המדריך המלא לנטילת תוספי תזונה

כיום ידוע, כי כמעט ממחצית מהאוכלוסיה בוחרת ליטול דרך קבע לפחות תוסף תזונה אחד, לשמירה על הבריאות הכללית. תוספי תזונה כשמם הם – מהווים השלמה או תגבור של רכיבי תזונה חיוניים מעבר לתזונה היומיומית, לשם תמיכה בתפקוד תקין של מערכות הגוף ולשיפור המצב הבריאותי.

אך לפני שמתחילים ליטול תוספים, יש מספר עובדות והמלצות שכדאי לכם לקרוא. לשם כך ריכזנו עבורכם תשובות למספר שאלות מאוד נפוצות בנושא של תוספי תזונה, על מנת שתוכלו גם אתם לדעת כיצד לבחור את התוספים שישרתו אתכם ואת בריאותכם בצורה הטובה ביותר.

מי צריך תוספי תזונה?

אנשים רבים מקיימים משטר תזונה קפדני ומדוקדק ועדיין סובלים מתסמינים שונים ומבעיות בריאות המעידות על מחסור תזונתי כלשהו. הסיבות לכך רבות ומגוונות. למשל, המזונות שאנו מגדלים ואוכלים היום אינם עשירים ברכיבי תזונה כמו בעבר. זה מתחיל מבעלי החיים שמואכלים במזון מתועש שאינו מזין מספיק ואף אינו מתאים עבורם מבחינה פיזיולוגית. אך גם ירקות ופירות מכילים היום אחוזים נמוכים יותר של חומרים מזינים לעומת אלו שהורינו היו אוכלים. כיום פירות וירקות מרוססים בחומרי הדברה שאכילתם מזיקה לגוף, הם נקטפים כשהם עדיין בוסר ומבשילים במחסנים, ועד שהם מגיעים אל המדפים או יתרה מכך – אל הצלחת (וגם זאת לאחר בישול שמהווה עיבוד נוסף), הם מאבדים אחוז ניכר מרכיבי התזונה העדינים. מלבד זאת, רובם עוברים הנדסה גנטית לשיפור הטעם, הגודל וחיי המדף שלהם. כך, כמות הסוכר בהם עולה בהשוואה לרכיבים מזינים אחרים. מלבד זאת, אורח החיים המודרני גורם לכך שאנו נחשפים הרבה פחות לאור השמש ונמצאים פחות בתנועה וגם עובדה זו משפיעה על רמות הויטמינים בגופינו (קחו לדוגמא ויטמין D – שרוב האוכלוסייה נמצאת בחסר משמעותי שלו). חלק גדול מהאוכלוסייה המודרנית מתמודד עם בעיות ספיגה, בין עם על רקע נטילת תרופות (סותרי חומצה למשל), מחלות עיכול נפוצות (חיידק ההליקובקטר פילורי, קרוהן, צליאק ועוד) וזה גם עניין של גיל – שהרי ידוע כי החל מגיל 50 יורדת רמת הספיגה של ויטמינים ומינרלים במערכת העיכול. בנוסף, ישנן קבוצות באוכלוסייה שנזקקות לתוספת של רכיבי תזונה. למשל, ספורטאים הזקוקים לתוספים על מנת לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם ולהגדיל את מסת השריר. הם נוטים לאכול כמות גדולה של חלבונים, וזה דורש צריכת כמות גדולה יותר של סידן וויטמינים ממשפחת B למטרות מטבוליזם והפקת אנרגיה. צמחונים וטבעונים למשל, עלולים לסבול ממחסור של B12 וברזל, ורצוי שישקלו את נטילתם בתוסף. כך גם לגבי נשים הרות ומיניקות, תינוקות וילדים בתקופת גדילה. וכל זאת מבלי שהזכרנו את אילו שמעשנים או שותים אלכוהול וקפה בכמות גדולה, את אלו שחשופים לרמות מתח גבוהות, ועדיין קצרה היריעה – כי גורמים רבים מעבר לתזונה משפיעים על רמת הויטמינים והמינרלים בגוף. מסיבות אילו מומלץ לשקול נטילת תוספי תזונה כתמיכה לתזונה היומיומית, ובמקרים רבים קיימות המלצות רשמיות לכך מטעם ארגוני הבריאות בעולם. במחקר שפורסם ב-19 ביוני 2002, בגיליון של "איגוד הרפואה האמריקאי", צויין כי מחסור בויטמינים נמצא כקשור לקיומן של מחלות כרוניות רבות, כגון מחלת לב כלילית, סרטן, אוסטאופורוזיס ועוד.

האם נטילת תוספים מספיקה?

נטילת תוספי תזונה היא חשובה, אך היא אינה תחליף לאורח חיים בריא. על מנת להיות בבריאות מיטבית יש להקפיד על תזונה מאוזנת, עשירה ברכיבים טבעיים, לרבות פירות וירקות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, שומנים איכותיים, חלבונים ועוד. חשוב אף לשלב פעילות גופנית מתאימה, וכמובן מנוחה ראויה, ואם אפשר (וזה חשוב מאוד) לאמץ גישה חיובית ורגועה יותר לחיים.

בהקשר זה נזכיר שוב, כי בישול המזונות ועיבודם לא די שמוריד מאוד מערכם התזונתי ופוגם באיכותם, אלא אף גורם להם להתחמצן, מוריד את כמות האנזימים הפעילים בהם והופך אותם לחומציים יותר – מה שמשפיע גם על מאזן החומציות ברקמות הגוף.

אם בכל זאת התזונה היומיומית מכילה אחוז ניכר של מזונות מעובדים ומשקאות קלים תוססים ומומתקים, חשוב בהחלט להעשיר אותה ברכיבי תזונה חיוניים בכמות נאותה באמצעות תוספי תזונה, על מנת להבטיח אספקה סדירה של ויטמינים ומינרלים בהתאם לצורך האישי והבריאותי.

למה חשוב ליטול תוספי תזונה?

בעבר לא היו בנמצא תוספי תזונה, אך כאמור השינויים הגלובליים שהתרחשו במאות האחרונות שינו לא רק את האופן בו אנו מתייחסים למזון אלא גם את המזון עצמו. אנו אמנם יכולים ליהנות ממגוון עצום של פירות וירקות טריים, אך כיוון שכיום האדמות החקלאיות במקומות רבים דלות מאוד בנוטריינטים (חומרים מזינים), והתוצרת החקלאית מרוססת מאוד ומשק החי חשוף לצריכת הורמונים, אנטיביוטיקה ומזון שאינו איכותי – כל אילו משפיעים על איכות המזון שאנו צורכים, ובשל כך בעידן המודרני המתועש, עדיין אפשרי להגיע למצבי מחסור בויטמינים ובמינרלים, בפרט במערב.

למה יש מחסור במינרלים?

מינרלים הם יסודות נפוצים בטבע ונצרכים בתזונה ממקורות שונים: מים לשתייה ולצרכי גידול מזון מהצומח ומהחי.
הצורך במינרלים הוא חיוני ליצורים חיים ובלעדיהם לא יתכנו חיים בכלל, לכן ישנה חשיבות לשמור על רמות מספקות של מינרלים.
כמות המינרלים מושפעת ישירות מכמות ריכוזם במזון שמקורם מהקרקע והמים.
מחסור של מינרלים נובע ממספר סיבות שביניהם יש את הסיבות הסביבתיות כמו אדמות שסובלות ממחסור בשל חקלאות אינטנסיבית שלא מאפשרת לאדמה ולמערכת האקולוגית להתאושש באופן מספק.
יש גם מחסור במינרלים שנובע מהיכולת של הגוף לספוג את המינרלים, למינרלים יש אתרי ספיגה מסוימים במערכת העיכול לכן צירוף של מינרלים במזון גורמים "לתחרות" של מינרלים על אתרי הספיגה כך שאם יש בעיות במערכת העיכול שגורמים לבעיות ספיגה אז מדובר בכר נח לפיתוח חוסר.
יחד עם זאת ישנם גורמי סיכון נוספים למחסור כמו גיל תרופות מסוימות איבוד דם מוגבר ועוד.

האם יש תוספים שמתאימים לנשים?

התשובה היא – כן. מהסיבה שקיימים הבדלים ביולוגים בין גברים לנשים, וצרכים שמשתנים עקב תקופות של פריון, היריון, לידה והנקה, וכן תקופות של שינויים הורמונליים שמשפיעים על הגוף – כולם מהווים גורמים שמתבטאים בצרכים תזונתיים ספציפיים. ריכזנו עבורכם את שלושת תוספי התזונה שיש להם חשיבות עליונה לנשים:

ויטמין B12

B12 הוא אחד מהויטמינים החיוניים ביותר עבור גופנו. הגוף אינו יכול לייצרו בעצמו והוא חייב להשיגו דרך המזון, וזה אומר דווקא מזון מן החי, כיוון שהוא מיוצר ע"י חיידקי המעיים בבעלי חיים. אולם בעשורים האחרונים, מתן אנטיביוטיקה בצורה גורפת למשק החי גורמת לאובדן הבקטריה המייצרת את הויטמין החשוב הזה ועקב כך קיים מחסור בו בשכבות שונות באוכלוסייה, גם אצל אלו הצורכים מזונות מן החי. נשים, כך עולה ממחקרים, מהוות צרכניות של ירקות ופירות ורובן אוכלות מעט מדי בשר, וזו הסיבה המרכזית לשכיחות הגבוהה פי שניים בחוסר של B12 אצל נשים.

B12 הוא ויטמין חשוב מעין כמוהו. הוא מהווה אבן יסוד לבניית כדוריות דם אדומות ומחסור בו מאוד נפוץ -בכלל האוכלוסייה (עקב תת-ספיגה) ובפרט בקרב נשים בהיריון. חוסר ב- B12 עלול להוביל בראש וראשונה לאנמיה (נשים בהיריון – תבדקו B12!) , לעייפות קשה, לחולשה, לירידה בתיאבון ועוד. במקרים של חוסרים משמעותיים יכולות להיות בעיות ריכוז וזיכרון, בלבול, פגיעה במערכת העצבים ובלב ואפילו  מוות – כשהחוסרים הם קשים. בנוסף, חוסר בויטמין B12 עלול לגרום לעלייה ברמות חומצת האמינו הומוציסטאין בדם שמקושרת לעלייה משמעותית בסיכון למחלות לב וכלי דם. עליה בהומוציסטאין בדם במהלך ההיריון נמצאה קשורה להאטה בקצב הגדילה של העובר, להגברת הסיכון להפלה, להיפרדות שיליה, לרעלת הריון ואף ללידה מוקדמת. במחקר קליני שנערך באירלנד, נבדקה רמת ויטמין B12 בדמן של כ-1,200 בתחילת ההיריון. לאחר מכן נמצא שאותן נשים עם רמת הויטמין הנמוכה ביותר, היו בסיכון גבוה פי 5 ללדת תינוק הסובל ממום במערכת העצבים – לעומת נשים עם רמות ויטמין תקינות. לאור תוצאות המחקר, מומחים כיום מציעים לנשים ליטול גם ויטמין B12 כתוסף, מאחר ויש חשיבות לכך שרמת ה- B12  תעמוד על לפחות 300 ננוגרם עוד לפני הכניסה להיריון.

לא כל סוגי ה-B12 זהים

ישנם שני סוגים עיקריים של תוספי B12: הסוג הסינטטי נקרא ציאנו-קובלמין והסוג הטבעי שנקרא מתילקובלמין. בעוד שויטמין B12 מתילקובלמין היא מולקולה טבעית שזמינה לשימושו של הגוף, ציאנו-קובלמין היא מולקולה מלאכותית, תוצר של ייצור מעבדתי, שבכדי להיות זמינה לספיגה בגוף היא צריכה לעבור תהליך של המרה לצורתה הפעילה. אצל חלק מהאוכלוסייה המרת המולקולה הסינטטית לנגזרת הפעילה שלה אינה מתרחשת באופן אופטימלי  ויוצא כי אנשים רבים אשר נוטלים אותה, לא מצליחים לספוג את הויטמין כראוי וסובלים מתסמיני מחסור. חשוב גם לדעת שהשם ציאנו-קובלמין (cyano) מתייחס לרכיב ציאניד שהמולקולה הסינטטית מכילה, ושהכבד צריך לנטרלו על מנת שיופרש בשתן בגלל רעילותו.

חומצה פולית

לחומצה הפולית יש חשיבות רבה מעין כמותה – עבור כל הנשים ולאורך כל שנות הפוריות, ובפרט בתקופת ההריון. במהלך החיים חומצה פולית הכרחית ליצירת כדוריות הדם האדומות ולמניעת אנמיה – מצב בריאותי הנפוץ בפרט אצל נשים. אולם עובדה זו מקבלת משנה חשיבות במיוחד בתקופת ההיריון בה רמות ההמוגלובין נוטות לרדת באופן טבעי אצל מרבית הנשים. מעבר לכך, לחומצה הפולית חשיבות בשלב ההתפתחות של שיליה תקינה עת שהעובר נובט ברחם, וגם עבור העובר עצמו, מאחר והיא משתתפת בתהליכי יצירת החומר התורשתי וחלוקת התאים בגוף. חומצה פולית אף מגינה מפני פגיעה בהתפתחות התעלה העצבית אצל העובר ובמניעת מומים פתוחים במוח ובחוט השדרה שלו – כל אלו מהווים גורם משמעותי ללידות שקטות (על רקע אי התפתחות של המוח), לתחלואה קשה (ספינה ביפידה/שדרה שסועה) ואפילו לתמותת תינוקות. מחקרים מצאו כי קיים קשר בין נטילת תוסף חומצה פולית על ידי אימהות בחודש שלפני הכניסה להיריון ובמהלך החודשיים הראשונים לטרימסטר הראשון, לבין הפחתת הסיכון להתפתחות אוטיזם אצל הילוד. מחקרים נוספים הצביעו על קשר בין נטילת תוסף חומצה פולית בהיריון לבין ירידה בסיכון ללידה שקטה, לידה במשקל תקין של הילוד, היכולות הקוגניטיביות בילדות, מניעת השמנת יתר בילדות ועוד. ההמלצה של רשויות הבריאות היא ליטול חומצה פולית במשך שלושת החודשים שקודמים להיריון ולהמשיך בנטילה עד הלידה ואף בתקופת ההנקה. מלבד זאת, החומצה פולית פועלת בשיתוף פעולה הדוק עם ויטמין B12, אשר יחד הם אחראיים על מגוון תהליכים ביוכימיים ואנזימתיים חשובים בגוף.

גם לחומצה פולית יש שתי צורות שונות – הצורה הטבעית נקראת Folate – זו המולקולה שנמצאת בטבע ובתוספים טבעיים. הצורה המלאכותית נקראת Folic Acid – מולקולה סינטטית שמיוצרת מעבדתית. הגוף, על מנת להמיר את החומצה הפולית המלאכותית לנגזרת הטבעית והפעילה Folate, זקוק אנזים בשם MTHFR, אשר התגלה כחסר אצל כ-50% מהאוכלוסייה. במצב זה החומצה הפולית הסינטטית עשויה שלא לעבור פירוק ולהצטבר ברקמות ואף לגרום לרעילות – מה שעלול להעלות את הסיכון לסרטן (למאמר המלא ולמחקרים).

ברזל

אחת הסיבות להיווצרות אנמיה היא חוסר בברזל. מחסור בברזל עלול לגרום למגוון סימפטומים כגון: חולשה ועייפות, נשירת שיער, עור חיוור, רגישות לקור, , סחרחורות ועוד
כיום ידוע כי אחת מ-3 נשים סובלת מאנמיה בשלב כלשהו בחייה ונאלצת לתסף את תזונתה בתוסף ברזל, אך רוב תוספי הברזל יגרמו לתופעות לוואי במערכת העיכול, כמו עצירות, גזים וכאבי בטן.
מסיבה זו פותחו מוצרי ברזל עדין בנוזל – למזעור תופעות הלוואי ולשיפור הספיגה של המינרל בגוף.
ברזל עדין נקרא כך משום שהוא עדין למערכת העיכול. שמו הנוסף הוא ברזל ביסגליצינאנט, כאשר המילה גליצינאט מתייחסת לחומצת האמינו גליצין. המבנה של ברזל ביסגליצינאט הוא מבנה מולקולרי של מינרל הברזל שקשור משני צדדיו בחומצת האמינו גליצין. הגוף סופג את הברזל במנגנון של ספיגת חומצות אמינו, וכך עוקף את תהליך הספיגה של מערכת העיכול, משפר את ספיגתו ומונע תופעות לוואי.

האם תוספי תזונה מסוימים יכולים לשפר את האנרגיה שלי במהלך היום?

ויטמינים מקבוצת B משפיעים באופן ישיר על תפקוד המוח ומערכת העצבים ומשתתפים בכל תהליכי חילוף החומרים והפקת אנרגיה בגוף.

חשוב לדעת שנטילת תרופות מסוימות, שתיית אלכוהול, שימוש בסמים ומחלות אוטואימיוניות שונות, עלולים לגרום לספיגה לקויה ולדלדול בויטמיני ה-B בגוף.

לקריאת המאמר המלא ״האמת על התרופות״.

איזה תוספי תזונה יעילים לבעיות קשב וריכוז?

אומגה 3

חומצות השומן מסוג אומגה 3 חיוניות לפעילותו התקינה של הגוף כולו, ובפרט של המוח. זאת משום שכ- 60% ממשקל המוח הוא משומן – שמרביתו מורכב מאומגה 3 – אשר משמשת כמרכיב עיקרי בקרומי תאי העצב (הנוירונים). בשלב ההיריון הן משתתפות בתהליכי בניית התאים ברקמת המוח, ולאחריו, בשלבי החיים הראשונים, הן חשובות לתקשורת בין תאי העצב במוח ומשפיעות על הייצור של מתווכים עצביים שאחראים על העברת מסרים עצביים מהמוח לגוף ועל יכולת הקשב והריכוז. מחקרים מראים כי בשנים הראשונות, אומגה 3 מתקשרת לשיפור ההתפתחות המוחית וליצירת סינפסות (מבני תקשורת בין תאי המוח), ועוזרת למנוע בעיות עצביות בשלבים מאוחרים יותר בחיים. מחקרים קליניים אף מצביעים על היתרונות בנטילת אומגה 3 על ידי ילדים שהתפתחותם העצבית תקינה, וההמלצה שעולה מהם היא, כי כדאי לצרוך באופן סדיר אומגה 3 במהלך גילאי ההתפתחות. בנוסף עולה ממחקרים, כי תוספת אומגה 3 יעילה להפחתת סימפטומים של הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות בילדים עם ADHD, וכי נטילתה תהיה יעילה (בעלת השפעה מצטברת) גם במקביל לטיפול תרופתי ב- ADHD.

ויטמין B12

ויטמין B12 קשור קשר הדוק ליכולות הקשב והריכוז ויש לו חשיבות רבה בשמירה על תפקוד קוגניטיבי תקין ובריאות מערכת העצבים והמוח. הוא מסייע לייצור מעטפת תאי העצב במוח (המיאלין) ובכך מסייע להעברת מסרים מוחיים תקינה. בנוסף, הוא אחראי על ייצור תאי דם אדומים ומניעת אנמיה, יש לו השפעה על שינה סדירה והוא משתתף בחילוף החומרים של שומנים וסוכרים – המשמשים אבני בניין ודלק לתפקוד מוחי-קוגניטיבי תקין. מכל הסיבות הללו, חוסר מתמשך בויטמין B12 עלול לגרום  להפרעות קשב וריכוז (או החמרה בתסמיניהן), להפרעות בחשיבה ובזיכרון, להולכה עצבית לקויה ואף למוות של תאי עצב ולנזק עצבי בלתי הפיך.

למאמר המלא ״ויטמין B12 לבעיות קשב וריכוז״.

כיצד הכי כדאי ליטול תוספי תזונה?

נטילת ויטמינים ומינרלים בצורתם הנוזלית תגביר משמעותית את הספיגה שלהם בהשוואה לנטילת כדורים או טבליות. למאמר המלא: ספיגה זה כל הסיפור