כדי להשיג את מירב התועלת מתוספי התזונה שלכם, כדאי לקחת בחשבון כמה נתונים הקשורים למועד הנטילה המומלץ, מה נוטלים יחד ומה בנפרד, מתי, כמה ואיך.
מורה נבוכים: מתי ליטול את תוספי התזונה?
נטילת תוספי תזונה מתבצעת על רקע סיבות שונות כשהמניע המשותף לכולן הוא בריאותי. כדי להשיג את מירב התועלת כדאי לקחת בחשבון כמה נתונים הקשורים למועד הנטילה היומי המומלץ, ולדעת אלו תוספי תזונה עדיף ליטול יחד ובין אלו כדאי לרווח. תצורה מסוימת של ויטמין או של מינרל יכולה להשפיע על יחסי הגומלין שלו עם תוספי תזונה אחרים או עם מזונות, ויש לכך השפעה על מועד הנטילה.
השאלה מתי הזמן הכי מתאים ליטול תוספי תזונה נדונה פעמים רבות ומאמר ב- WebMD מפברואר 2022 סוקר את הנושא בהרחבה. אין הסכמה מוחלטת בין כלל גורמי המקצוע באשר למועדי נטילת תוספי תזונה במהלך היום, אולם יש הסכמה על מספר קווים מנחים.
למשל, יש הסכמה שעדיף ליטול מולטי ויטמינים וקומפלקס ויטמיני B בבוקר, כי הם בעלי השפעה ממריצה על פעילות המוח ועל המטבוליזם. פרופ’ בלומברג, מומחה תזונה מאוניברסיטת טאפטס בבוסטון טוען בראיון לוושינגטון פוסט שלא כדאי ליטול תוספי תזונה בערב או בלילה, כי העיכול מואט במהלך השינה.
את מרבית התוספים מומלץ ליטול עם אוכל או לפחות חטיף מתאים, כדי למנוע סיכון לגירוי לא רצוי של מערכת העיכול. הדבר מודגש לגבי ברזל, מגנזיום ואומגה 3. לגבי ויטמינים מסיסים בשומן דוגמת ויטמין D או ויטמין E, יש הסכמה שכדאי לצורך אותם עם ארוחה המכילה רכיבים שומניים וזאת כדי לשפר את ספיגתם.
לגבי ברזל מוסכם שעדיף ליטול אותו לפני האוכל בצירוף ויטמין C, ויש לרווח נטילת ברזל בתצורות מסוימות, דוגמת ברזל סולפאט, מנטילת תוספי סידן או ממאכלים עתירי סידן.
ויטמינים מסיסים במים
ויטמינים מסיסים במים דוגמת ויטמין C, או ויטמינים מקבוצת B כולל פולאט, נספגים היטב כאשר הקיבה ריקה, ולכן מומחי תזונה רבים דוגלים בנטילה שלהם לפני ארוחת הבוקר. מומלץ להקפיד על שתייה של של כוס מים עם נטילת ויטמינים מסיסים במים.
לגבי ויטמין B12 נצברו הוכחות שעדיף לצרוך אותו עם האוכל כדי להשיג ספיגה טובה יותר, ובנוסף כדאי לרווח שעתיים בין נטילת ויטמין C ובין נטילת ויטמין B12 כי ויטמין C עלול להפריע לספיגה של B12.
בעת הריון או הנקה ממליצים ליטול את הוויטמינים בבוקר כשהקיבה ריקה, או לפני השינה. יחד עם זאת, ניתן ליטול ויטמין C בכל שעה משעות היום, כל עוד נשמר ריווח מנטילת ויטמין B12, ולא נגרם גירוי לא רצוי למערכת העיכול. הדברים תקפים גם לגבי חומצה פולית (כולל בתצורת פולאט- הנגזרת הפעילה) שיש לקחת אותה בליווי לגימת כוס מים. כלומר, ההקשבה לגוף חשובה לא פחות מהמלצה כלשהי.
לעיתים מועד הנטילה של ויטמין C נגזר מצורך מיידי, בהיותו בעל תכונות אנטי-היסטמיניות. זה אומר במקרה של חשש מהתקף אלרגיה קל, או טרם טיסה או נסיעה, כאשר האדם יודע שהוא מועד למחלת הנסיעות. על פי מחקרים רפואיים ניתן להשיג תוצאה דומה לזו המושגת באמצעות תרופות אנטי-היסטמיניות בעזרת נטילת ויטמין C.
את קומפלקס ויטמיני B עדיף ליטול בבוקר, וכדאי עם ארוחת הבוקר לשם הגברת הספיגה שלהם. הדבר תקף גם לגבי נטילה נפרדת של ויטמין B12. מחקר אוסטרלי שפורסם ב- 2018 מצביע על אפשרות של הפחתה באיכות השינה כאשר הקומפלקס ניטל בסמוך לשעת השינה, אולם נמצא שהמסקנה הזו אינה תקפה למקרה בו ויטמין B6 ניטל בנפרד.
ויטמינים מסיסים בשומן
בעיקרון, ויטמינים מסיסי שומן דוגמת ויטמין D או ויטמין E או תוסף תזונה מסוג אומגה 3 כדאי לצרוך עם מאכלים שומניים על מנת להגביר את הספיגה שלהם, חשוב לזכור שהדבר אינו תקף לגבי תוספי תזונה בטכנולוגיה ליפוזומלית, המעטפת הליפוזומלית עשויה מפוספוליפידים – מרכיב שומני עגול שמכיל בתוכו את החומר הפעיל כדוגמת אומגה 3, כורכום או כל תוסף תזונה אחר. עובדה זו מגבירה את הספיגה ואת הזמינות הביולוגית של הרכיבים בפעילים. במקרים של תוספי תזונה ליפוזומלים שעת הנטילה תלויה בהרגלי התזונה שלכם, היינו זה יכול להיות עם ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים או ארוחת הערב.
מינרלים
מינרלים בתצורות מסוימות ניתן ליטול בשעות שאינן קשורות לארוחות, בשעה שאותם מינרלים המופיעים בתצורות אחרות כדאי להצמיד למועדי הארוחות. למשל אין חובה להצמיד לאוכל מגנזיום בתצורת מגנזיום גליצינאט, או סידן בתצורת סידן ציטראט, כי כאשר המינרל קשור לחומצה פירוקו אינו תלוי בחומצות הקיבה. לעומת זאת, סידן קרבונאט יש לצרוך עם אוכל, כי האוכל ייצר חומציות בקיבה שנדרשת לפירוקו וספיגתו של המינרל.
סידן שכדאי לנטלו יחד עם ויטמין D עלול להפריע לספיגת ברזל, ובמידה מסוימת לספיגתם של אבץ ומגנזיום. לפיכך מומלץ ליטול את תוסף הסידן עם ארוחה שונה מזו שנוטלים בה את הברזל, או את האבץ והמגנזיום.
בדרך כלל בנטילת ברזל ההמלצה הכללית תהיה ליטול אותו לפני האוכל, בליווי ויטמין C, כדי למקסם את ספיגתו. אבל גם פה, היות ומדובר במוצר בעל רכיב פטנטי ייחודי שנקרא TRAACS, אין צורך לצרוך עם האוכל או עם ארוחה, ואפילו אין צורך להפריד בין נטילת ברזל לאכילת מוצרי חלב.
תוסף הברזל IRON MAX אינו מושפע מגורמים מעכבי ספיגה כמו תה, קפה, חלב, ביצים, מוצרי סויה, תוספי סידן ותרופות מסוימות. בנוסף הוא מכיל תוספת של ויטמין סי לשיפור ספיגת הברזל בגוף.
בעת הריון, קורה שנטילת ברזל מעוררת או מחמירה בחילות. במקרה זה כדאי לבחון אם שינוי של תצורת הברזל הניטלת מסייע, וניתן גם לשנות את מועד הנטילה, למשל לקחת את הברזל עם חטיף כלשהו לפני השינה.
כדאי לרווח קצת בין מועד נטילת תוספי סידן ונטילת תוספי אבץ ומגנזיום, כי כמויות גדולות של מינרלים מתחרות אחת עם השנייה על הספיגה. כמו כן עדיף לצרוך אותם עם אוכל במטרה למנוע תופעות לוואי במערכת העיכול. מומחי תזונה ממליצים גם לרווח בין נטילת מינרלים לבין נטילת מולטי-ויטמין.
חלק מאנשי המקצוע ממליצים על נטילת מגנזיום לפני השינה, גם בשל מספר מחקרים שמצביעים על תועלות שלו לגבי השראת שינה איכותית. על פי מאמר שפורסם באתר של מרפאת קליבלנד בארה”ב, המומחים ממליצים על נטילתו של תוסף מגנזיום גליצינאט ברמה של 200 מיליגרם, 30 דקות לפני שעת השינה הרצויה, כסיוע להפחתת בעיות שינה.
סיבים תזונתיים
נטילת סיבים תזונתיים, דוגמת אבקת סיבי פסיליום, יכולה להתבצע בכל שעה משעות היום, אולם יש להקפיד על מרווח של כשעתיים מנטילת ויטמינים, מינרלים או תרופות כלשהן. חלק מאנשי המקצוע מצדדים בנטילת סיבים תזונתיים דווקא בשעות הערב או הלילה בהנחה שאז לא נוטלים תוספים אחרים או תרופות.
את הסיבים התזונתיים יש ליטול על פי הנחיות היצרן, ובדרך כלל מדובר בכף סיבים שמערבבים בכוס נוזלים, ואחרי לגימתה יש לשתות כוס נוספת של מים.
חלק ממטרות הסיבים התזונתיים, ובפרט של אלו הלא מסיסים, זה להסדיר צואה רכה ונפחית ולכן יש לשלב שתיה מרובה יחד עם נטילתם, כי אחרת הסיבים עלולים לגרום או להחמיר עצירות.
מבולבלים? הצעה לשעות הנטילה של תוספי תזונה
- מולטי ויטמינים – בוקר, עם ארוחת הבוקר, בפרט כאשר מדובר בנשים הרות
- פולאט (חומצה פולית) – כל היום, עם מים. כאשר מדובר בנשים הרות, בוקר עם ארוחת הבוקר
- קומפלקס ויטמיני B – בוקר, עם מים. עדיף עם ארוחת הבוקר
- ויטמין D – בוקר, או לילה, כדאי עם סידן כי הוא מאיץ את ספיגתו. עם אוכל שומני – רק אם מדובר בתוסף שאינו ליפוזומלי
- ויטמין E – בערב עם ארוחה שמכילה רכיבים שומניים
- ברזל – מתי שמתאים, עדיף לפני האוכל, עם ויטמין C כי הוא מאיץ את ספיגתו. במידה ומדובר בiron max של אקוסאפ ניתן ליטול בכל שעות היום
- מגנזיום – מתי שמתאים לכם, אבל היו עקביים בשעת הנטילה, רצוי לרווח מנטילת סידן
- אבץ – בכול שעה משעות היום, שעה או שעתיים לפני האוכל. רצוי לרווח מנטילת סידן
- אומגה 3 – בוקר או אחר הצהריים, עם ארוחה מכילה רכיבים שומניים. – במידה ומדובר בתוסף ליפוזומלי ניתן לצרוך גם ללא ארוחה שומנית
- סיבים תזונתיים – שעות הערב או הלילה, תוך ריווח מתוספי תזונה, פרוביוטיקה או מתרופות
מה שנותר לכם זה להיכנס לחנות תוספי התזונה של אקוסאפ ולהזמין את תוספי התזונה האיכותיים שבחרנו עבורכם. המשלוח המהיר הוא עד הבית, ללא תוספת עלות וללא הזמנת מינימום.
