המדריך המלא לנטילת תוספי תזונה

אם אתם כמו כמעט מחצית מהאוכלוסיה, גם אתם לוקחים תוסף אחד לפחות מתוך הבנה כי הדבר תורם לבריאותכם. אבל האם אתם צורכים את תוספי התזונה האיכותיים והנכונים ביותר עבורכם? ניסינו לענות על כמה מהשאלות נפוצות ביותר בנושא של תוספי תזונה.

"התזונה שלי בריאה ומאוזנת, האם אני עדיין צריך לקחת תוספי תזונה?"

ראשית חשוב להבין שאי אפשר לאכול אוכל מעובד על בסיס קבוע ולקחת תוספים, נטילת תוספי תזונה היא חשובה אבל היא לא תחליף לאורח חיים בריא. המטרות הראשוניות לגבי אורח חיים בריא צריכות להתחיל מהתזונה שלנו לאחר מכן חשוב להוסיף תוספי תזונה בשביל באמת להבטיח שאנחנו מקבלים את כל החומרים המזינים החיוניים עבורנו.

"הרי בטבע לא היו תוספי תזונה, אז אם אנחנו מנסים לחיות בריא וטבעי אז לקחת תוספי תזונה זה לא כזה טבעי.."

השאלה צריכה להיות האם אנחנו רוצים לשרוד או לשגשג (Thrive)?  נכון שפעם בטבע לא היינו לוקחים תוספי תזונה אבל האם התזונה היום היא כמו שהיתה פעם בטבע? עם כל המגוון הרחב של צמחים וירקות ופירות טרופים וטריים שבטבע היינו אוכלים מיד אחרי הקטיף? התשובה היא לא,  היום הקרקעות והאדמה הדלדלה מנוטריינטים (חומרים מזינים-ויטמינים ומינרלים), מעבר לזה שפעם מרבית המזון היה אורגני, היום גם לאורגני מוסיפים דשן, חומרים משמרים, אנחנו חיים בסביבה עם זיהום אויר, זיהום חשמלי קרינה, או מזון מעובד. ולמרות הסביבה הכל כך לא טבעית שיצרנו לעצמינו, הגוף שלנו מתוכנת בצורה כל כך מופלאה שלמרות שאנחנו חיים סביב רעלים אז הגוף שלנו כל הזמן מנקה רעלים, בשביל התהליכים האלה של הניקוי רעלים אנחנו זקוקים לנוטריינטים – אותם ויטמינים ומינרלים כה חשובים.

 

"האם יש תוספים שכל אישה צריכה לקחת?"

אין עוררין על כך שמערכות רבות בגוף האישה זקוקות לויטמינים ומינרלים כדי לתפקד בצורה האופטימלית ביותר. נשים רבות כיום נדרשות לשלב בין המון תחומים; אמהות, קריירה, זוגיות, התפתחות אישית, רגשית, חיי חברה, משפחה ועוד,. ומכיוון שסטרס הוא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על המערכת ההורמונאלית הנשית, חשוב לתמוך ולשלב בצורה הכי מאוזנת בין תזונה נכונה, נטילת של ויטמינים ופעילות גופנית.

אם כן מהם 4 תוספי התזונה החשובים ביותר לנשים?

ויטמין B12

חוסר בויטמין B12 גורם לחולשה כללית, בעיות זכרון, בעיות קשב וריכוז, פגיעה במערכת העצבים, תחושת קור, חרדה, חולשה ועוד. פעם חשבו שמחסור ב B12 היא בעיקר בעיה של אנשים הממעטים בצריכת בשר, אבל רק בשנים האחרונות הרפואה מבינה שמדובר בבעיה שמאיימת על כלל האוכלוסיה בגלל בעיות ספיגה.

קצת רקע

מה זה בכלל B12? תוצר של בקטריה. מקורו של ה B12 הוא בבטן האדמה. לפני הרבה שנים כשהעולם המערבי היה הרבה פחות סטרילי, היינו מקבלים את ה B12 מהפירות והירקות שהיינו אוכלים. ככל שהתפתחה הסיויליזציה הבנו את החשיבות בסטריליזציה למניעה של מגוון מחלות וזיהומים, אך עם זאת מנענו את עצמינו את אחד הויטמינים הכי חשובים לבריאות המוח ומערכת העצבים – ויטמין B12. אגב, גם מגדלי הבקר הבינו את התרומה הרבה של ויטמין B12 להתפתחות תקינה של הבקר ובשנים האחרונות מוסיפים B12 באופן מלאכותי לתזונה של הבקר. כך שמי שסומך על אכילת בשר כמקור לB12 חשוב שידע שגם הבקר מקבל אותו כתוספת לתזונה.

B12 – לא כולם זהים

יש 2 סוגים עיקריים של ויטמין B12, הצורה הסינטטית שנקראת ציאנוקובלמין והצורה הטבעית שנקראת מתילקובלמין. כשלוקחים את הצורה הסינטטית בגוף מתבצעת המרה לצורה הטבעית. הבעיה היא שלא אצל כולם מתבצעת המרה, והרבה אנשים שלוקחים את הצורה הסינטטית לא מצליחים לספוג את הB12,  לכן תמיד העדיפו לצרוף B12 בצורתו הטבעית – מתילקובלמין. למאמר המלא על ההבדל בין B12 סינטטי ו B12 טבעי.

חומצה פולית

כל אישה יודעת שחומצה פולית – היא קריטית לנשים בכל שנות הפוריות – ולא רק להריון.

אז גם בחומצה פולית ש את הצורה הסינטטית ואת הצורה הטבעית.

הצורה הסינטטית נקראת: Folic Acid , הצורה הטבעית נקראת  Folate. לא אצל כולן תתבצע המרה, למעשה מחקרים בשנים האחרונות מגלים כי נשים שלא מצליחות להמיר את החומצה הפולית הסינטטית לחומצה פולית הטבעית – לא רק שלא תורמות דבר לבריאותן אלא שהדבר מעלה את הסיכון לסרטן. (למאמר המלא + מחקרים)  לכן תמיד העדיפו את הצורה הטבעית יותר בעלת הספיגה הגבוהה יותר.
חשוב גם לדעת כי חומצה פולית (נקרא גם: ויטמין B9) עובדת בשיתוף פעולה הדוק עם ויטמין B12, הם יחד אחראיים על מגוון תהליכים ביואקטיביים אנזימתיים חשובים בגוף. ואם כבר לוקחים תוסף תזונה של ויטמין B12 מומלץ שיהיה בשילוב עם חומצה פולית טבעית.

ברזל

שימו לב לנתון הבא: אחת מתוך 4 נשים בעולם סובלת מאנמיה. אנמיה זו מחלה שנובעת כתוצאה ממחסור בברזל. מחסור בברזל יתבטא בעייפות כרונית, נשירת שיער, ועור חיוור וציפורניים חלשות.

הבעיה העיקרית של תוספי הברזל הם תופעות הלוואי הלא נעימות שמתלוות לנטילה של המינרל החשוב הזה. רוב סוגי הברזל הפשוטים גורמים לבעיות עיכול לא נעימות, לכן חשוב לצרוך ברזל עדין. מה זה ברזל עדין? זה ברזל שהוצמדה לו חומצת אמינו, במקרה הזה זו חומצת אמינו שנקראת: גליצין, וברזל עדין זה ברזל מסוג ביס-גליצינאט. ברזל עדין הוא קל לעיכול ואינו גורם לתופעות עיכול. כמובן שנטילה של כל סוגי הויטמינים בצורתם הנוזלית תגביר משמעותית את הספיגה שלהם על פני ספיגה של כדורים או טבליות. למאמר המלא נוזל או טבליות?

"האם תוספי תזונה מסוימים שיכולים לשפר את האנרגיה שלי במהלך היום?"

ויטמינים מקבוצת B (במיוחד B1) משחק תפקיד מרכזי בתפקוד המוח, משפר את האנרגיה, ותומך במערכת העצבים.

חשוב לדעת שתרופות מסוימות,  שתיית אלכוהול, צרבת, ומחלות אוטואימיוניות שונות עלולות לגרום לדילול מאגרי ה B12 ושאר ויטמינים מקבוצת הB.  למאמר המלא ״האמת על התרופות״.

"אילו תוספי תזונה יעילים לבעיות קשב וריכוז?"

אומגה 3

חומצות השומן המכונות אומגה 3, הן חומצות שומן חיוניות המצויות במוח. מחסור בחומצה זו עלול להוביל להיווצרותן של בעיות תפקודיות במוח, דבר המשפיע על יכולת הקשב והריכוז. לנטילה של אומגה 3 מספר תפקידים חשובים: אומגה 3 חשובה לבניית כל תא בגוף ולתפקודו. חשיבותה גבוהה במיוחד במוח, בלב, בכלי הדם, במערכת החיסונית ובשלד. למידע נוסף על אומגה 3 ממקור צמחי.

ויטמין B12

ויטמין B12 נמצא יעיל להפרעות קשב וריכוז באמצעות מעורבותו של הויטמין בתפקודי מוח רבים. הוא אחראי על ייצור ותחזוקה של מעטפת המיאלין (הציפוי המגן על תאי עצב) , חילוף חומרים של חומצות שומן חיוניות במוח והפקת אנרגיה.

מעטפת המיאלין עוטפת בשכבת הגנה את כל מערכת הנוירונים במח, שחשופה למגוון רחב של כימיקלים כגון עופרת וכספית, שנכנסים לגופנו באמצעות אויר ומזון מזוהם או מעובד. אם אין התחדשות של תאי עצב הכימיקלים הללו יכולים לגרום לנזק מוחי. ויטמין B12 מסוג מתילקובלמין מסייע בהתחדשות של תאי העצב והמיאלין . למאמר המלא ״ויטמין B12 לבעיות קשב וריכוז״.