B12 הוא ויטמין החיוני לתפקוד תקין של מערכות הגוף ולשמירה על בריאותנו הנפשית והקוגניטיבית. תפקידו מתחיל מרגע יצירת ה-DNA וממשיך להיות קריטי גם בגיל השלישי. על פי הערכות שונות, קרוב ל-40% מאוכלוסיית העולם המערבי יסבלו בשלב מסוים בחייהם ממחסור בוויטמין B12, ברמות חומרה משתנות, ולכן חשוב להיות במעקב אחר רמתו בדם או בתאים, ולא להזניח את נטילתו במקרה של מחסור.
- ויטמין B12 הוא אחד משמונה ויטמיני B , המכונים “בי-קומפלקס”, והוא ידוע בזכות חשיבותו הרבה לתפקוד של מערכות גוף רבות, לרבות מערכות העצבים, הלב וכלי הדם, וכן ליצירת ה-DNA וכדוריות הדם האדומות ולתהליכי הפקת האנרגיה בגוף.
- אנחנו צריכים ממש מעט ממנו מידי יום, אך ספיגתו המורכבת (שבמצבים רבים עשויה להיפגע) ותזונה דלה מידי מצידנו, הופכים אותו לוויטמין שמחסור בו שכיח מאוד באוכלוסייה הכללית.
- עבור בני האדם מקורות מזון מן החי הם המקור הכמעט בלעדי להשגת הוויטמין מהתזונה. אולם כיום בעלי חיים אינם מקבלים את הוויטמין מהאדמה וממזונם באופן טבעי במידה מספקת כמו בעבר. לכן בעולם וגם בישראל מקובל לתסף את תזונת בעלי-החיים במשקים תעשייתיים בתוסף ויטמין B12
- ויטמין B12′ הוא שם כולל ל- 4 נגזרות שונות של הויטמין החשוב. מתוכן, רק הנגזרות מתיל-קובלמין ואדנוזיל-קובלמין נמצאות במצב פעיל בתאים ואילו שתי הנגזרות הנוספות (הידרוקסי-קובלמין וציאנו-קובלמין) אינן פעילות בגוף. הן יכולות להפוך לפעילות על ידי תהליכי המרה אנזימתיים בתאים שהופכים אותן למתיל-קובלמין או לאדנוזיל-קובלמין.
מהו ויטמין B12, מהו מקורו וכיצד הוא נספג בגופינו? על אילו תהליכים חיוניים בגופינו הוא אחראי ומדוע הוא נחשב לבעל השפעה חשובה כל כך על בריאותינו ותפקודינו היומיומי? כל התשובות במדריך שלפניכם!
- בניגוד לוויטמינים אחרים החיוניים לבריאותנו, ויטמין B12 מצוי בעיקר במזון מן החי וניתן למצוא אותו במעט מאוד מזונות מהצומח. יחד עם זאת, ויטמין B12 נמצא במזון כשהוא קשור לחלבון וספיגתו תלויה בחומציות מספקת בקיבה ובאנזימים שיחררו אותו מהחלבון אליו הוא קשור. אולם בעיות שונות במערכת העיכול הנפוצות מאוד באוכלוסייה וכן שימוש בתרופות מגוונות עלולות לפגוע בתהליכי הספיגה של ויטמין B12 ובזמינות הביולוגית שלו (כלומר באפשרות של הגוף לנצל אותו לצרכיו).
- תוספי תזונה מכילים ויטמין B12 חופשי (שאינו קשור לחלבון) ושספיגתו אינה תלויה בחומציות הקיבה או בנוכחות של אנזימים, ומומלץ לבחור בתוסף המכיל את הנגזרת הפעילה מטאבולית בגוף.
ויטמין B12 – מדוע הוא כל כך חיוני לגופינו?
ויטמין B12 חיוני להתפתחות ולתפקוד התקין של מערכת העצבים המרכזית, ליצירת מיאלין (המעטפת של סיבי העצב במערכת העצבים), תאי דם אדומים בריאים וגם החומר הגנטי בתאים (דנ”א). כמו כן, ויטמין B12 נחוץ לביצוע המרה תקינה של מולקולה בשם הומוציסטאין לחומצת האמינו מתיונין, שחשובה לתהליכי מפתח רבים בגוף.
בנוסף, מחקרים מדעיים רבים כבר הוכיחו את חשיבותו המכרעת של ויטמין B12 לתפקודים קוגניטיביים תקינים ולמצב הנפשי, והוא אף מקושר להפרשת מלטונין תקינה שחשובה לתהליכי ההירדמות ולשינה סדירה.
חוסר בויטמין B12 – למה הוא גורם?
על פי הערכות שונות, קרוב ל-40% מאוכלוסיית העולם המערבי יסבלו בשלב זה או אחר בחייהם ממחסור בויטמין B12 ברמות חומרה משתנות, בעיקר בשל מחסור של הויטמין בתזונה או עקב מחסור נפוץ באוכלוסייה ב-‘גורם הפנימי’ (Intrinsic Factor) – חלבון המיוצר בקיבה שבלעדיו לא ניתן לספוג את הוויטמין או בעיות ספיגה אחרות. עם הגיל אף מתרחשת ירידה טבעית ביכולת הגוף לספוג B12 ומסיבה זו בארצות הברית קיימת המלצה של המכון האמריקאי לרפואה (American Institute of Medicine) לצרוך ויטמין B12 באמצעות תוספי מזון באופן קבוע, החל מגיל 50 ואילך.
חוסר בויטמין B12 עלול לגרום לפגיעה במערכות הגוף השונות שבין היתר תתבטא ב:
• אנמיה מגלובלסטית – סוג של אנמיה המתאפיינת ביצירת תאי דם אדומים גדולים במיוחד, ובדומה לכל אנמיה היא עלולה להוביל לאורך זמן לחולשה כללית ולעייפות, לדופק מהיר, לקוצר נשימה ובטווח הארוך אף לאי-ספיקת לב.
• מחלות לב וכלי דם, לרבות קרישיות-יתר של הדם, מחלת לב כלילית, שבץ מוחי ועוד.
• הפלות ופגמים מולדים – עקב חוסר בויטמין B12 אצל האישה ההרה.
• הפרעות במערכת העיכול – כאבי בטן, גזים, שלשולים, בחילות והקאות
• ירידה בזיכרון ובעיות קשב וריכוז בקרב ילדים, בני נוער ומבוגרים כאחד.
• תופעות נוירולוגיות ופסיכיאטריות –לאור העובדה שהוויטמין מעורב בייצור מתווכים עצביים כגון סרוטונין, לו השפעה רבה על מצב הרוח. חוסר בויטמין B12 עלול לגרום לנזק למערכת העצבים, לרבות פגיעה בהולכה עצבית של מסרים מהמוח לגוף, חוסר שליטה בשרירים וחולשת שרירים.
• שיבושים הורמונליים.
• יתכנו תסמינים מנטליים כגון חרדתיות, מתח נפשי ואף דיכאון.
• עלייה בסיכון לאוסטאופורוזיס, למחלות לב וכלי דם ומחלות ניווניות של רשתית העין (המקושרות לעלייה ברמות חומצת האמינו הומוציסטאין בדם על רקע חוסר ב- B12)
מהם הסימפטומים הנפוצים של מחסור בוויטמין B12?
מחסור קל בוויטמין B12 עשוי שלא לגרום לתסמינים. מחסור חמור יותר בוויטמין B12 עשוי להתבטא בתחושה בריאותית-כללית ירודה ונטייה מוגברת למחלות זיהומיות קלות, ובין יתר הסימפטומים ניתן לזהות עייפות תמידית וחולשה, עצבנות, סחרחורות, לחץ דם נמוך ותחושת קור בלתי מוסברת. עם הזמן כשמאגרי הוויטמין מתרוקנים מתחילות בעיות ביכולת הריכוז ובזיכרון, ירידה מתמשכת במצב הרוח עד לכדי תחושת דיכאון, עקצוץ או נימול בגפיים, כאבים בפה ונפיחות בלשון, בעיות בראייה, מיגרנות, נשירת שיער, בחילות ושלשולים – עד להפרעות עצביות וקוגניטיביות קשות
ספיגה של ויטמין B12
תהליך הספיגה של B12 מהמזון הוא תהליך מורכב מאוד. הוא מגיע עם המזון כשהוא קשור לחלבון, ולכן הזמינות שלו לגוף תלויה בהפרשה מספקת של חומצת קיבה ואנזימים לשם שחרורו. לאחר השחרור מהמזון, הוויטמין נקשר לחלבון אחר שמקורו ברוק, הנושא אותו לאורך צינור העיכול עד למעי הדק – שם הוא משתחרר בעזרת אנזימים ונקשר שוב לחלבון שנקרא ‘הגורם הפנימי’ שמסייע לו להיספג למחזור הדם. פגיעה בכל אחד מהשלבים הנ”ל (עקב בעיות שונות במערכת העיכול או נטילת תרופות נפוצות) יפגעו בספיגת ויטמין B12 והגוף לא יוכל להשתמש בו לצרכיו, וזאת גם אם צורכים אותו בשפע בתזונה.
לאחר ספיגת הוויטמין רובו נאגר בכבד לטווח ארוך והשאר מנוצל ברקמות הגוף. בגלל הבעייתיות בספיגת הוויטמין מרבית תוספי ויטמין B12 ניתנים לספיגה תת לשונית (במטרה לעקוף את מערכת העיכול ולאפשר ספיגה מריריות הפה ישירות למחזור הדם). כיוון שוויטמין B12 מסיס במים עודפים שלו מופרשים בשתן, ולא ידועים תסמינים של רעילות כתוצאה ממינון יתר – כל עוד מקפידים על מינון הנטילה המופיע על התווית ו/או על הנחיות הנטילה של הרופא.
לא כל תוספי ה-B12 זהים
מרבית תוספי ה- B12 מבוססים על נגזרת סינטטית בשם ציאנו-קובלמין (Cyano-cobalamin) שאינה קיימת במקורות תזונה טבעיים. המילה ‘ציאנו’ “cyano” מתייחסת למולקולת הציאניד שנגזרת זו של B12 מכילה, שהכבד צריך לנטרל כחלק מתהליך פינוי הרעלים. לאחר הנטרול בכבד הציאניד מופרש על ידי הכליות בשתן. כל זאת מפני שמדובר ברכיב סינטטי אשר בכמות גבוהה הוא עשוי להיות רעיל לגוף.
לאחר הפרדת מולקולת הציאניד מהוויטמין, על הגוף להפוך את הוויטמין לפעיל וזמין ביולוגית על ידי הפיכתו לנגזרות הפעילות: מתיל-קובלמין ואדנוזיל-קובלמין – המשתתפות בתהליכים קריטיים בחשיבותם בגוף.
כך יוצא שבאמצעות תהליך ‘מתילציה’ – בו מתווספת לוויטמין קבוצת מתיל (מולקולה שמורכבת מאטום פחמן ו-3 אטומי מימן, אשר משתתפת בתהליכים רבים בתאים), הגוף עצמו מייצר B12 מסוג מתילקובלמין מתוסף הציאנו-קובלמין.
לעומת זאת, תוסף B12 מסוג מתיל–קובלמין מהווה גרסה טבעית, פעילה וזמינה ביולוגית של הוויטמין, ללא צורך בתהליך מקדים של ניקוי רעלים ומתילציה. במקרה הצורך, הגוף יודע להמיר באופן טבעי (בהתאם לצרכיו) את נגזרת המתיל-קובלמין לנגזרת האדנוזיל-קובלמין.
“ציאנוקובלמין זו הצורה הסינתטית של ויטמין B12 אשר אינה קיימת בטבע, אלא רק בתרופות ותוספי תזונה רבים עקב המחיר הזול של הייצור. בגוף מתבצעת המרה לצורה הטבעית של הויטמין: המתילקובלמין, ומשאירה את הציאניד הרעיל מאחור“. לטקסט המלא.
חשוב לציין כי מי שמעשן, שותה אלכוהול או צורך תזונה תעשייתית ומעובדת, גופו עשוי להתקשות בהמרת ציאנו-קובלמין למתיל-קובלמין. זאת בגלל השימוש המוגבר שגופו עושה בקבוצות המתיל – כחלק מתהליכי ניקוי הרעלים בכבד, כתוצאה מחשיפה מוגברת לרעלנים במזון, בתוצרי הפירוק של אלכוהול או עשן הסיגריות. לכן מומלץ לאנשים אלה ליטול תוסף B12 מתיל-קובלמין.
ויטמין B12 מסוג מתיל-קובלמין משתתף בתהליכי המתילציה בגוף יחד עם חומצה פולית מסוג מתיל-פולאט (שניהם תורמים קבוצות מתיל למולקולות חיוניות). לתהליכי המתילציה יש השלכות פיזיולוגיות רחבות טווח וחשובות מאוד על תפקודים חיוניים בגוף, כגון במערכת העצבים, במערכת הלב וכלי הדם, במערכת החיסונית, בתהליכי הפקת האנרגיה, בשמירה על איזון הורמונלי, בהגנה על מולקולות דנ”א, בשמירה על תפקודים קוגניטיביים תקינים ועוד.
למי לא מומלץ לצרוך ציאנוקובלמין סינתטי
לאנשים הסובלים מאי-ספיקת כליות (כדי לא ליצור עומס על הכליות שעשויות להתקשות בנטרול יעיל והפרשת מולקולת הציאנו שבציאנוקובלמין), אנשים עם בעיה בכבד (מאחר והכבד מנטרל את הציאניד בתהליך ניקוי הרעלים), אנשים הסובלים ממחלה ניוונית של רשתית העין ע”ש לבר, מעשנים כבדים.
מה חשוב לבדוק כשלוקחים ויטמין B12?
• במידה ובוחרים ליטול את הנגזרת הפעילה של B12 על גבי התווית צריך להופיע – ויטמין B12 מסוג methylcobalamin ולא Cyanocobalamin
• שהתוסף מיועד לספיגה תת-לשונית (ולא לבליעה בכדורים או טבליות)
• שהתוסף אינו מכיל ממתיקים מלאכותיים
מה היתרונות של ויטמיןB12 נוזלי?
כדאי לבחור בתוסף תזונה בתצורה נוזלית שספיגתה מהירה יותר מאשר בתוסף באבקה יבשה על בסיס טבליות, כמוסות או כדורים. לגוף יש קושי לפרק ולספוג תוספי תזונה יבשים, מכיוון שתהליך הייצור של כדורים או טבליות מערב דחיסה של כל האבקות והוספת חומרי דילול, ריכוך, חומרי ציפוי וחומרים מלכדים. כל אלה יכולים לשנות את קצב הפירוק של התוסף ובכך להאט את ספיגתו ממערכת העיכול אל מחזור הדם. תוסף B12 בנוזל ייספג ישירות מאתרי הספיגה בחלל הפה אל מחזור הדם, ובכך ימנעו הבעיות הנפוצות של תת-ספיגה בקיבה ובמעי.
בנוסף, לרוב האנשים, ובמיוחד לקשישים ולילדים, קל ונוח יותר ליטול תוספים בצורתם הנוזלית.
מי צריך להיזהר במיוחד מהצורה הסינטטית של ויטמין B12 – ציאנו-קובלמין?
“באופן עקרוני הן במזון והן בתוספי תזונה תמיד עדיף לצרוך טבעי ככל האפשר. הדבר חשוב במיוחד עבור הסובלים מאי ספיקת כליות מסיבות של קושי בפינוי, במעשנים מהסיבה שהגוף יצטרך להתמודד עם פינוי של יותר רעלים ומתכות, אנשים עם בעיות בכבד שיתקשו להמיר את הצורה הסינתטית (ציאנוקובלמין) לצורה הטבעית (מתילקובלמין) וכן עבור פגים.”
למה כדאי לחסוך לגוף שימוש מיותר במולקולת המתיל?
“תהליך של מתילציה הוא הוספת קבוצות מתיל (פחמן ו-3 מולקולות מימן) למולקולת ה-DNA. היום אנחנו כבר יודעים שקבוצות מתיל הן אלה שאחראיות על תיקון נזקים במולקולת ה-DNA וביכולתן להדליק או לכבות גנים מסוימים . תוסף B12 מסוג מתיל קובלאמין נספג ישירות מבלי שהגוף יצטרך “לגנוב” קבוצת מתיל ממולקולות חיוניות כמו הגלוטתיון, שהוא נוגד חמצון חשוב. המתיל קובלמין חשוב לחילוף החומרים של הומוציסטאין (שעודף שלו קשור בקרישיות יתר) ובייצור של SAMe – תרכובת שנמצאה כמעלה את הרמות של המוליך העצבי סרוטונין ולכן עשויה לסייע במצבי חרדה ודיכאון. כמו כן לקבוצות מתיל יש קשר ישיר לאדרנלין ולהפקה וייצור של מלטונין – הורמון השינה. המתיל חשוב גם לעיבוד רעלים בגוף“.
“כשהגוף מקבל ויטמין B12 בצורת הציאנוקובלמין הוא צריך לעבוד הרבה יותר קשה גם בשביל לפרק אותו מהציאניד, וגם בשביל להמיר אותו למתילקובלמין, על מנת שייספג. תהליך זה עולה לגוף בקבוצות מתיל, שהוא כאמור גונב מהגוף במקום לשמור אותן לתהליכים חשובים אחרים. יתרון נוסף לצורת המתיל קובלמין הוא הספיגה הגבוהה והשמירה שלו (תיקון-שלה) ברקמות לאורך זמן. חוסר ב-B12 לא קשור רק בצריכה ירודה כי אם גם בספיגה ירודה ולכן יש חשיבות לצורה בה הספיגה יעילה יותר“.
ד״ר שולמית לוריא, מומחית ברפואת משפחה, רפואה פונקציונלית והומאופתיה מסבירה:
״תוספת של קבוצת מתיל במקומות שונים על גבי ה-DNA, מדכאת את הביטוי של גנים ויראליים ואלמנטים מזיקים אחרים שנכנסו לתוך ה-DNA במשך הזמן ועשויים לגרום למחלות. ועוד – מתילציה של מולקולת הומוציסטאין נחוצה על מנת להפוך אותה למתיונין. רמות גבוהות של הומוציסטאין נמצאו קשורות לרמת קרישיות גבוהה ובעקבות זה – הופעה של מחלות כלי דם ולב.
תהליך זה מתקיים באופן ספציפי בעזרת מתיל קובלמין. תוספת טבעית של מתיל קובלמין יכולה אם כן לסייע לגופנו במלחמתו נגד מחלות הזמן והסביבה.״
ויטמין B12 והגיל השלישי
מחסור בוויטמין B12 נפוץ בקרב בני הגיל השלישי, כאשר הסיבה המרכזית למחסור זה היא תזונה לקויה האופיינית למבוגרים עקב קשיים בהכנת ארוחות מלאות, כמו גם אבדן התיאבון, ירידה בחומציות הקיבה ושאר בעיות ספיגה תלויות גיל.
מחסור בויטמין זה בקרב בני הגיל השלישי עשוי להיות חמור ועלול להשפיע רבות על איכות חייהם. מחקרים שונים אף מעלים את הסברה כי מחסור חמור בויטמין B12 עשוי להגדיל את הסיכון ללקות בסימפטומים של לקויות קוגניטיביות שונות, כגון אלצהיימר או סוג אחר של דמנציה וירידה קוגניטיבית תלוית-גיל. אך מעבר לכך, מחקרים חוזרים ומראים כי תזונה מאוזנת הכוללת רמות נאותות של ויטמינים ומינרלים – כולל B12 תורמת לבריאות המוח. מסיבות אלו מטפלים ורופאים רבים ממליצים על נטילת ויטמין B12 לכל בני ובנות הגיל השלישי למניעת מחסור בוויטמין.
מדוע נוזל נספג יותר מכל טבליה
מדוע חשוב לשלב ויטמין B12 עם חומצה פולית?
