. ספיגת הסידן מתרחשת בעיקר במעי הדק, שם הוא נספג למחזור הדם ומועבר לרקמות ואיברים שונים בכל הגוף. חשוב לדעת שספיגת סידן אינה תהליך פסיבי, ויש צורך במנגנוני הובלה וגורמים שונים על מנת ליהנות מספיגה מיטבית של סידן בגוף.  

כיצד מגנזיום תורם לספיגת הסידן?

ישנם מספר מנגנונים תורמים ליכולתו של מגנזיום לשפר את ספיגת הסידן:

•     ויסות אנזימים וחלבוני הובלה 

מגנזיום ממלא תפקיד מרכזי בספיגת סידן בכך שהוא פועל כקו-פקטור ומווסת של אנזימים וחלבוני הובלה שונים המעורבים בתהליך הספיגה של הסידן. 

•       שיפעול ויטמין D

מגנזיום נדרש לשיפעול  ויטמין D, הממלא תפקיד מכריע בספיגת הסידן. ויטמין D מקדם את הסינתזה של חלבונים קושרי סידן במעיים, המקלים על ספיגת הסידן והובלה לזרם הדם. ללא רמות מגנזיום מספקות, נפגעת יעילותו של ויטמין בתהליך, הפוגעת בספיגת הסידן.

•       ויסות הורמון פארתירואיד (PTH)

מגנזיום עוזר לווסת את ההפרשה והפעילות של הורמון הפרתירואיד (PTH), הורמון הממלא תפקיד מפתח בהומאוסטזיס (שמירה על רמות יציבות) של סידן. PTH ממריץ את שחרור הסידן ממאגרי העצמות ומשפר את ספיגת הסידן במעיים. מחסור במגנזיום עלול לשבש את איתות PTH, להוביל לפגיעה בספיגת הסידן וחוסר ויסות של מאזן הסידן בגוף.

LIPO MAG : הפתרון המושלם להשגת רמות מגנזיום אופטימליות בגוף

המוצר LIPO MAG הינו פורמולה של מגנזיום גליצינאט (Magnesium Glycinate) העושה שימוש בשתי טכנולוגיות מתקדמות:

• • The Real Amino Acid Chelate System ) – TRAACS  ) – באמצעות טכנולוגיית ה-TRAACS נוצר מבנה ייחודי של המגנזיום עם שתי חומצות האמינו גליצין הנקרא מגנזיום ביסגליצינאט (חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים). חיבור ייחודי זה נקרא “כלציה” והוא יציב מאוד בזמן מעברו של המגנזיום במערכת העיכול עד להגעתו לאזורי הספיגה. בזכות חיבורו של המגנזיום לחומצות האמינו, הוא מזוהה בגוף כחלבון ולכן נספג באזורים ייעודיים המתאימים לספיגת חלבונים -מה שמאפשר לו ספיגה קלה ונוחה ונמנעת ממנו התחרות האופיינית בין המינרלים על הספיגה . טכנולוגיה זו מאפשרת זמינות ביולוגית וספיגה משופרת משמעותית וזאת בניגוד לסוגי המגנזיום האחרים התלויים בתחרות בין המינרלים ולכן ספיגתם מעוכבת.
  • טכנולוגיה ליפוזומלית: טכנולוגיה חדשנית זו עוטפת את מולקולות המגנזיום בתוך ליפוזומים – מבנים כדוריים שומניים המורכבים מפוספוליפידים ומהווים חלק ממעטפת תאי הספיגה. הליפוזומים מגנים על המגנזיום מפני פירוק במערכת העיכול ומסייעים לו להיספג בצורה משופרת.

 

יתרונותיו הייחודיים של התוסף LIPO MAG: 

• • תוסף מגנזיום נוזלי ליפוזומלי, העושה שימוש בפטנט מקורי של חברת אלביון העולמית באמצעות טכנולוגיית TRAACS, אשר נועדה להגביר את ספיגת המגנזיום בגוף
  • קל לעיכול ומפחית את תופעות הלוואי האופייניות לנטילת מגנזיום במערכת העיכול 
  • בעל ספיגה גבוהה פי 2 ממגנזיום אוקסיד כפי שנבדק מחקרית 
  • אין צורך להרחיק ממזונות ומשקאות מעכבי ספיגת מגנזיום
  • בטעם ניטרלי-ללא תוספת חומרי טעם וריח

תכירו את עיקרי הדברים:

• ויטמין זה הוא למעשה הורמון המקושר ללמעלה מ-100 תהליכים ביולוגיים שונים בגופנו וחשוב במיוחד לתפקוד מערכת החיסון ובריאות העצמות.
• מחסור בויטמין D בדם הפך לשכיח מאוד בישראל ולכך עשויות להיות השלכות בריאותיות משמעותיות.
• הוא קיים במעט מזונות ולכן קשה לקבל את כל האספקה הנחוצה שלו מהמזון, אך הסיבה העיקרית למחסור בו היא חשיפה לא מספקת לאור השמש.
• נטילת תוסף תזונה איכותי המכיל את הנגזרת הפוטנטית – D3, היא דרך טובה ונוחה המאפשרת שמירה על רמות תקינות של הויטמין בדם.

 

רקע

אין ספק שוויטמין D הוא אחד מהוויטמינים החשובים ביותר בגופנו, אך מעטים יודעים כי הוא בעצם פועל בגוף כהורמון. ויטמין D חיוני לספיגת סידן בגוף ולשמירה על איזון רמות הסידן והזרחן – מינרלים החשובים לבנייה, לגדילה, לעובי ולצפיפות של העצמות. ויטמין D אף מעורב בהתמיינות תאים ובהפרשה של הורמונים כגון הורמון בלוטת יותרת התריס ואינסולין. מחסור בוויטמין D גורם לרככת (בילדים) ולהתרככות העצמות (osteomalacia) במבוגרים. בגלל שהוא מגביר ספיגת סידן במערכת העיכול, מחסור בוויטמין D עלול לתרום למחסור בסידן, לאוסטאופניה ולדלדול עצמות.

לאורך רוב ההיסטוריה האנושית היוו קרני השמש את המקור העיקרי ליצירת ויטמין D. כך, בתהליך ייחודי שמשלב חשיפה לקרניים אולטרה-סגוליות (UV) מהשמש מופק הוויטמין מהכולסטרול שבעור ונכנס לזרם הדם. הכולסטרול אז עובר שינוי מולקולארי. חלקיקים ממנו מגיעים לכבד, שם הם עוברים תהליך אנזימתי נוסף ומהכבד הם זורמים במערכת הדם ומגיעים לכליות. מתוך הכליות הם יוצאים, לאחר תהליך אנזימתי נוסף, וזוכים בתואר החדש: ויטמין D.

במאה האחרונה אורח החיים השתנה משמעותית, חשיפה לשמש הפכה למועטה מאי פעם ומחסור בוויטמין D הפך לנפוץ במיוחד. שימוש במסנני קרינה כהגנה מפני סרטן העור, חוסם את קרני ה-UV מהשמש הנחוצים לייצור ויטמין D בגוף, כך גם לגבי הימצאות במשרדים במהלך רוב שעות היום וכיסוי הגוף בבגדים – הם מונעים חשיפה של העור לקרינה. לכן, מרבית האוכלוסייה אינה מייצרת בעור מספיק מהוויטמין החשוב הזה באמצעות חשיפה לשמש. הוסיפו לכך את העובדה שככל שאנו מתבגרים יורדת היכולת של האדם לייצר ויטמין D וכן שהחל מגיל 70 יורדת הספיגה של הוויטמין בכ- 75%.

למה ויטמין D כל כך חשוב?

תפקידו של ויטמין D, מעבר לוויסות הסידן והשפעתו על העצם, נתגלתה כבר בשנות ה-80 המוקדמות של המאה הקודמת, כאשר חוקרים גילו קולטנים לוויטמין D בתאי לוקמיה של עכברים ובני אדם. בעקבות חשיפת התאים הסרטניים לוויטמין D פחת השגשוג שלהם והם התמיינו חזרה לתאים נורמאליים.

מעבר לכך, התגלה כי לוויטמין D יש קולטנים ברקמות של איברים רבים מאוד בגוף ולכן כיום מקובל לייחס לו השפעה רב-מערכתית, ומחקרים רבים שנעשו בשנים האחרונות מוכיחים מעל כל צל של ספק: ויטמין D חיוני לבריאותנו. הוא מקושר ללמעלה מ-100 תהליכים ביולוגיים שונים בגופנו ויש לו תפקיד מרכזי מאוד בשמירה על תפקודן התקין של מערכות הגוף. למשל, ידוע כי לוויטמין D יש קולטנים כמעט על כל סוגי התאים של מערכת החיסון ועל ידי היקשרותו לקולטנים אלו הוא מקדם תפקוד חיסוני תקין. בשנים האחרונות אף נמצא כי רמות תקינות של ויטמין D מגינות מפני דלקות במערכת הנשימה ובהפחתת הסיכון להדבקות ולתחלואה בנגיף הקורונה (COVID-19).

ממידע מחקרי שהולך ומצטבר בשנים האחרונות, נראה כי רמות אופטימליות של ויטמין D בדם עשויות להפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים, בסוכרת ובסוכרת נעורים, במחלות אוטואימיוניות שונות, באוסטאופורוזיס, בתסמונת מטאבולית, בבעיות פריון והשמנת יתר, ולכן חשוב לבדוק מעת לעת את רמותיו בדם. לוויטמין D מקושרות גם השפעות על תפקודים קוגניטיביים, מאחר ומספר מחקרים מצאו כי אצל חלק מהמבוגרים שאובחנו עם אלצמהיימר רמות הוויטמין בדם היו נמוכות, כפי שעולה מחקר ישראלי עדכני (2022). במקרים מסוימים, מתן תוסף ויטמין D אף תרם לשיפור בביצועים קוגניטיביים שונים, ולכן תחום זה ממשיך להיחקר. בנוסף, מספר מחקרים מצאו שרמות נמוכות של ויטמין D בדם עשויות להתקשר לאוטיזם, מה שמתקשר לכך שבאזורים בהם החשיפה לשמש מועטה, שכיחות האוטיזם בילדים עולה.

אולם למרות חשיבותו הרבה, מחסור בויטמין D הפך לשכיח מאוד, ולכך עשויות להיות השלכות בריאותיות משמעותיות.

מאיפה עוד נוכל לקבל ויטמין D?

נתחיל בחדשות הפחות טובות – קשה לקבל את כל האספקה הנחוצה של ויטמין D מהמזון, כי הוא נמצא באופן טבעי במזונות מועטים בלבד, כגון בכבד בעלי חיים, מוצרי חלב מועשרים ומעט בביצים. אך כל זאת לא מספיק למלא את המכסה היומית הנדרשת.
אבל החדשות הטובות הן – שישנם תוספי תזונה מצוינים שמספקים את הוויטמין הכה חשוב הזה. הקפידו לבחור בתוסף ויטמין D איכותי, כאשר האיכות נגזרת גם מסוג החומר הפעיל וגם מהעדר מרכיבים נלווים, כגון חומרי שימור, מסמיכים, מייצבים, ממתיקים מלאכותיים שמוכנסים לתוספים שונים, חומרי ציפוי של טבליות או קפסולות שעלולים לגרום לפירוק איטי ולעיתים לא יעיל שגם עלול לפגום בספיגה של התוסף.

איזה סוגים של ויטמין D קיימים?

קיימים שני סוגים של ויטמין D שמגיעים ממקורות טבעיים שונים, אשר בכדי להפוך לפעילים בגוף הם צריכים לעבור תהליכים אנזימתיים בכבד ובכליות:
ויטמין D3 – כולקלציפרול (cholecalciferol) או קלציטריול – הוא העיקרי מבין השניים. זוהי הצורה הפוטנטית ביותר של הוויטמין, המתקבלת בעיקר בעקבות חשיפה לקרינת שמש אולטרה סגולה מסוג UVB (קרינת השמש מהווה את המקור העיקרי לוויטמין D3 בגוף) וכן ממקורות תזונה מהחי.

ויטמין D2 – ארגוקלציפרול (ergocalciferol) – נמצא במקורות צמחיים, אך השפעתו בגוף אינה פוטנטית/יעילה כמו זו של D3

האם קיים ויטמין D3 טבעי ממקור צמחי?

למי שמעוניין לצרוך ויטמין D3 ממקור צמחי, חשוב שידע כי רבים מהמוצרים שהוצגו כוויטמין D3 ממקור צמחי, התגלו בבדיקה מעמיקה יותר כוויטמין D2 (ארגוקלציפרול (שהשפעתו “חלשה” יותר בגוף ואינה אופטימאלית) או שהתגלו בהם תוצרים של לנולין (צמר כבשים). אך לעומת זאת, כן ניתן להשיג תוסף ויטמין D3 צמחוני לחלוטין, כזה המופק מזן מסוים של צמח החזזית (Lichen) – החזזית היא אורגניזם סימביוטי אשר מורכב מפטרייה ואצה שהישרדותן תלויה זו בזו.

איך קוראים את בדיקות הדם של ויטמין D?

קודם כל, חשוב שתדעו כי כאשר תוצאות בדיקות הדם מציינות ערכי OH-25 הכוונה היא לערכי ויטמין D.
מעבדות שונות מודדות את רמת ויטמין D באמצעות אחד משני המדדים הבאים:
ng/ml (ננוגרם למיליליטר) או nmol/L (ננומול לליטר). לכן, כשמעיינים בבדיקות הדם שעשיתם או במסקנות של מחקרים, חשוב לא להתבלבל בין 2 הערכים, כי היחס ביניהם עומד על 2.5:1. לדוגמא, טווח הנורמה המינימאלי של ויטמין D בקופות החולים הוא 30 ng/ml המשתווה ל-75 nmol/L. אז קבלו את הנוסחה להשוואה בין הערכים: אם בבדיקות הדם שלכם ערך ויטמין D מופיע ביחידה שלnmol/L, עליכם לחלק את המספר ב-2.5 בכדי לקבל את הערך ביחידת ng/ml.

מהן ההמלצות העדכניות ביותר בישראל לגבי שימוש בויטמין D?

איגוד רופאי הילדים הוציא בסוף חודש אפריל 2020 נייר עמדה המדבר על מחסור בוויטמין D שהולך וגובר בשנים האחרונות ומציין סקר לאומי הראה כי ל-92.3% מהנבדקים (מתוך 2,957 ישראלים בגילאים 18-64) הייתה צריכת ויטמין D מהמזון ברמה פחותה מהנדרש. כמו כן, 28% (מתוך 247 ילדים) נמצאו כחסרים בוויטמין D , בעיקר בחורף.
לכן, לאור מגיפת הקורונה, האיגוד לרפואת ילדים ממליץ על חשיפה קצרה לשמש, ונטילת תוסף יומי של וויטמין D במינון של 1,000 יחב”ל (יחידות בין-לאומיות) ביום לכלל הילדים מגיל שנה, למשך 6 שבועות.

לנייר העמדה השלם של האיגוד לרפואת ילדים לחצו כאן.
ב-06/04/2020 הוציא אגף התזונה של משרד הבריאות מסמך הנחיות תזונתיות לכלל האוכלוסייה בתקופת מגיפת הקורונה, מתוך ההבנה כי “מצב תזונתי תקין ותזונה בריאה יכלה לסייע בתמיכה בהתמודדות טובה יותר” וכי “בחסרים תזונתיים ההחלמה וההבראה יכולות להיפגע”.
המלצות אלו התקבלו גם ע”י ראש שירותי בריאות הציבור במשרד הבריאות. ניתן לראות המלצות אלה בלחיצה כאן.

• אומגה 3 הוא השם הכולל של מספר חומצות שומן בריאות שחשוב לקבל דרך התזונה או מתוסף תזונה איכותי, מאחר וגופנו אינו יודע לייצר אותן בעצמו והן חיוניות לתפקודו.
• EPA ו-DHA הן חומצות שומן מסוג אומגה 3 להן משויכות רוב ההשפעות הבריאותיות החשובות. מקורות צמחיים אינם מכילים אותן מלבד שמן אומגה 3 המופק מאצה מיקרוסקופית.
• אותה אצה מיקרוסקופית מהווה  מקור תזונתי לאומגה 3 גם עבור הדגים ולכן האפשרות לקבל את השמן ישירות ממקור ראשון (כלומר מהאצות), היא לא פחות מפורצת דרך.
• נטילת תוסף תזונה איכותי מאצות מיקרוסקופיות היא האפשרות הבריאה וגם האקולוגית ביותר לספק לגוף אומגה 3 כשהצריכה מהמזון אינה מאוזנת.

אומגה 3 – המדריך המלא

אומגה 3 צמחית או מדגים? כל העובדות שיעזרו לכם לעשות את הבחירה הנכונה

מהי אומגה 3?

אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן רב-בלתי רוויות הנמצאות במקורות צמחיים כגון שמן זית, אגוזים, זרעים, דגי ים צפוני (דגים שומניים) ותוספי תזונה המכילים שמן דגים או שמן המופק מאצות. השם ‘אומגה 3′ מבוסס על המבנה הכימי של חומצת השומן – בזכות הקשר הכפול הראשון הנמצא בין אטום הפחמן השלישי והרביעי. אומגה 3 חשובה מאוד לבריאותנו אך הגוף שלנו אינו יודע לייצר אותה ולכן היא מוגדרת כ’חומצת שומן חיונית’ – כלומר אנו חייבים לקבלה ממקור חיצוני, דרך המזון או תוספי תזונה (1).

הסוגים השונים של אומגה 3

קיימים 3 סוגים עיקריים של חומצות שומן אומגה 3:

α-linolenic acid – ALA – : נמצאת במקורות צמחיים, לרוב בזרעים שונים ובאגוזים (כגון זרעי צ’יה, פשתן, מרווה מרושתת ואגוזי מלך וכן תרד, אצות שונות, שמן זרעי המפ ושמן קנולה), והגוף אינו יודע לייצרה בעצמו.

Eicosapentaenoic acid – EPA – : נמצאת באצות ים ייחודיות ובדגי מים עמוקים. גוף האדם יכול לייצרה מתוך חומצת השומן ,ALA אך בצורה מוגבלת מאוד ולא תמיד יעילה. EPA מהווה חומר מוצא להורמונים שמפעילים ומווסתים מערכות רבות בגוף, כגון מערכת החיסון, לרבות התגובה האלרגית והדלקתית ומערכת קרישת הדם.

Docosahexaenoic acid – DHA – גם היא נמצאת באצות ים ייחודיות ובדגי מים עמוקים וגופנו יכול לייצרה מתוך חומצת השומן ALA, אם כי בצורה מוגבלת שאינה תמיד יעילה. היא מהווה אבן בניין לקרומי כל התאים בגוף, לרבות רשתית העין, תאי המוח, מעטפת המיאלין (החיונית להולכה עצבית תקינה) והסינפסות (מבני התקשורת העצבית), ויש לה תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות עצבית תקינה, בתקשורת הבין-תאית ובתפקוד קוגניטיבי מיטבי.

היתרונות הבריאותיים של סוגי האומגה 3 השונים משכו תשומת לב מחקרית רבה לאורך ארבעת העשורים האחרונים. כיום קיימים למעלה מ- 40,000 מחקרים מדעיים שפורסמו על EPA ו- DHA, ולמעלה מ- 4000 מחקרים קליניים. מרבית המדע תומך בצריכת אומגה 3 לתמיכה בבריאות הכללית, לרבות בריאות הלב, המוח, העיניים ובריאות העובר והאם ההרה – כך עפ”י נתונים של ארגון GOED
(Global Organization for EPA and DHA).

חומצות האומגה 3 אשר קושרו ישירות ליתרונות בריאותיים חשובים הן ה- EPA (eicosapentaenoic acid) וה- DHA docosahexaenoic acid)). לדברי פיליפ קלדר (Philip Calder) פרופסור לתזונה אימונולוגית מאוניברסיטת סאות’מפטון (University of Southampton): “חומצות שומן מסוג אומגה 3 פועלות בכל הגוף ומשפיעות על המטבוליזם, קרישת הדם, התפקוד החיסוני, מנגנוני דלקת, תפקוד האיברים וכלי הדם והגנה על התאים מפני עקה (מצב של סטרס). כל אלו מצביעים על כך שיש להם תפקיד חיוני ברוב תחומי הבריאות”.

חומצות שומן ממקורות ימיים [במזון או כשמן המופק מדגים או סרטנים (Crustace)] המכילות יותר חומצת EPA (אייקוספנטאנואית) מאשר חומצת DHA (דוקוסהקסואנואית), הן הנפוצות ביותר ולכן אור הזרקורים המחקרי הופנה ברובו כלפיהן. ואף על פי שבעבר EPA ו-DHA הוגדרו כיישות אחת, כיום כבר ברור כי מדובר בחומצות שומן בעלות השפעות פיזיולוגיות ייחודיות שונות.

מהם המינונים המומלצים לצריכת אומגה 3 בתזונה או בתוסף?

אמנם לא קיימת כיום המלצה של רשויות הבריאות לגבי הכמות היומית המומלצת (RDA) לגבי כל אחת מחומצות האומגה 3, אך ארגוני בריאות בינלאומיים שונים, כמו ארגון הבריאות הבינלאומי [WHO], ארגון הלב האמריקאי (American Heart Association) ורשות המזון האירופאית [EFSA] ממליצים לצרוך מנת דג ים צפוני (כגון סלמון) מינימום פעמיים בשבוע, או ליטול תוסף תזונה אומגה 3 (עם EPA ו- DHA במשולב) במינון של לפחות 250-500 מ”ג ביום – כתחזוקה ולמניעת מחלות לב בקרב האוכלוסייה הבוגרת הבריאה.

כשמדובר בחומצת השומן ALA, ההמלצה לצריכה תזונתית יומית (RDA) עומדת על 1.1 גרם לנשים ו- 1.6 גרם לגברים. עבור נשים הרות ומיניקות, ההמלצה היא להוסיף 200 מ”ג DHA מעבר למינון היומי הכללית הנ”ל. אולם בניגוד להמלצות, נראה כי הצריכה היומית של DHA ו- EPA במזון לרוב פחותה מ-100 מ”ג, כפי שעולה מסקר אוכלוסייה לאומי גדול שנערך בארה”ב (NHANES Survey), ובמקרים אלו מומלץ לגשר על הפער התזונתי באמצעות תוסף תזונה איכותי של אומגה 3.

הנה כמה מתפקידיהם החשובים של חומצות שומן אומגה 3 :

• חשובות לבריאות מערכת העצבים ולתפקודים קוגניטיביים תקינים, לרבות הזיכרון, הקשב והריכוז.
• בעלות השפעה אנטי-דלקתית ולכן הן עשויות לסייע במצבים בריאותיים המערבים דלקתיות בגוף.
• עשויות להפחית את התנגודת לאינסולין.
• מתקשרות להשפעה מיטיבה על מצב הרוח [1]. מחקרים הצביעו על כך שנטילת מינונים גבוהים יחסית (200-2,200 מ”ג ביום) עשויה להפחית סימפטומים של חרדות ומצב רוח ירוד.
• בעלות תפקיד חשוב במערכת הראייה, בריאות העור ובפריון הגבר (הן מהוות מרכיב בזרע הגברי).
• בעלות משנה חשיבות בתקופת ההיריון וההנקה.
• חשובות לבריאות הלב. באחד מהמחקרים הגדולים נמצא כי בקרב אנשים לאחר התקף לב אשר נטלו תוסף תזונה במינון יומי של 850 מ”ג אומגה 3 ( EPA ו- DHA במשולב) במשך 3.5 שנים, הסיכון ללקות בהתקף לב פחת ב- 25% והסיכון למוות פתאומי פחת ב- 45%. מסיבות אלו, ארגון הלב האמריקאי וארגוני בריאות אחרים ממליצים (רק לאחר התייעצות אישית עם הרופא המטפל) ליטול תוסף אומגה 3 במינון יומי של 1000 מ”ג (עם EPAו- DHA במשולב) במצבים של מחלת לב כלילית [2]. במצבים של רמות טריגליצרידים גבוהות בדם ההמלצה היא ליטול תוסף במינון יומי של 2000-4000 מ”ג.

דג זהב או דג כספית ?

בעבר נהוג היה לחשוב שאם נאכל דגים, נקבל את כמות האומגה 3 לה גופנו זקוק. אבל האמת היא שלא כל דג מכיל כמות משמעותית של אומגה 3 אלא רק אותם דגים שניזונים מהאומגה 3 הצמחית שבאצות וממירים אותה ל-EPA ו-DHA, או כאלה שניזונים מדגים קטנים המכילים את חומצת השומן הזו. ככל שהדגים חיים במים קרים עמוקים יותר (כמו דגי הים הצפוני), כך גופם יכיל כמות גבוהה יותר של אומגה 3.

בישראל, אחוז ניכר מהדגים הנמכרים גדלים בכלל בבריכות וידוע כי הם חשופים לרעלנים כגון PCB ודיוקסין או דומיו (כימיקלים מתעשיית הפלסטיק). דגי ים צפוני שדווקא כן מכילים אומגה 3, חשופים לכספית ושאר מתכות כבדות ומסוכנות שמקורן בזיהום האוקיינוסים.

מסיבה זו רשויות הבריאות האמריקאיות ממליצות לנשים בהיריון ולנשים מניקות להיזהר בצריכת דגי ים צפוני מסוימים (כגון טונה) מכיוון שהכספית עוברת דרך השליה לעובר ודרך חלב האם לתינוק היונק. אולם מנגד קיימת המלצה לתגבר את צריכת האומגה 3 בתקופת ההיריון וההנקה בגלל חשיבותה להתפתחות העובר והתינוק, לרבות מבחינה קוגניטיבית.

אם כך, נשאלת השאלה, האם ניתן לצרוך אומגה 3 בתוסף תזונה שיהיה נקי לחלוטין ממזהמים וממתכות כבדות?

התשובה לכך היא שאם הדגים עצמם יכילו מתכות כבדות או רעלנים, הם ככל הנראה ימצאו גם בשמן שמופק מהם. זאת מפני שחומרים אילו הם מסיסי שמן ומצטברים ברקמת השומן של הדג, ממנה מופק השמן. וגם אם בתהליך הייצור של השמן הוא יעבור מניפולציות כימיות להוצאת הרעלנים, סביר להניח כי כמות מסוימת עדיין תוותר במוצר הסופי, ולכן לנטילתו לאורך זמן עשויות להיות השלכות בריאותיות. לכך מתווספת העובדה כי שמן דגים לרוב מופק בתהליך כימי המשלב זיקוק, חימום ושימוש במגוון בחומרים כימיים. תהליכים אלו עשויים, במקרים רבים, לגרום להתחמצנות של השמן הרגיש ולשינוי במבנה הכימי המקורי שלו, . שמן מחומצן עלול לגרום לסטרס חמצוני ברקמות הגוף (מצב בו נוצרת כמות גדולה מידי של רדיקלים חופשיים) – וגם לכך עשויות להיות השלכות בריאותיות. בהשוואה לכך, קיימים תוספי תזונה על בסיס שמן אומגה 3 בכבישה קרה המופק ממקור צמחי (כלומר מאותן אצות המספקות לדגי הים הצפוני אומגה 3) .

מדוע אַצּוֹת הן מקור מצוין לאומגה 3?

מכל-כך הרבה סיבות:
ראשית, ברמה הבריאותית, דגי ים-צפוני שנחשבו בעבר למקור האידיאלי לאומגה 3, גדלים לרוב בסביבת גידול המכילה רעלנים ומתכות כבדות שכאמור, נוטים להצטבר ברקמת השומן של הדג ממנה ממצים את השמן. השמן והמתכות הכבדות שהוא מכיל נספגים בגופנו וההצטברות ברקמות של מתכות כמו כספית עלולה לגרום לנזקים.

ברמה האקולוגית-אידיאולוגית, הביקוש הגובר לשמן אומגה 3 הממוצה מגופם של הדגים גורם לדייג מאסיבי, לפגיעה (לעיתים עד כדי הכחדה) במגוון בעלי-חיים ימיים ולנזק בלתי הפיך לאקולוגיה הימית. וברמת ההיגיון הפשוט והבריא – אם אותם דגי ים-צפוני ניזונים בעצמם מאצות מיקרוסקופיות ומקבלים מהן את כמות האומגה 3 הדרושה לבריאותם, אולי עדיף שגם אנחנו פשוט ניגש למקור הטבעי.

מעבר לכך, כחלק מסקירת ספרות רפואית שנערכה בשנת 2014, הוסק כי מקורות אלטרנטיביים להשגת אומגה 3 לגופנו כמו זרעי פשתן, צמח השדה עכנאי, אגוזי מלך או שמן אצות רגיל, אינם מכילים אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA אלא רק אומגה 3 מסוג ALA. אולם הבעייתיות היא בכך שתהליך ההמרה בגוף של חומצת השומן ALA לחומצות השומן EPA ו- DHA התגלה כלא אפקטיבי ולכן צריכת אומגה 3 ממקורות צמחיים אלו אינה עונה על צורכי הגוף בצורה מספקת (3).

כמו כן, שמנים המופקים ממקור אצות-ים הם פיתוח יחסית חדש בתעשיית תוספי התזונה. הם מיוצרים בתוך מתקנים מבוקרים ושמורים, בעלי תו-תקן צמחוני ואינם באים במגע עם מזהמים מן האוקיינוס. שמנים אלה מסוגלים לספק ריכוזים גבוהים של DHA ואף באים לידי שימוש בהעשרת מאכלים שונים ותחליפי מזון לתינוקות. הם אף מספקים תחליף הולם לצריכת אומגה 3 גם בקרב אנשים השומרים על כשרות או צמחוניים.

כך שלסיכום, מאחר והתפריט המערבי דל באומגה 3, ואוכלוסיות שונות נמנעות לגמרי או שאינן צורכות מספיק דגי ים צפוני בתזונה, מומלץ מאוד לדאוג להשלמה תזונתית באמצעות תוסף תזונה איכותי כדי להימנע מחוסרים, בפרט עבור כל מי שהשמירה על הבריאות הכללית חשובה לו. אצות ים מיקרוסקופיות מהן ניזונים דגי הים הצפוני עשירות בשתי חומצות השומן החשובות – אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA. ניתן לגדל את האצות הללו בסביבה מבוקרת נטולת מתכות כבדות ושאר רעלנים, להפיק מהן בתהליך כבישה קרה שמן עשיר באומגה 3, ובכך להגן עליו מפני תהליכי חמצון.

אסמכתאות:

1. https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids
2. Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.640S. PMID: 12936959.
3. Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. doi: 10.1080/10408398.2011.596292. PMID: 24261532.
4. McCann, Joyce & Ames, Bruce. (2005). Is docosahexaenoic acid, an n3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals1-3. The American journal of clinical nutrition. 82. 281-95. 10.1093/ajcn.82.2.281.
5. Billman GE, Kang JX, Leaf A. Prevention of ischemia-induced cardiac sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids in dogs. Lipids. 1997 Nov;32(11):1161-8. doi: 10.1007/s11745-997-0149-2. PMID: 9397401.

מחבר המאמר – ד”ר שון ירקוני

אומגה 3 צמחית – הרחבת קריאה, ספרות מקצועית ומחקרים קליניים

מחקר על היתרונות שבספיגה וביציבות במתן אומגה 3 ליפוזומלית

חשיבות DHA למוח – כאן

מאמר על יתרונות ה-DHA של אצות –כאן והמאמר נסמך על המחקר כאן

מחקר על מתן DHA בתקופה הפרנטלית והשפעתו על הילדים אחרי כאן

מחקר על אומגה 3 ומחלות לב כאן

מחקר על אומגה 3 כנוגד דלקת ותורמת לבריאות המנטלית –כאן 

מחקר על יתרונות אומגה 3 בגיל המעבר לנשים – כאן

מחקר על אומגה 3 ולחץ דם כאן

מחקר על אומגה 3 ודיכאון – כאן מחקר ישן 2006 ועוד אחד מ-2007 כאן

מחקר על מתן DHA&EPA אצות לטבעונים כאן

מחקר על השפעה של אומגה 3 על התפתחות הילד כאן 

מחקר על טיפול ב-PMS ע”י אומגה 3 – כאן

מחקר על אומגה 3 וסכרת type 2 – כאן

מחקר על יתרונות של אומגה 3 כאן

מחקר על אומגה 3 והפרעות קשב וריכוז בילדים כאן

מאמר על אומגה 3 דגי VS אומגה 3 צמחי אצות – קישור

מחקר זמינות ביולוגית של אומגה 3 ממקור צמחי – קישור