המודעות לחשיבות הכושר הולכת וגדלה, אבל כדי להפיק את המיטב מהאימונים שלכם, כדאי להכיר את הטיפים שיסייעו לכם להתחזק ולשפר את הבריאות
טוב, אם כבר התחלתם להתאמן, אתם יודעים מה טוב לכם. כיום קשה להתחמק מהעובדות: אימון משפר את הבריאות ואיכות החיים. לא מדובר במותרות או בדרך להיראות טוב במיוחד, אלא בחלק מאורח חיים בריא. אז אתם כבר במקום הנכון, והגענו לכאן רק לכמה חיזוקים וטיפים שאנחנו מקווים שיסייעו לכם בדרך.
#1 חימום (והתקררות)
הטיפ הזה חיוני למניעת פציעות ושיפור הגמישות ורבים מתעלמים ממנו. אם חשבתם שמתיחה אחת של הידיים ואחת של הרגליים “מכסות” אתכם, תחשבו שוב. המומחים אומרים שצריך להתחמם במשך 5-10 דקות לפחות. החימום טוב לא רק לשרירים אלא גם מעלה את קצב הלב בהדרגה.
אחרי האימון, מפתה לסמן V ולגשת לנוח, אבל לפני שאתם עוצרים, השקיעו זמן בתהליך ה-Cool Down. אם אתם מתאמנים עם מדריך או עם אפליקציה מוצלחת, בוודאי נחשפתם למונח. אם אתם מתאמנים לבד, אל תשכחו להשקיע זמן במעבר מתרגול אינטנסיבי לעצירה כדי למנוע שרירים תפוסים.
#2 מיקסום (ובדיקה עצמית)
רבים אומרים שאימונים הם כמו רכיבה על אופניים – אם קל לכם, סימן שאתם ב”ירידה”; אם רק “קמתם מהספה” והתחלתם להתאמן, ייתכן שהטיפ הזה לא עבורכם. מתאמנים כבר יותר מחודשיים? שווה לעצור ולחשוב על ההתקדמות שלכם. האם תרגילים שהיו לכם מאתגרים בהתחלה כבר קלילים?
מאמני כושר ממליצים לבחון מידי חודשיים שלושה את המקום שבו אתם נמצאים. אם אתם לדוגמא מרימים משקולות במשך מספר חודשים, ויכולים לעשות כ-10 עד 12 חזרות בלי להרגיש שאתם קורסים, רבים ימליצו לכם להוסיף עוד 10% למשקל שאתם מרימים. כלל אצבע ידוע הוא שהחזרה האחרונה או אפילו שתי החזרות האחרונות צריכות להרגיש קשות ומאתגרות, אבל כאלו שתצליחו לעשות בסופו של דבר.
#3 מנוחה (וטעינה מחדש)
השרירים שלנו נבנים מחדש בעת מנוחה. אם זו לא סיבה מספיק טובה לנוח, אין לנו מושג מה ישכנע אתכם לקחת זמני מנוחה שיאפשרו לכם להיטען. המנוחה לא רק מסייעת בתהליכי בניית שריר, אלא גם מפחיתה את הסיכוי לפציעה.
סוג המנוחה ופרק הזמן שבו אי אמורה להימשך תלויים בסוג האימון שבחרתם:
- ריצה: רבים ממליצים לרוץ כ-3-4 פעמים בשבוע ולרוץ “ארוכה” (הכינוי לריצה הארוכה השבועית) רק פעם בשבוע. זה כדי למנוע עומסים ופציעות.
- הרמת משקלים: מאמנים ממליצים לתת לקבוצות שרירים 48 שעות מנוחה בין אימוני כוח, מה שמאפשר להם להסתגל ללחץ שמופעל עליהם. רוצים להתאמן ולהרים משקלים מידי יום? שימו לב שלא לשים דגש על אותה קבוצת שרירים ברצף.
- אימונים פונקציונליים: יש מנהלי סטודיו שמעודדים את המשתתפים להתאמן גם מידי יום (עם יום מנוחה אחד בשבוע), אחרים מבטיחים להגיע לתוצאות מרשימות משני אימונים בלבד בשבוע. כדאי להתייעץ עם המדריך שלכם או רופא כדי למצוא את מה שמתאים לכם.
תוספי תזונה למתאמנים
מתאמנים רבים מתפלאים לשמוע שכדאי להשקיע גם בתוספי תזונה. “מה, אני מתאמן רק פעמיים בשבוע”, “אני רצה רק 5 ק”מ” הן טענות נפוצות, של מתאמנים שחשבו שהתוספים הם רק למרימי משקלים כבדים או ספורטאים שמתחרים בצורה מקצועית. האמת היא שכל מתאמן ומתאמנת יכולים להפיק תועלת מתוספי תזונה.
בעוד שכדאי להתייעץ עם הרופא והמאמן לפני שבוחרים את התוספים הטובים ביותר עבורכם, שווה להכיר שני כוכבים שמיליוני מתאמנים ברחבי העולם מפיקים מהם תועלת:
- זה שישמור על השרירים שלכם – הכורכומין: הכורכומין הוא הרכיב הפעיל בשורש הכורכום וחובבי בריאות אוהבים אותו כבר שנים רבות, מה שרבים נדהמו לגלות לאחרונה הוא שהרכיב מועיל למתאמנים במגוון דרכים ומאפשר להם לשמור על שגרת אימונים מוצלחת ולשפר את התוצאות לאורך זמן. סקירת מחקרים מראה שהטיפול בכורכומין נחשב לבטוח וכי הסיכון לתופעות לוואי בעקבותיו נמוך בהשוואה לטיפול תרופתי.
- זה שימנע התכווצויות – המגנזיום: מינרל המגנזיום מווסת את כיווצי השרירים בגופנו. מחקר שהתבצע ב-2017 הראה שנטילת מגנזיום תרמה להורדת שיעור ה-CRP בדם – זהו מדד לרמות הדלקתיות בגוף. בכך, נטילת מגנזיום עשויה לסייע גם להקלה על התכווצויות שרירים וגם להורדת רמות הדלקתיות בקרב ספורטאים שמקפידים על פעילות גופנית אינטנסיבית.
