מגנזיום – מחקרים

כל המחקרים המרתקים על המגנזיום, תרומתו לעוסקים בספורט והשפעתו על מצבים בריאותיים נפוצים

מגנזיום הוא המינרל השני הכי נפוץ בתאי הגוף – כל תא ותא בגופנו זקוק לו כדי להפיק אנרגיה לשם קיומו. מעבר לכך, המגנזיום נחוץ ליצירת מאות סוגי אנזימים שונים, הוא משתתף ביותר מ- 300 תהליכים מטאבוליים, הוא מעביר מסרים עצביים בין המוח והגוף, מרפה את שרירי השלד והלב, תורם למקצב דופק סדיר והוא חיוני לשמירה על לחץ דם תקין. בנוסף, המגנזיום מאפשר לגוף לנצל ביעילות ויטמינים ומינרלים אחרים. כך למשל, רמות נאותות של מגנזיום נדרשות כדי להבטיח פעילות יעילה של ויטמין C, ויטמין D וסידן (המגנזיום משתתף בתהליך הפיכת ויטמין D לצורתו הפעילה, שמאפשרת לגוף לספוג סידן מהמעי. לכן רמות נמוכות של מגנזיום בדם יתבטאו גם ברמות נמוכות של סידן).

גופינו מכיל כ- 25 גרם של מגנזיום – רובו נמצא בעצמות ובשיניים וחלקו מצוי בשרירים. רק כ- 1% מהמגנזיום נמצא בדם, וזו גם הסיבה שבדיקת דם רגילה אינה מהווה מדד מדויק לרמות המגנזיום בגוף, והיא משמשת בעיקר לשם אבחון מחסור קליני חמור במגנזיום. לעומתה, בדיקת רמות המגנזיום התוך-תאי נחשבת לבדיקה מדויקת הרבה יותר.

ואילו הם רק חלק מהתפקודים של המגנזיום בגופינו:

ייצור אנרגיה בגוף

המגנזיום משתתף בשלל התגובות הכימיות שתהליך המטבוליזם והפקת האנרגיה מפחמימות ומשומנים מערב, והוא אף מווסת את יצירת הכולסטרול בגוף. גם מולקולת האנרגיה שנקראת ATP שמספקת אנרגיה עבור כמעט עבור כל התהליכים המטאבוליים בגוף, משולבת (כמעט תמיד) כקומפלקס עם מגנזיום שנקרא: MgATP.

מטבוליזם של פחמימות וסוכרים

למגנזיום יש השפעה על חילוף החומרים (מטבוליזם) של סוכרים, הוא מאזן את רמות הסוכר בדם ואת הפעילות של הורמון האינסולין. הוא אף משפר את הזיקה ואת הרגישות של התאים לאינסולין ובכך הוא תורם להפחתת התנגודת לאינסולין.

בנייה של מולקולות חיוניות

המגנזיום דרוש לתהליך הייצור של מולקולת הדנ”א, הרנ”א וחלבונים חיוניים שונים. גם אנזימים  שמשתתפים ביצירת פחמימות ושומנים זקוקים למגנזיום בכדי לפעול, ולא רק זאת, אלא שגם נוגד-החמצון מהחשובים ביותר בגוף – הגלותתיון – זקוק למגנזיום.

יצירת מוליכים עצביים

המגנזיום משתתף בתהליך היצירה וההפרשה התקינה של מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) חשובים להם השפעה על מצב הרוח, הערנות, הריכוז והמיקוד, כגון סרוטונין, נוראדרנלין ודופמין.

נשא של רכיבים בתוך התא

המגנזיום משמש כנשא פעיל של יונים חשובים בתוך התא, כגון אשלגן וסידן. בתפקידו זה הוא מעורב בהולכה של מסרים עצביים, בהתכווצות שרירים ובמקצב תקין של פעימות הלב.

התפקוד התקין של מערכת הלב וכלי הדם

המגנזיום הוא שחקן מרכזי בכל הקשור לשמירה על התפקוד התקין של מערכת הלב וכלי הדם. הוא משתתף בתהליך הבקרה על הלב “כמשאבה”, הוא מקנה הגנה למערכת הלב מפני סטרס חמצוני (פגיעה של רדיקלים חופשיים), הוא תורם להרפיית כלי הדם (בכך הוא פועל בסינרגיה עם הסידן שתפקידו לכווץ את כלי הדם), הוא מווסת את תנועת האשלגן בתאי הלב על פי הצרכים הפיזיולוגיים והוא מפחית את צימוד טסיות הדם (בכך הוא מגן מפני היווצרות קרישי דם).

מגנזיום לעוסקים בספורט

מגנזיום הוא כוכב עולה בתחום תוספי התזונה לספורטאים. בגלל העובדה שהמינרל מעורב בתהליכי הפקת אנרגיה, בתפקודי לב-נשימה ופעילות השרירים, הביצועים הספורטיביים עלולים להיפגע כשרמות המגנזיום אינן נאותות. מחקרים מהשנים האחרונות שבדקו האם קיים קשר בין סטטוס המגנזיום בגוף/נטילת תוספי מגנזיום לבין הביצועים הספורטיביים, מצאו כי הצורך במגנזיום עולה ככל שרמת הפעילות הגופנית ועצימותה עולה, וכי נטילת תוסף מגנזיום שיפרה את יעילות תהליך הפקת האנרגיה בגוף (מחקרים במודלים של בע”ח) וכן כי תוספי מגנזיום משפרים מדדים שונים של ביצועים ספורטיביים באימונים אירוביים ואנאירוביים (מחקרים קליניים). עוד עולה ממחקרים, כי המגנזיום משפר ביצועים ספורטיביים דרך העלאת הזמינות של סוכר (גלוקוז) במוח, בשרירים ובדם. הוא גם מפחית/מעכב הצטברות של חומצה לקטית ברקמת השריר – זו שגורמת לכאבי שרירים במהלך אימונים מאומצים ולאחריהם, ובכך מאפשר להאריך את משך האימון. בנוסף, יש למגנזיום השפעה על לחץ הדם, קצב הלב ועל ניצול החמצן המקסימלי VO₂ max)) – מדדים הקשורים לתפקוד אופטימלי בזמן פעילות גופנית, כפי שנבדק במחקרים קליניים  [1,2].

כיום ידוע שבתגובה לפעילות גופנית, המגנזיום מובל בגוף ספציפית לאותם תאים ורקמות בהם מתרחש תהליך הפקת האנרגיה [3]. לכן ביצועי השרירים של אתלטים, מקושרים לרמת המגנזיום בסרום הדם, כפי שאף מעידים מחקרים שנעשו בהשתתפות שחקני כדורסל, ג’ודו, כדור עף ועוד. ולא זו בלבד, אלא שלאור מחקרים שנערכו במודלים שונים (גם בבע”ח וגם בבני אדם), אשר הראו כי נטילת תוסף מגנזיום תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים [3, 4 ,5, 6 ,7, 8], ב- 2017 פורסם מאמר בכתב העת המדעי Nutrients בו ציינו החוקרים שיש חשיבות עליונה להעלות את המודעות בכל הנוגע לצריכת מגנזיום בקרב אנשים ספורטיביים.

רק לשם המחשה, במחקר קליני מבוקר-פלסבו, החוקרים רצו לבדוק את השפעת נטילת תוסף מגנזיום על ההצטברות של חומצה לקטית בגוף (שכאמור עולה לאורך משך הפעילות הגופנית וגורמת לכאב). הם חילקו את 30 משתתפי המחקר (גילאי 18-22) לשלוש קבוצות: קבוצה שנטלה תוסף מגנזיום ולא התאמנה, קבוצה שנטלה תוסף מגנזיום והתאמנה בטאקוונדו, וקבוצת טאקוונדו שלא נטלה תוסף מגנזיום. לאחר 4 שבועות, תוצאות המחקר הצביעו על כך שבקבוצת הטאקוונדו שנטלה תוסף מגנזיום חל שיפור בביצועים הספורטיביים, כפי שנמדדו באמצעות מבדקי ספורט ובדיקת הצטברות לקטט (כעדות לרמות חומצה לקטית בדם). החוקרים הסיקו מתוצאות המחקר, כי ככל שרמת העייפות מהאימון עולה, עולה גם ההצטברות של לקטט בדם, אולם נטילת תוסף מגנזיום מפחיתה את הצטברות הלקטט אצל מתאמנים, ובכך משפרת את הזמן לעייפות וכפועל יוצא – את הביצועים הספורטיביים.

מגנזיום והשפעתו על מצבים בריאותיים

התסמונת המטבולית

זהו מצב בריאותי המערב התבטאות של מספר בעיות מטבוליות בעת ובעונה אחת, כגון רמות גבוהות של שומנים בדם, עמידות לאינסולין, לחץ דם גבוה ועודף משקל. אנשים עם תסמונת מטאבולית נמצאים בסיכון גבוה לפתח סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.

בסקר שנערך בארה”ב שנקרא The National Health and Nutrition Examination Survey, שכלל 9,148 משתתפים בוגרים (בני  50 בממוצע), נמצא שהסיכון לפתח תסמונת מטאבולית היה נמוך ב- 32% אצל המשתתפים שצריכת המגנזיום שלהם השתווה או עלתה על 355 מ”ג ליום. זאת לעומת משתתפים שצריכת המגנזיום שלהם היתה פחותה מ- 195 מ”ג ביום. הנתונים נאספו בין השנים 2001-2009 ותוצאות הסקר פורסמו בכתב העת המדעי The British journal of nutrition .

גם מספר מטא-אנליזות של מחקרים, דיווחו על קשר הפוך בין צריכת מגנזיום לבין הסיכון לפתח תסמונת מטבולית (1-3) ומחקרים נוספים הראו כי אצל אנשים עם תסמונת מטאבולית ריכוז המגנזיום בדם היה נמוך באופן מובהק בהשוואה לאנשים בריאים.

רמת דלקתיות גבוהה בגוף (אחד המרקרים והגורמים לתסמונת המטבולית), מתקשרת בקשר הפוך לצריכת מגנזיום, כך על פי מחקר שעקב אחר 11,686 נשים בגילאי 45 . המחקר הראה כי בקבוצת הנשים שצרכו הכי הרבה מגנזיום (בממוצע 422 מ”ג ליום), רמת הדלקתיות היתה הנמוכה ביותר ובה היו הכי פחות מקרים של תסמונת מטבולית.

במטא-אנליזה של מחקרים אשר כולם יחד כללו 32,918 משתתפים, דווח על ירידה מובהקת ברמות המרקר הדלקתי CRP בבדיקות הדם, ככל שצריכת המגנזיום היתה גבוהה יותר. החוקרים הסיקו כי ככל הנראה, מנגנון הפעולה של המגנזיום בהגנה מפני התסמונת המטבולית היא השפעתו נוגדת הדלקת בגוף.

לחץ דם גבוה

לחץ דם גבוה הוא בעיה בריאותית נפוצה מאוד, אשר מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, וידוע כי אחד מתוך 3 אנשים בארה”ב סובל מלחץ דם גבוה (4). המגנזיום הוא מינרל שמעורב בוויסות לחץ הדם, ומחקרים קליניים מהשנים האחרונות הדגימו כי נטילת תוסף מגנזיום עשויה להוריד לחץ דם גבוה.

מחקר קליני מבוקר פלסבו, בהשתתפות חולי סוכרת עם לחץ דם גבוה, בחן את ההשפעה של נטילת 450 מ”ג מגנזיום בתוסף נוזלי, בקרב משתתפים עם רמת מגנזיום נמוכה בדם. במהלך המחקר המשתתפים המשיכו לקבל את הטיפול התרופתי להורדת לחץ הדם במקביל לנטילת התוסף. המחקר ארך 4 חודשים ובסיומו הסיקו החוקרים כי נטילת המגנזיום תרמה לירידה מובהקת בלחץ הדם הסיסטולי (הערך הגבוה במדידה) והדיאסטולי (הערך הנמוך במדידה) בהשוואה לקבוצת הפלסבו שלא נטלה את התוסף .

מתוצאות מטא אנליזה של 22 מחקרים קליניים בהשתתפות 1,173 איש (חלקם עם לחץ דם תקין וחלקם עם לחץ דם גבוה – ומבינהם, רק חלקם קיבלו טיפול תרופתי), עולה כי נטילת תוסף מגנזיום במינון יומי ממוצע של 410 מ”ג במשך זמן ממוצע של 11 חודשים, תרם לירידה מובהקת בלחץ הדם הסיסטולי (של 2-3 יחידות) ובלחץ הדם הדיאסטולי (של 3-4 יחידות).

במטא-אנליזה נוספת (2016) של 34 מחקרים קליניים מבוקרים, נמצא כי מינון יומי ממוצע של 368 מ”ג מגנזיום תרם לירידה מובהקת של לחץ הדם סיסטולי והדיאסטולי גם בקרב משתתפים בריאים וגם בקרב משתתפים עם לחץ דם גבוה – רק שאצלם הירידה בלחץ הדם היתה גדולה יותר.

מתוצאות המחקרים נראה כי אצל אילו שנוטלים מגנזיום בנוסף לטיפול התרופתי להורדת לחץ הדם, המינון האפקטיבי נע בין 243 ל- 486 מ”ג מגנזיום ליום. כשנוטלים מגנזיום ללא טיפול תרופתי, המינון הנחוץ להורדת לחץ הדם הוא מעל 486 מ”ג מגנזיום ליום. אולם בכל מקרה, לסובלים מלחץ דם גבוה תמיד חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת נטילת התוסף!

עוד עולה ממחקרים, כי נטילת תוסף מגנזיום עשויה להיות יעילה עבור אנשים עם לחץ דם גבוה הסובלים ממחסור במגנזיום על רקע שימוש בכדורים משתנים או תזונה לקויה (9), אך יש לדעת שגם התזונה עצמה משחקת תפקיד חשוב באיזון רמות לחץ הדם. כך למשל, מחקרים מראים שתזונה ים-תיכונית המבוססת על פירות, ירקות, דגים, מעט מוצרי חלב ואחוז נמוך של שומנים רוויים, מקושרת אף היא לירידה מובהקת בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי (10).

סוכרת

מחסור/דלדול במגנזיום מקושר לסוכרת סוג 1, לסוכרת סוג 2 ובנוסף לסוכרת הריונית (11). אחת מהסיבות לכך היא איבוד מוגבר של מגנזיום בשתן, שנגרם כתוצאה מהפרשת סוכר בשתן אצל חולים  שמחלתם אינה מאוזנת כראוי (12). מחסור במגנזיום גם מקושר לעלייה בעמידות לאינסולין, משום שהקולטנים לאינסולין על גבי התאים זקוקים למגנזיום כדי לתפקד כראוי. כך שאם רמות המגנזיום נמוכות, ההשפעה של האינסולין על הקולטנים עלולה להיפגע ולגרום לכך שהסוכר יישאר מחוץ לתאים ורמתו בדם תעלה.

מתוצאות מחקר פיילוט קליני בהשתתפות חולי סוכרת סוג 2 , עולה כי נטילת תוסף מגנזיום למשך 30 יום שיפרה את מדדי האינסולין בצום וכן את ערכי הטריגליצרידים ולחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי. במדדי הסוכר בצום לעומת זאת, לא היה שיפור מובהק.  במחקר זה המשתתפים נטלו תוסף המבוסס על מי מעיין המכילים תרכובת מגנזיום טבעית.

במחקר קליני מבוקר נוסף בהשתתפות 63 חולים בסוכרת סוג 2 שסבלו מדלדול ברמות מגנזיום בדם (היפו-מגנזמיה), נמצא כי נטילת תוסף מגנזיום בתמיסה (שהכיל 638 מ”ג מגנזיום אלמנטלי) למשך 16 שבועות תרמה לשיפור במדדי הרגישות לאינסולין והאיזון הגליקמי, בהשוואה לקבוצת הפלסבו.

לאחרונה, קבוצת חוקרים ערכה מטא-אנליזה של 9 מחקרים קליניים מבוקרי-פלסבו במטרה לבחון את השפעת נטילת תוסף מגנזיום על מדדי סוכר ורגישות לאינסולין אצל משתתפים עם סוכרת או בסיכון גבוה לסוכרת. החוקרים הסיקו מתוצאות המחקרים כי לנטילת תוסף מגנזיום יש השפעה מיטיבה, אשר משפרת מדדי סוכר אצל חולי סוכרת ואף משפרת מדדי רגישות לאינסולין אצל אנשים בסיכון גבוה לסוכרת.

מיגרנות

מחקרים מראים שיש קשר בין רמות נמוכות של מגנזיום בתאים אצל אנשים הסובלים ממיגרנות כרוניות, בהשוואה לאנשים שלא סובלים ממצב זה (13). בנוסף, נראה כי השכיחות של היפו-מגנזמיה (דלדול ברמות המגנזיום) גבוהה יותר אצל נשים הסובלות ממיגרנות בתקופת המחזור החודשי, בהשוואה לנשים שלא סובלות ממיגרנות בתקופה זו (14). במחקר קליני בהשתתפות 81 אנשים בגילאי 18-65 שסבלו ממיגרנות כרוניות, נטילת 600 מ”ג מגנזיום על בסיס יומי למשך 12 שבועות למטרות של מניעה, תרמה לירידה בשיעור של 42% בהתקפי מיגרנות. החוקרים הסיקו כי נטילת מגנזיום בהחלט מסתמנת כמענה יעיל למטרות של מניעת התקפי מיגרנה. מחקר קליני מבוקר-פלסבו בהשתתפות 86 ילדים שנטו לסבול מהתקפי מיגרנה תכופים, מצא כי נטילת תוסף של מגנזיום-אוקסיד (9 מ”ג לכל ק”ג ממשקל הגוף) למשך 16 שבועות, הפחיתה את משך (מספר הימים) של התקפי המיגרנות. זאת למרות שלא הוכחה באופן חד משמעי היעילות של התוסף במניעת התקפי מיגרנות.

סטרס ובעיות שינה

קושי להירדם ושינה באיכות ירודה הן בעיות נפוצות בכל רחבי העולם. מחקרים מראים כי נטילת מגנזיום תורמת להרפיית שרירי השלד ולהקניית תחושה של רגיעה מנטאלית והפחתת סטרס. פעילות זו עשויה לסייע להירדמות מהירה יותר ולשיפור באיכות השינה. בנוסף, מחקרים במודלים של בעלי חיים הראו כי המגנזיום מווסת את הייצור של ההורמון מלטונין (הורמון השינה) (15). המגנזיום גם נקשר לקולטנים של המוליך העצבי גאבא, שתפקידו להרגיע פעילות עצבית “עודפת” אשר מפריעה לשקוע בשינה (16).

במחקר קליני בהשתתפות 90 אנשים, נבדקה ההשפעה של נטילה יומית של 400 מ”ג מגנזיום על מדדים של סטרס פיזי – כתוצאה מאימוני סיבולת אינטנסיביים. החוקרים הסיקו מתוצאות המחקר כי לנטילה יומית של מגנזיום יש השפעה חיובית על אנשים עם רמות גבוהות של מתח פיזי ומנטלי. נטילת מגנזיום עשויה למנוע מחסור במגנזיום ובעיות בריאותיות נלוות כגון חוסר שקט, עצבנות, חוסר ריכוז, הפרעות שינה ומצב רוח ירוד.

כיום ידוע שכ- 50% מהקשישים סובלים מהפרעות שינה כגון קושי להירדם, יקיצות מוקדמות וגם תחושה של עייפות לאחר שינה. הסיבות לכך הן מגוונות וכוללות שינויים תלויי-גיל במחזור השינה והערות, שינויים סביבתיים ובסגנון החיים וירידה בצריכת רכיבי תזונה, בספיגתם ובניצולם על ידי הגוף. במחקר קליני מבוקר פלסבו בהשתתפות 46 קשישים, נבדקה ההשפעה של נטילת תוסף מגנזיום במינון יומי של 500 מ”ג, למשך 8 שבועות, ככלי לשיפור הפרעות השינה שלהם. בתום המחקר החוקרים הסיקו כי נטילת תוסף המגנזיום שיפרה את איכות השינה של הקשישים, הן על פי מדדים סובייקטיביים כגון איכות השינה (תחושת הרעננות שלאחריה), משך השינה, הזמן להירדמות, זמן היקיצה, והן על פי מדדים אובייקטיביים, כגון הריכוז בדם של מלטונין (הורמון השינה), קורטיזול (הורמון הסטרס), רנין (מתקשר להטלת שתן לילית).

מצב הרוח

רמות נמוכות של מגנזיום בגוף עשויות להתקשר למצב רוח ירוד ואף לדיכאון. אחת הסיבות לכך היא כי מגנזיום מסייע לווסת תפקוד מוחי תקין ואת מצב הרוח. במחקר בו נבחן הקשר בין צריכת מגנזיום לבין תסמיני דיכאון בקרב 8,800 אנשים (גיל ממוצע 46) בין השנים 2007-2010, נמצא קשר מובהק בין צריכה נמוכה של מגנזיום לבין התפתחות תסמיני דיכאון אצל אנשים צעירים מתחת לגיל 65. מנגד נראה כי לצריכת מגנזיום נמוכה היתה השפעה מגינה מפני דיכאון בקרב קשישים, והחוקרים הסיקו כי דרושים מחקרים נוספים כדי לבחון נתון זה. לעומת זאת, במחקר קליני נבדקה השפעת נטילת תמיסת מגנזיום (450 מ”ג של מגנזיום אלמנטלי) בהשוואה לנטילת תרופה נוגדת דיכאון מסוג אימיפראמין, על 23 קשישים עם סוכרת סוג 2 שסבלו מתסמיני דיכאון וממחסור במגנזיום (היפו-מגנזמיה). בתום המחקר החוקרים הסיקו כי יעילות הטיפול במגנזיום השתוותה ליעילות הטיפול בתרופה.

לקריאה על מחקרים נוספים בתחום המגנזיום

בשורה התחתונה

• מגנזיום הוא מינרל המעורב במאות תהליכים תאיים בגוף
• הוא חשוב ליצירת דנ”א ועל העברת מסרים עצביים בין המוח לגוף
• הוא משלים את הפעילות של הסידן – שניהם יחד תורמים להתכווצות והרפיה של שריר הלב ושרירי השלד.
• הוא חשוב מאוד עבור ספורטאים / אנשים העוסקים בפעילות גופנית
• המגנזיום עשוי להועיל במצבי מיגרנות, בעיות שינה, לחץ דם גבוה, לאיזון רמות סוכר ועוד
• רוב האנשים אינם מגיעים לצריכת המגנזיום המומלצת שעומדת על 400-420 מ”ג לגברים ו- 310-320 מ”ג לנשים
• כדי להעלות את צריכת המגנזיום חשוב לאכול מזונות כגון זרעי דלעת, ירקות עליים ירוקים, אגוזים, שקדים, בננות, קקאו ועוד.
• גם תוספי מגנזיום הם פתרון נוח וזמין להשלמת חוסרים של מגנזיום – אך יש להתייעץ על כך עם הרופא במידה ונוטלים תרופות כלשהן

אסמכתאות:

1. Finstad E.W., et al (2001) The effects of magnesium supplementation on exercise performance.  Sci. Sports Exerc. 33:493–498.
2. Setaro L., et al (2014) Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation.  Sport Sci. 32:438–445.
3. Lukaski H.C. (2001) Magnesium, zinc, and chromium nutrition and athletic performance.  J. Appl. Physiol. 26:S13–S22.
4. Bohl C.H., Volpe S.L. Magnesium and exercise.  Rev. Food Sci. Nutr. 2002;42:533–563.
5. Cheng S.M., et al Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization.  J. Appl. Physiol. 2010;108:363–369.
6. Chen H.Y., et al Magnesium Enhances Exercise Performance via Increasing Glucose Availability in the Blood, Muscle, and Brain during Exercise. PLoS ONE.
7. Chen Y.J., et al Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique.  Physiol. Nutr. Metab. 2009;34:1040–104728.
8. Kass L.S., et al., A pilot study on the effects of magnesium supplementation with high and low habitual dietary magnesium intake on resting and recovery from aerobic and resistance exercise and systolic blood pressure.  Sports Sci. Med. 2013;12:144–150.
9. Dibaba DT, Xun P, Fly AD, Yokota K, He K. Dietary magnesium intake and risk of metabolic syndrome: a meta-analysis. Diabet Med. 2014;31(11):1301-1309.
10. Ju SY, Choi WS, Ock SM, Kim CM, Kim DH. Dietary magnesium intake and metabolic syndrome in the adult population: dose-response meta-analysis and meta-regression. Nutrients. 2014;6(12):6005-6019.
11. Sarrafzadegan N, Khosravi-Boroujeni H, Lotfizadeh M, Pourmogaddas A, Salehi-Abargouei A. Magnesium status and the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2016;32(4):409-417.
12. Nwankwo T, Yoon SS, Burt V, Gu Q. Hypertension among adults in the US: National Health and Nutrition Examination Survey, 2011-2012. NCHS Data Brief, No. 133. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, Centers for Disease Control and Prevention, US Dept of Health and Human Services; 2013.
13. Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11^th China: Williams & Wilkins; 2014:159-175.
14. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124.
15. Pham PC, Pham PM, Pham SV, Miller JM, Pham PT. Hypomagnesemia in patients with type 2 diabetes. Clin J Am Soc Nephrol. 2007;2(2):366-373.
16. Takaya J, Higashino H, Kobayashi Y. Intracellular magnesium and insulin resistance. Magnes Res. 2004;17(2):126-136.
17. Mauskop A, Altura BM. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraines. Clin Neurosci. 1998;5(1):24-27.
18. Mauskop A, Altura BT, Altura BM. Serum ionized magnesium levels and serum ionized calcium/ionized magnesium ratios in women with menstrual migraine. Headache. 2002;42(4):242-248.
19. Meng X., et al (2017) Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 7;9(4).P
20. oleszak E., Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008 Jul-Aug;60(4):483-9.