סלט דוחן עם עגבניות ועדשים בסגנון הודי

מצרכים:מתכונים בריאים

2 כוסות דוחן מבושל, קר או חם
1 כוס עגבניות שרי חתוכות לחצאים או רבעים. ניתן להשתמש גם בעגבניות דובדבן או
בעגבניות רגילות חתוכות לקוביות קטנות. אם לא ניתן להשיגן,

משתמשים בעגבניות רגילות חתוכות לחתיכות קטנות בגודל נגיסה.
1⁄4 כוס סלרי קצוץ דק
1⁄2 כוס פטרוזיליה או כוסברה או שניהם, קצוצים דק
1⁄4 כוס עגבניות מיובשות, קצוצות דק 2 בצלים ירוקים או עירית או בצל סגול, קצוצים דק 1⁄2
כוס עדשים ירוקות מונבטות, לא מבושלות (או עדשים שחורות או ירוקות מבושלות)
3 גזרים חתוכים לקוביות קטנות או בטטה לא מבושלת

אפשרויות גיוון:

להוסיף 1\2 כוס גרעיני חמניות, אגוזי פקאן או אגוזי מלך
להוסיף 1\2 כוס אפונת בייבי שהופשרה
שעועית ירוקה מאודה קצוצה לחתיכות קטנות
כרובית או ברוקולי, מאודים או חיים קצוצים לחתיכות קטנות

רוטב:

1/3 כוס שמן זית
1 כף דבש, באיכות טובה, שלא עבר חימום
2 כפיות כורכום
2 כפיות אבקת קארי -אני משתמשת בסוג הצהוב
1 כפית כמון
1 כפית זרעי כוסברה טחונים
1 כפית מלח או לפי הטעם
1\3 כוס מים

אופן ההכנה:

לסלט – ערבבו את מרכיבי הסלט לתוך קערה גדולה והניחו.
לרוטב – שימו את מרכיבי הרוטב בקערה והשתמשו במזלג כדי לערבב.
הוסיפו 3 כפות מים וערבבו היטב. שמים ל-5 עד 13 דקות. שיפכו על הסלט 15 דקות לפני ההגשה
כדי שהטעמים יתמזגו.

 

סלט כוסמת ופלפל אדום מתוק

מצרכים:

1 כוס כוסמת מונבטת ומבושלת
1 פלפל אדום מתוק (גמבה) חתוך לקוביות
1\4 כוס סלרי קצוץ דק
1\4 כוס פטרוזיליה או כוסברה קצוצה דק

רוטב:

2 כפות שמן זית
1 כפית פפריקה מתוקה (או מעורבבת עם פפריקה חריפה לפי הטעם)
קורט מלח
2 כפיות מיץ לימון טרי
1 שן שום קצוצה
מוסיפים את מרכיבי הרוטב בצנצנת או בכוס ומערבבים הכול היטב.
שמים את כל המצרכים אורגניים:בקערה ומוסיפים את הרוטב. מערבבים היטב ומגישים.

אפשרויות גיוון:

ניתן להוסיף זרעי שומשום, זרעי חמניות. ניתן להקנות לרוטב מרקם ”קרמי“ ע“י הוספת כפית
ממרח טחינה. אם אוהבים חריף ניתן להוסיף צ‘ילי טרי או יבש.

*להכנת הכוסמת:

לוקחים שתי כוסות כוסמת חיה (raw). הכוסמת צריכה להיות אורגנית וצבעה ירוק חיוור בהיר.
לא לקנות כוסמת קלויה.
שמים בקערת זכוכית ויוצקים מים עד לכיסוי הכוסמת. משאירים בהשריה כשמונה שעות. מסננים
ומשאירים במסננת כשמונה שעות עד שמתחילים להופיע נבטים קטנטנים. בשלב זה מעבירים
למיכל אכסון או מקררים עד לשימוש.

לבישול:

שמים בסיר עם מים עד לכיסוי. מביאים לרתיחה, מנמיכים לאש נמוכה מאוד ומכסים את הסיר.
מבשלים 5 דקות. מכבים את האש ומשאירים את הסיר מכוסה ל-15 דקות נוספות
עד שהכוסמת רכה אך לא דייסתית.
ניתן להוסיף מלח ותבלינים שונים ולהגיש את הכוסמת כמות שהיא.
ניתן להשתמש כבסיס לירקות מבושלים חמים, עדשים מבושלות, מחית תרד וכו‘.
אם יש שאריות (רצוי שכך) שמים במקרר ומשתמשים כבסיס למגוון סלטים.

 

 קינואה ופטריות עם עשבי תיבול

קינואה היא דגן מזין וטעים שמגיע בשלושה צבעים: לבן, אדום או שחור (נמכר גם בתערובת). אני קונה את הקינואה הלבנה והאדומה (לדעתי האדומה היא הטעימה ביותר)ומערבבת אותן בעצמי בבית, חצי-חצי בערך. הקינואה השחורה היא הפריכה מכולן.

1. מודדים בכוס את הכמות הרצויה. אני מכינה בדרך-כלל 2 כוסות וכך יש שאריות לתבשילים
נוספים.
2. משרים במים בתוך קערה למשך כ־6 שעות. כך הקינואה הופכת קלה יותר לעיכול.
ניתן יהיה להבחין ב“זנב“ שיוצא מהזרעים וזה טוב. כשאין זמן ניתן להשרות גם במשך שעה.
3. שוטפים היטב במסננת
4. שמים את הקינואה בסיר ומוסיפים כוס מים על כל כוס קינואה יבשה שהשרינו.
5. מוסיפים כמה עלי דפנה ו 3-4 גרגירי פלפל אנגלי. לא מוסיפים מלח בשלב זה כי הוא מקשה
את הקינואה, אך ניתן להוסיף תבלינים.
6. מביאים לרתיחה ומיד מנמיכים לאש הקטנה ביותר. מכסים את הסיר.
7. מבשלים כ־13-14 דקות. בודקים בעזרת מזלג אם הקינואה בתחתית הסיר מבושלת וכמעט
פריכה. אם כן, הקינואה מוכנה. אם לא – יש להמשיך לבשל עוד מספר דקות כשהסיר מכוסה.
קינואה שחורה מצריכה זמן בישול ארוך מעט יותר. מכבים את האש ומערבבים את הקינואה במזלג
כדי שתהיה אוורירית. ניתן בשלב זה להוסיף מלח ותבלינים. ניתן להוסיף גם עשבי תיבול,
עגבניות מיובשות חתוכות, תרד טרי וכו‘.
8. מכסים את הסיר ל-13 דקות נוספות (ללא בישול) ומגישים.
מתקבלת קינואה טעימה ואוורירית!

להגשה:

לאחר שהקינואה התקררה כמה דקות, מוסיפים שמן זית ושום כתוש. מערבבים היטב, נהנים
מהארומה ומגישים!
*טוב להגשה גם עם עדשים חמות, ירקות או ירקות מאודים.
כשהקינואה קרה ניתן להכין ממנה סלטים כגון ”טבולה“, סלט בסגנון הודי וכו‘.

 להכנת קינואה עם פטריות

במחבת טובה שאינה עשויה מטפלון אלא מפלדת אל-חלד או במחבת מהסוג
האקולוגי החדש שבהן משטח המחבת עשוי מינרלים הכינו את הדברים הבאים:

מצרכים:

2 כוסות קינואה מבושלת
6 או 8 פטריות גדולות, עדיף פורטובלו או מסוג
טוב אחר, חתוך לרצועות או לחתיכות
1 פלפל אדום מתוק (גמבה), חתוך לרצועות דקות
מעט שמן קוקוס ניתן לרכוש בחנויות טבע והוא טוב
לבישול כי שמן זה אינו הופך למסוכן לבריאות לאחר החימום)
2 שיני שום קצוצות
1 כפית זרעי כוסברה כתושים
2\1 כפית מלח טבעי כגון מלח הימלאיה
1 כף שמן זית

 

אופן ההכנה:

שמים שכבה דקה של מים במחבת ומחממים. ”מטגנים“ בעדינות את הבצל במחבת
כ- 4-5 דקות עד שהוא מתחיל להיות שקוף. אני באופן אישי ”מטגנת“ רק במים אך ניתן לטגן גם
במעט שמן קוקוס יחד עם מעט מים. מוסיפים את הפטריות ומבשלים עוד כ 2-3- דקות. מוסיפים
את כל שאר המצרכים חוץ משמן הזית ומבשלים 5 דקות נוספות. טועמים ומתקנים תיבול. מוסיפים
את תבשיל הירקות לקינואה המוכנה והחמה, מוסיפים את שמן הזית, ונהנים!

 

דאל עדשים אדומות

תבשיל סמיך העשוי מעדשים, בצל ותבלינים. מקורו בדרום אסיה

מצרכים:

1 חבילה (500 גר‘) של עדשים כתומות מונבטות. משרים למשך כ-6 שעות במים,
שוטפים, ים במסננת למשך כמה שעות. העדשים נובטות מהר מאוד. ניתן להנביט אותן זמן ארוך
יותר אם רוצים.
1 בצל בינוני, קצוץ
2 שיני שום גדולות, קצוצות
3 עלי דפנה (לפי הטעם)
5 גרגרי פלפל אנגלי שלמים
1 כפית קארי צהוב, או לפי הטעם
1 כפית גדושה של זרעי כוסברה טחונים
1 כפית כורכום
1 כף ג‘ינג‘ר מגורר טרי
1 כפיות מלח – להוסיף לאחר שהעדשים מבושלות!
1 כפית קליפת תפוז מגוררת טרייה
1/2 כפית הל טחון
2 כפיות שמן קוקוס אורגני מכבישה קרה (אפשרות)

אופן ההכנה:

מכניסים את כל המצרכים לסיר ויוצקים מים עד לכיסוי העדשים. מביאים
לרתיחה. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומכסים את הסיר. מבשלים על אש קטנה למשך 15-20
דקות. מוסיפים עוד מים לפי הצורך. העדשים צריכות להתרכך ומרקמן אמור להיות כמעט כמו
ממרח (בשונה מעדשים ירוקות או שחורות).
בודקים שהעדשים התרככו. מוסיפים מלח.טועמים ומתקנים תיבול.

אופן ההגשה:

מומלץ להגיש על דוחן, כוסמת או קינואה. ניתן לקצוץ פטרוזיליה
או כוסברה טריה ולפזר
* מגישים חם על אורז חום או אדום, דוחן או קינואה. ניתן להוסיף מעט שמן קוקוס
בהגשה כדי להדגיש את הטעמים האקזוטיים של הקוקוס.
* מקררים ומגישים קר כמטבל. ניתן למרוח חם או קר על קרקרים או על לחם.
* שמים שתי כפות דאל קר על עלה חסה גדול או על עלה כרוב רך, חותכים ירקות
שאוהבים לרצועות (אבוקדו, עגבניות וכו‘) ומוסיפים. מגלגלים ונהנים.

אפשרויות גיוון:

* מוסיפים שתי כוסות דלעת (או בטטה) חתוכה לחתיכות.
* לקראת סוף הבישול, מוסיפים 1 כוס עגבניות בייבי שלמות ומבשלים כ-3 או 4 דקות.

 

מרק בטטה וזוקיני (מספיק ל-8 מנות לפחות)

מצרכים אורגניים:

3 בטטות גדולות, קלופות וחתוכות לחתיכות
4 זוקיני גדולים, חתוכים לחתיכות
3 גבעולי סלרי ועלים משני גבעולים
2 בצלים גדולים, חתוכים לרבעים
3 שיני שום קצוצות
4 עלי דפנה
6 גרגרי פלפל אנגלי
2 כפיות מלח
10 כוסות מים
שמים את כל המצרכים בסיר ומביאים לרתיחה. מקטינים את האש ומבשלים על סף רתיחה
במשך 20-30 דקות עד שהבטטות רכות. מכבים את האש ושמים לתערובת להתקרר זמן מה.
מוציאים את גרגרי הפלפל ואת עלי הדפנה.
שמים בבלנדר או במעבד מזון או מערבלים בעזרת בלנדר ידני. מוסיפים כפית של קליפת תפוז
מגוררת טרייה.

אפשרויות גיוון:

*מוסיפים 2 כפיות אבקת קארי וכפית של זרעי כוסברה טחונים וכפית כורכום
*מוסיפים מיץ מתפוז אחד או שניים טריים
*מגישים עם קרוטונים מכוסמת ועירית קצוצה טרי
*מוסיפים 2 כפיות שמן קוקוס למרק כשהוא עדיין חם לקבלת טעם אקזוטי יותר
*מטפטפים שמן זית בהגשה
*קוצצים דק חצי פלפל אדום עם העירית לקישוט צבעוני

 

סלט הקשת בענן

רשימת הרכיבים (סלט):

1 כוס כרוב סגול
1 כוס כרוב ירוק
1 כוס עלי בייבי
2⁄1 כוס כרוב ניצנים
4⁄1 כוס שעועית ירוקה
1 כוס כרוב קייל
1 כוס גמבה
2⁄1 כוס גזר
13 עגבניות שרי
1 אבוקדו
2⁄1 כפית מלח

רכיבים (רוטב):

2 כפות שמן זית
2 כפות מיץ לימון
פלפל שחור טחון לפי הטעם

 הוראות הכנה:

קרע את העלים לפסים יפים וערבב עם המלח היטב. זה גורם לכך שהירקות המצליבים יהיו קלים
יותר לעיכול. חתוך את הגמבה ואת הגזר לרצועות דקות והוסף לכרובים. הוסף שמן זית, מיץ
לימון ופלפל שחור, וערבב. הנח על צלחת. חתוך את העגבניות לרבעים וסדר מלמעלה.
קלוף את האבוקדו וחתוך לרצועות דקות, וסדר מלמעלה על הסלט.

סלט מנגו-עגבניות

רכיבים:

3 עגבניות בשלות, חתוכות לקוביות
2 מנגו, מקולפים וחתוכים לקוביות
2 אבוקדו, מקולפים וחתוכים לקוביות
1 גמבה כתומה, קצוצה
1 בצל סגול, קצוץ
2⁄1 צרור כוסברה, קצוץ
כוס מיץ ליים טרי
2⁄1 כוס מיץ אננס טרי

 

הוראות הכנה:

בקערה אחת להוסיף את העגבנייה, המנגו, האבוקדו, הגמבה, הבצל והכוסברה.
מזוג את מיץ

 

חומוס

רכיבים:

1 וחצי כוסות של גרגירי חומוס
2 כפות טחינה גולמית
1 כפית מלח ים
מיץ מ-2 לימונים
4 שיני שום מעוכות
1 כוס מים מסוננים
קורט פפריקה

הוראות הכנה:

השרה את גרגירי החומוס במשך 24 שעות. יבש את הגרגירים ותן להם
”לשבת“ במשך יומיים-שלושה, עד שהנבטים של הגרגרים הם בערך באורך
של 1.5 ס“מ. שטוף את הגרגירים פעם או פעמיים מדי יום.
הרתח מים בסיר גדול. הורד מהאש, ותן למים לעמוד בערך דקה. שים את
גרגירי החומוס המונבטים במים החמים, והשאר אותם שם כדקה. שפוך
את המים והעבר את גרגירי החומוס המונבטים למעבד מזון גדול. הוסף
את הטחינה, מלח הים, מיץ הלימון והשום. עבד עד לקבלת תערובת חלקה
והוסף מים לפי הצורך. יידרשו 3-5 דקות לערבול. השאר את החומוס
במעבד המזון לחמש דקות נוספות, כשאתה מאפשר לגרגירי החומוס לספוג
כמה שיותר מים. אם התערובת סמיכה מדי, הוסף עוד מים, וערבל שוב.
טעם ותבל לפי הצורך.
העבר לקערת הגשה, ועטר

 

שייק ירוק מן הגינה

רכיבים:

21⁄1 כוס מים
3 מנגו )בערך 3 כוסות(
חופן ארגולה גדול
חופן עלי קייל גדול
חופן פטרוזיליה גדול
הוראות הכנה:
ערבב את כל הרכיבים ביחד במהירות גבוהה.
התכונן לשתיית שייק ירוק, ערב לחך ובעל טעם עז!

 

 

ממתק תמרים חרובים

במעבד מזון:

2 כוסות קוקוס (יבש טחון)

1 כף אבקת חרובים
חתיכה קטנה של מקל וניל או כף קליפת תפוזמגורדת בפומפיה, או מעט קינמון לערבל כ-2 דקות
ואז להוסיף תוך כדי עירבול25-28 תמרים מגולענים, עד שהתערובת דביקה.
ליצור מהתערובת גלילים ולגלגל בקוקוס טחון. לקרר. לפרוס ולהגיש.
אפשר להוסיף לתערובת אגוזים לפני יצירת הגלילים.

 

תזונה לפי סוג דם? מיתוס!

תזונה בריאה זה חשוב, אבל…

ויטמינים לילדים